czejsc
Witam,
na początku chciałbym napisać, że jestem nowym użytkownikiem forum, więc jeśli piszę nie w tym dziale, co trzeba, to nie bijcie
Chciałbym, abyście ocenili mój trening i odpowiedzieli na kilka nurtujących mnie pytań (zapewne nie zawsze mądrych :D)
Coś o mnie:
wiek - 18lat
staż - 5miesięcy
wzrost - 175cm
waga - ok. 75kg (dość dawno się nie ważyłem, ale więcej na pewno nie ważę)
Problem w tym, że wyglądam ponoć bardzo szczupło, tj. nie mam 'z czego' zwiększać mięśni, ale dość łatwo się obtłuszczam. Mam dziwną budowę - jestem szeroki w biodrach, mam duże uda - raczej obtłuszczone mimo treningów i biegania po nich, mam dość zapadłą klatkę (koniecznie chcę to zmienić), jedynie po bicepsie widać, że ćwiczę.
Właściciel siłowni, były kulturysta (od 2 lat nie ćwiczy) radzi mi, abym za jakiś miesiąc spróbował wziąć kreatynę multi-power, aby zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę, bo jestem naprawdę szczupły i drobny na ćwiczenia. Niedawno wróciłem z wakacji, powróciłem do ćwiczeń 2tyg temu i facet radzi mi, abym za 4 tyg (6tyg po powrocie z wakacji a trochę ponad 6miesięcy ćwiczenia na siłowni) zaczął brać tę kreatynę. Czy jest to aby na pewno dobry pomysł? Szczerze mówiąc mnie bardzo się podoba wizja, że mogę być większy i mieć więcej siły, ale chcę się po prostu upewnić.
Chciałbym również teraz, przez następne 4tygodnie do rozpoczęcia 1szego cyklu kreatynowego spróbować jakiejś diety na masę, istnieją takowe może? Ponadto, co powinienem, a czego nie powinienem jeść podczas cyklu kreatynowego? Jeżeli te pytania nie nadają się do tego działu/tematu, proszę o info, a napiszę gdzie indziei.
Mój trening:
1. Klatka:
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej wąski uchwyt 4x10
-wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 4x10
2. Triceps:
-tzw. 'pompki w powietrzu', nie wiem, jak to inaczej nazwać, po prostu uginam ręce trzymając je na uchwytach takiej maszyny :D i wypycham całe ciało siłą ramion 4x tyle, ile dam radę
-'wyciskanie francuskie leżąc' (?) na ławce poziomej sztangą łamaną 4,x10
-uginanie i prostowanie rąk ze sztangielką po skosie za głową do ucha (tylko tak mogłem to opisać :D) 4x10
-ściąganie drążka do dołu prostując ręce w łokciach (na maszynie) 4x10 - mam nadzieję, że wiecie o co mi chodzi ;D
3. Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco do góry 4x10
-wznoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (łokcie pod kątem 90 stopni) 4x10
-unoszenie sztangi przed siebie na 2-3sek 4x10
-wznoszenie ramion ze sztangielkami (cięższymi) - kaptury 4 serie (1 seria to 10 szybkich uniesień i 5 wolnych z przytrzymaniem w pozycji napiętych mięśni barków
4. Biceps:
-'wyciskanie' sztangi na modlitewniku 4x10
-uginanie rąk w łokciach - uchwyt młotkowy 4x10 (na zmianę, raz jedna, raz druga ręka)
-uginanie rąk w łokciach - większy ciężar, można troche 'zaciągać', ale trzeba 'dopiąć' przedramię do bicepsa i chwilę przytrzymać 4x10 (na zmianę, raz jedna, raz druga ręka)
5. Plecy:
-ściąganie drążka do klatki z góry 4x10
-ściąganie drążka do karku z góry 4x10
-'wiosłowanie' 4x10
-przyciąganie drążka w poziomie do mostka - wyprostowane plecy 4x10
6. Nogi:
Na nogi robię więcej powtórzeń z dużo mniejszym ciężarem w seriach, aby nie zwiększać ich objętości, tylko sobie wyrzeźbić i spalić tkankę tłuszczową (oprócz łydek, które chcę mieć większe)
-przysiady ze sztangą na karku 20, 20, 20, 25 powtórzeń w serii
-wyciskanie na suwnicy 20, 20, 20, 25
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie, siedząc oczywiście 20, 20, 20, 25
-uginanie nóg w kolanach na maszynie, leżąc na brzuchu 20, 20, 20, 25
-łydki: unoszenie nóg na palcach siedząc (normalny ciężar) 4x10
Prosiłbym o ocenę tego treningu. Warto dodać, że łączę następujące partie mięśni:
klatka - triceps
barki - biceps
plecy - nogi
Często zdarza się tak, że robię tylko jedną partię mięśni na treningu, bo nie zawsze mam dużo czasu na trening, a robię jeszcze 4 serie brzuszków i 10ciominutowe bieganie po treningu, więc robię najczęściej samą klatkę, sam triceps, barki + biceps, same plecy i same nogi. Na siłownię chodzę tak, jak mam czas, tzn. czasem codziennie przez 3 dni i jeden dzień przerwy, czasem 2dni bez przerwy i jeden dzień wolnego, albo co 2 dni, zależy od tego, co mam do roboty
Czy powinienem coś zmienić w swoim treningu?
