Trening do sprawdzenia

Witam.
Chciałbym się poradzić czy ułożyłem dobry trening. Ćwiczę 3 razy w tygodniu w piwnicy.

Podstawowe dane:
Wiek 21
Waga 70,5
Wzrost 171
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 3 miesiące
Aktywność fizyczna od czasu do czasu kopie piłke


Dotychczas ćwiczyłem takim treningiem:

Przysiady 12/10/8 3 razy to ćwiczenie
Wiosłowanie sztangą 12/10/8 też 3 razy
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 też 3 razy
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2 razy
Uginanie rąk ze sztangą na stojąco 12/10/8 2 razy
Wyciskanie sztangi wąsko na skośnej 12/10/8 2 razy
Motyle 30 powtórzeń 2 razy

To chyba nazywał się trening FBW, to co teraz ułożyłem też chyba tak się nazywa, ale z podziałem na SESJE A I B

A:
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
Tricepsy: Pompki w podporze tyłem 30 razy
Plecy: Martwy ciąg 12/10/8
Nogi: Wykroki ze sztangą 12/10/8
Bicepsy: Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

I czy mogę do tego dodać motyle - podciąganie hantli w opadzie tułowia? 12/10/8

B:
Klatka: Rozpiętki sztangielkami 12/10/8
Barki: Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Tricepsy: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Nogi: Uginanie nóg leżąc 12/10/8
Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/8

I tu to same pytanie czy też mogę dodać te same motyle co wyżej?

Na koniec ile to wszystko razy wykonywać? Każde ćwiczenie po dwa razy i klatka 3 razy?

wypelnij normalna ankiete działu jest łatwa i pozwoli zobaczyc ogólny twój zarys osoby , napisz ciezary jakimi cwiczysz w podstawowych cwiczeniach - bo to wazne, plan który ułozyles sie nie nadaje , ale pomysli sie cos

Plan sie nie na daje do uzytku, proponuje cos takiego:

A/B/liczba serii
przysiad/martwy ciag/3
Wyciskanie lezac/wyciskanie stojac/3
Wioslowanie sztanga/podciaganie na drazku/3
wyciskanie francuskie sztanga/pompki na poreczach/2dla francuza 3dla pompek
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami/uginanie ramion ze sztanga/2

Mozesz dorzucic cos na brzuch, przedramie, lydki

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 70,5

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka w piwnicy: kilka ławek, sztangi, sztangielki, wyciąg

Dieta : jest stosowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko + carbo

Ostatnio przerabiany plan: podałem wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ciężary łączne z ostatniej serii:

przysiad: 72kg
martwy ciąg: 60kg
wyciskanie na ławce leżąc: tak żeby robić dobrze technicznie tzn. przy opuszczaniu do samej klatki to bardzo mało bo 25kg

Wyniki wskazuja na to ze robisz plytkie przysiady. Zacznij robic glebokie.

ja osobiście proponuje zrobić sobie jeden rozbudowany zestaw, choc dwa moga byc , ale skrócone, cos typu jak revan napisał ci tylko ja bym robił w A biceps, brzuch w B triceps, łydki nie łaczyc na jednej serii czyli cos takiego zebys miałczytelnie.

A.
przysiad
wiosłowanie
wyciskanie na ławce płaskiej
wyciskanie zolnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie na skosie
wyciskanie sztangielek lub unoszenie na boki
pompki na poreczach

w A brzuc w B łydki

ale poczekaj REVAn jeszcze napewno sie wypowie

Akceptuję. Nie ma nic do dodania, chyba ze masz jeszcze jakies pytania.

Muszę to powoli ogarnąć ;)

SESJA A:
przysiad
wiosłowanie
wyciskanie na ławce płaskiej
wyciskanie zolnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

Tu wszystko rozumiem także okej.

B
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie na skosie
wyciskanie sztangielek lub unoszenie na boki
pompki na poreczach

Tu już są komplikacje. Nie mamy drążka, czym to zastąpić. Wyciskanie na skosie normalne czy wąskie? O jakie wyciskanie sztangielek chodzi, rozpiętki czy coś innego? No i poręczy nie mamy, jedyne pompki jakie mogę robić to w podporze tyłem.
Sory za tyle pytań, ale dopiero się uczę.

Tu już są komplikacje. Nie mamy drążka, czym to zastąpić. Wyciskanie na skosie normalne czy wąskie? O jakie wyciskanie sztangielek chodzi, rozpiętki czy coś innego? No i poręczy nie mamy, jedyne pompki jakie mogę robić to w podporze tyłem.
Sory za tyle pytań, ale dopiero się uczę.

Pompki w podporze moga byc. Wyciskanie sztangielek siedzac zapewne. Wyciskanie w skosie normalne. Drazek hmmmm, warto go zainstalowac, tymczasem dajcie wioslowanie sztangielka.

Powoli mi się to krystalizuje

SESJA A:
przysiad (nogi)
wiosłowanie (plecy)
wyciskanie na ławce płaskiej (klatka)
wyciskanie zolnierskie (barki)
uginanie ramion z sztanga stojac (biceps)

B
martwy ciag (plecy)
wiosłowanie sztangielką (też plecy?)
wyciskanie w skosie (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc (barki?)
pompki w podporze tyłem (triceps)

Z drążkiem mamy tego typu problem, że tam jest nisko sufit. Właśnie to z wyciskaniem żołnierskim też nic z tego. Co innego mogę dać?

Jakbyś był tak cierpliwy jeszcze i napisał czy dobrze napisałem co na jakie mięśnie jest i ile razy wykonywać dane ćwiczenie bo powtórzenia zostają po staremu 12/10/8?

Oczywiście zaraz pójdą sogi.