Trening na 4 dni w siłce. Oceniać :P

Witam mam do przedstawienia plan treningu 4 dniowy na siłce i chciałbym żebyście go ocenili Nie znam jeszcze takich szczegółowych nazw ćwiczeń. Mam do was jedno pytanie: Czy wyciskanie sztanga na klatę lepsze efekty są jak się ćwiczy na ławce poziomej czy łamanej (skośnej) ??? Z góry dziękuje za odpowiedzi .

Wiec tak :

Poniedziałek :

Klata + Biceps + Brzuch

Klata :
rozpietki 4s 10 - 12p
Wyciskanie sztanga(mniejszy cięzar) 4s 12-16 p
Wyciskanie sztanga(wiekszy ciezar ) 4s 12-16p

Biceps :
Styl młotkowy 3s 12-16p
Sztanga stojąc 3s 12-16p
Na modlitewniku 3s 12-16p
Podciąganie na drążku 3s 8-15p

Brzuch:
W zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s 12-16p
Brzuszki na ławeczce 4s 30-40p

WTOREK

Plecy + Barki + Nogi

Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4s 12-16p
ruchy hantelkami w opadzie (podobnie jak rozpietki) 4s 12-16p
Podciąganie na drążku 4s 8-16p

Barki :
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-15p
Wyciskanie sztanga zza głowy 4s 12-15p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-15p

Nogi :
Przysiady z sztanga 4s 10 -15p
Wspinania sie na palce z sztangielkami 4s 10-15p

CZWARTEK

Klata + Biceps + Brzuch

Klata :
rozpietki 4s 10 - 12p
Wyciskanie sztanga(mniejszy cięzar) 4s 12-16 p
Wyciskanie sztanga(wiekszy ciezar ) 4s 12-16p

Biceps :
Styl młotkowy 3s 12-16p
Sztanga stojąc 3s 12-16p
Na modlitewniku 3s 12-16p
Podciąganie na drążku 3s 8-15p

Brzuch:
W zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s 12-16p
Brzuszki na ławeczce 4s 30-40p

PIĄTEK

Przedramienia + Kaptury + Barki

Barki :
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-15p
Wyciskanie sztanga zza głowy 4s 12-15p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-15p

Kaptury :
Szrugsy sztanga 4s 12-16p
Szrugsy sztangielkami 4s 12-16p

Przedramienia :

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s 12-16p
Okręcanie sztangielek trzymanych w rekach 3s 12-16p
Wciąganie ciężaru w górę poprzez okręcanie rurką


Proszę o komentarze do tego planu. Plan układałem sam. Troszkę spoglądałem na plany wypisane na forum .

Dziękuje za przeczytanie planu

Zmieniony przez - xbartusekx w dniu 2010-02-22 22:18:53

Zmieniony przez - xbartusekx w dniu 2010-02-22 22:19:43

Co do planu to się tak bardzo nie znam żeby Ci mówić czy jest dobrze czy źle bo sam korzystam z pomocy ludzi z forum. Ale co do tego wyciskanie na płasko czy skośnie to chodzi głównie o to, że nieco inna część klatki ćwiczysz

może ja się mylę ale moje uwagi to takie że z treningu bicka wyrzuciłbym podciąganie na drążku następnie to wyciskanie to może nie o ciężar ale o skos ?
Po co dwa razy w tygodniu ten sam zestaw Klata + Biceps + Brzuch wystarczy raz i gdzie triceps ??! :)
A co do skosów na ławce to chodzi o to czy większy nacisk masz na duł czy górę klatki:)

Zmieniony przez - kocur10 w dniu 2010-02-22 22:49:37

No wł♦asnie niema tricepsa. przy klatce rób rozpiętki na końcu.
a co do skosu to przy skosie bardziej pracuje górna częsc klatki (przy skosie gdzie masz głowę u do góry) przy skosie ujemnym (głowa do dołu) bardziej pracuje dolna częsc klatki, a przy płaskiej środkowa.

)))))

Zmieniony przez - Majklu w dniu 2010-02-23 01:05:07

przynajmniej nogi ćwiczy...

18 powtorzen na bica w tygodniu? Do tego jeszcze podciaganie...
Z informacji wynikajacych z tresci forum mozna wywnioskowac, ba nawet wystarczy przeczytac, ze na duze partie 12-16 serii, na male 6-9 (chyba dobrze pamietam).
Zmieniac czy tez poprawiac tego treningu nie moge, bo jeszcze wiedza nie jest tak duza, ale moge zaproponowac trening, gdzie wykonujesz dana partie ciala 2 razy w tygodniu? A: klata, barki, tric; B: nogi, plecy, bic, do takiego planu mozna dolozyc na koncu przedramiona i brzuszki.
Tu jest bardzo ciekawy artykuł https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html z planem 4-dniowym z opcja ciezszego i lzszejszego treningu. Sam ulozylem plan na podstawie tego artykulu i jestem z niego zadowolony :]

za duzo tego wszystkiego...

zajrzyj tu:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
poczytaj tematy podwieszone, szczególnie ACT bo jak sadze dopiero zaczynasz... na split za wcześnie...
Poczytaj ułóż coś i wrzuć w dziale do którego dałem Ci linka

nie no plan bym skasował zupełnie, tricepsa w ogole nie robisz, na biceps JW za dużo, nogi robisz ale to mało, przedstaw jakie masz możliwości(sprzętowe) na siłowni to pomyślimy, i cos poradzimy


a i JW: jeśli dopiero zaczynasz swoją przygode ze siłownią to zrób FWB, zrób analizę muskulatury, uzupełnij ankiete

Zmieniony przez - bosher w dniu 2010-02-27 17:22:43

Czytając pierwszych parę postów wraz z pierwszym pytaniem, można wywnioskować, że to forum schodzi kompletnie na psy ....

I mówi się (i pisze) przedramiona na litość sam nie wiem kogo...

Zmieniony przez - Cezaruozo w dniu 2010-02-27 19:15:30