Trening do oceny + pytania

Witam.
Jestem ektomorfikiem (trochę zalanym) i postanowiłem coś z sobą zrobić. Mam 2 miesiące wolnego teraz - ale bez dostępu do siłowni, zatem odpada jakikolwiek sprzęt - chyba, że jedna hantelka w domu i ciężary robione przeze mnie (baniaki z wodą czy coś). Przeczytałem, że na początek dobry jest ACT, więc zgodnie z tematem pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all postanowiłem ułożyć rodzaj własnego ACT wedle schematu z ww. tematu:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki
I tak wymyśliłem:
- spięcie brzucha / świeca / deska(tylko jak czasowo)
- przysiady/syzyfki
- pompki (rożne rodzaje)
- dźwiganie butelek z wodą (na boki/ w przód)
- unoszenie rąk i nóg w opadzie w leżeniu na brzuchu/martwy ciąg na prostych nogach
- naprzemianstronne uginanie ramion z ciężarem w siadzie (na skośnej ławce?)
- pompki na poręczach - poręcze jakoś skombinuję, może to będą krzesła/stoły, może coś innego
- uginanie nadgarstków z ciężarem nachwytem
- wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Wszystkiego po 12-15 powtórzeń i co tydzień/dwa tygodnie zmiana ilości serii zgodnie z tym schematem ze wspomnianego tematu:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody.
No i teraz - co o tym sądzicie? Czy robić oprócz tego jeszcze coś ? Chodzi o aspekt ćwiczeń bez sprzętu - czy ma sens? Wspomniałem o tym, że jestem ektomorfikiem, dlatego że gdzieś na tym forum przeczytałem, że pod każdy z somatotypów ćwiczy się inaczej - czy mam to jakoś uwzględnić w tym zestawie ćwiczeń, jeśli tak to jak? (ilością powtórzeń, ciężarem?)
No i oczywiście mam na względzie dodanie do tego odpowiedniej diety na masę - moje chude rączki i drobna budowa jest straszna, ale najpierw postanowiłem się zająć ćwiczeniami, bo nie wiem jeszcze jak wyliczyć z tego ile spalam kalorii? Co mam wziąć pod uwagę - czas całego treningu? Poza tym jeszcze jedno pytanie - ile razy w tygodniu tak ćwiczyć - czy trzy razy na tydzeń są ok?
Z góry dzięki za odpowiedź i przepraszam jeśli piszę chaotycznie.

Cześć, jeśli Twój priorytet to sylwetka, stricte przybranie na masie to rzeczą podstawową właśnie będzie plan żywienia. Nikt nie da Ci "boskiej receptury", musisz sam obserwować swoje ciało, każdy z nas uskutecznia to przez lata. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dołóż na początek 200-300 kcal, obserwuj, jeśli da efekty zostajemy, jeśli nie lecimy wyżej. Ponad to polecam rotować węglowodanami - w dni nietreningowe naprawdę niewiele ich trzeba - zainwestuj w zdrowe tłuszcze. Powtórzenia trzymaj w granicy 8-10, przerwy między ćwiczeniami ok. 90 sekund - również sprawa indywidualna, ale skup się bardziej na poprawności wykonywanych ćwiczeń niżeli na odhaczeniu wszystkiego jak najszybciej. Masz dostęp do drążka?

Owszem - moim priorytetem jest zbudowanie sylwetki - trening na masę. Zdaje sobie sprawę z potrzeby diety (jak wspomniałem w pierwszym poście) - ale przecież dieta nie jest jedynym elementem i ułożę ją i skonsultuję ją z Wami - no worries. Ale nadal nie mam odpowiedzi na resztę pytań z pierwszego posta. I nie - nie mam niestety dostępu do drążka :(


Zmieniony przez - sportyboi w dniu 2016-07-28 22:25:35

Wiem jakie jest założenie ATC, ale w mojej opinii jest troszkę przekombinowany, zakłada zbyt dużo ćwiczeń, które mogą być po prostu zbędne, nie przepadam za rygorystycznym podziałem na partię. Treningi obwodowe, które ja preferuję są podobne, ale jednak zakładają co innego. Zdecydowanie wybieram i polecam ćwiczenia bardziej standardowe: podciągania, ugięcia, wiosłowania, przysiady, pompki, wznosy, smocze flagi i uzupełniam je ćwiczeniami izometrycznymi. Co nie znaczy, że to co napisałeś jest złe - po prostu ja tego nie ocenię.


Odpowiadając na inne pytania, trening w domu jak najbardziej ma sens, sam jestem ektomorfikiem. Najważniejsza oprócz jedzenie i treningu jest również regeneracja. Zakres powtórzeń i przerw trzymaj tak jak pisałem w poście wyżej. Oprócz samego treningu zawsze po, w ramach wyciszenia, wzmacniaj swój korpus, ćwiczenia takie jak deska, sylwetki, siady równoważne i dużo, dużo innych, wystarczy wygooglować, wybierz 3-4 i wykonuj 2 serie. Osoby początkujące często tego nie doceniają, a potem mają problemy z utrzymaniem poprawnej postawy podczas bardziej skomplikowanych ćwiczeń, nie mówiąc już o trudniejszych elementach.


Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2016-07-29 09:24:25

Dzięki za odpowiedź. Ale jeśli chodzi o ilość treningów w tygodniu to 3 razy wystarczy, czy tak? Oczywiście 3 razy, bo uwzględniam regenerację. Dzięki za podpowiedź z ćwiczeniami na korpus - tylko czy tego nie będzie za dużo? (12 ćwiczeń powyższych i jeszcze te 3-4 na korpus).
Mówi się, że na początek dobry jest ACT i FBW (tak gdzieś chyba przeczytałem) - co z tym drugim? Czy warto - czym właściwie się różnią?

3 razy w tygodniu wystarczy, szczególnie, że to dopiero początek przygody. Co do "core strenght" nie będzie tego za dużo, z początku możesz czuć ból, zakwasy, ale przyzwyczaisz się do tego - na pewno nie spowoduje to żadnego przetrenowania, a uwierz mi zaowocuje na przyszłość. Teoretycznie mógłbyś wykonywać te ćwiczenia przed treningiem, ale mogą spowodować zbyt duże zmęczenie, więc wykonuj je po tak jak będziesz w stanie, nie oszukuj - stawiaj poprawną technikę ponad, jeśli trzymasz poprawnie deskę po treningu 5 sekund - ok, przechodź do następnego ćwiczenia. Czas przerw powinien być równy czasowi pracy.

ACT to w zasadzie FBW tylko w formie obwodowej. FBW (Full Body Workout) zakłada, że podczas jednej sesji treningowej trenujemy całe ciało. FBW zakłada ćwiczenia wielostawowe, na wolnych ciężarach, z tym, że trenujemy w seriach przechodząc od partii największych do najmniejszych (zazwyczaj). Można stosować taką formę treningu bez sprzętu, trzeba tylko troszkę pokombinować.


Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2016-07-29 11:51:05

A jak uwzględnić ten trening w zapotrzebowaniu kalorycznym? Jako aerobowy/siłowy?

Myślę, że tak, tym bardziej, że nie masz skłonności do nabierania masy mięśniowej.

Nie, nie, nie - chyba się źle zrozumieliśmy - napisałem ze slashem, ale to nie to samo - przynajmniej w art'cie, na podstawie którego liczyłem zapotrzebowanie - więc albo to jest wysiłek siłowy albo aerobowy? Który zatem?

W takim razie kliknij aerobowy, trening obwodowy powoduje znacznie większy dług tlenowy niż w przypadku ćwiczenia seria po serii.