Jak już wspomniałem, chciałbym, aby klatka mi się trochę 'napompowała' i była trochę bardziej wystająca, a nie zapadła :P
To chyba wszystko, trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję na pomoc ze strony kogokolwiek, kto trochę dłużej niż ja uczęszcza na siłownię i być może miał podobny problem, jak ja.
Dzięki z góry za pomoc, pozdro.
na początku chciałbym napisać, że jestem nowym użytkownikiem forum, więc jeśli piszę nie w tym dziale, co trzeba, to nie bijcie
Chciałbym, abyście ocenili mój trening i odpowiedzieli na kilka nurtujących mnie pytań (zapewne nie zawsze mądrych :D)
Coś o mnie:
wiek - 18lat
staż - 5miesięcy
wzrost - 175cm
waga - ok. 75kg (dość dawno się nie ważyłem, ale więcej na pewno nie ważę)
Problem w tym, że wyglądam ponoć bardzo szczupło, tj. nie mam 'z czego' zwiększać mięśni, ale dość łatwo się obtłuszczam. Mam dziwną budowę - jestem szeroki w biodrach, mam duże uda - raczej obtłuszczone mimo treningów i biegania po nich, mam dość zapadłą klatkę (koniecznie chcę to zmienić), jedynie po bicepsie widać, że ćwiczę.
Właściciel siłowni, były kulturysta (od 2 lat nie ćwiczy) radzi mi, abym za jakiś miesiąc spróbował wziąć kreatynę multi-power, aby zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę, bo jestem naprawdę szczupły i drobny na ćwiczenia. Niedawno wróciłem z wakacji, powróciłem do ćwiczeń 2tyg temu i facet radzi mi, abym za 4 tyg (6tyg po powrocie z wakacji a trochę ponad 6miesięcy ćwiczenia na siłowni) zaczął brać tę kreatynę. Czy jest to aby na pewno dobry pomysł? Szczerze mówiąc mnie bardzo się podoba wizja, że mogę być większy i mieć więcej siły, ale chcę się po prostu upewnić.
Chciałbym również teraz, przez następne 4tygodnie do rozpoczęcia 1szego cyklu kreatynowego spróbować jakiejś diety na masę, istnieją takowe może? Ponadto, co powinienem, a czego nie powinienem jeść podczas cyklu kreatynowego? Jeżeli te pytania nie nadają się do tego działu/tematu, proszę o info, a napiszę gdzie indziei.
Mój trening:
1. Klatka:
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej wąski uchwyt 4x10
-wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 4x10
2. Triceps:
-tzw. 'pompki w powietrzu', nie wiem, jak to inaczej nazwać, po prostu uginam ręce trzymając je na uchwytach takiej maszyny :D i wypycham całe ciało siłą ramion 4x tyle, ile dam radę
-'wyciskanie francuskie leżąc' (?) na ławce poziomej sztangą łamaną 4,x10
-uginanie i prostowanie rąk ze sztangielką po skosie za głową do ucha (tylko tak mogłem to opisać :D) 4x10
-ściąganie drążka do dołu prostując ręce w łokciach (na maszynie) 4x10 - mam nadzieję, że wiecie o co mi chodzi ;D
3. Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco do góry 4x10
-wznoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (łokcie pod kątem 90 stopni) 4x10
-unoszenie sztangi przed siebie na 2-3sek 4x10
-wznoszenie ramion ze sztangielkami (cięższymi) - kaptury 4 serie (1 seria to 10 szybkich uniesień i 5 wolnych z przytrzymaniem w pozycji napiętych mięśni barków
4. Biceps:
-'wyciskanie' sztangi na modlitewniku 4x10
-uginanie rąk w łokciach - uchwyt młotkowy 4x10 (na zmianę, raz jedna, raz druga ręka)
-uginanie rąk w łokciach - większy ciężar, można troche 'zaciągać', ale trzeba 'dopiąć' przedramię do bicepsa i chwilę przytrzymać 4x10 (na zmianę, raz jedna, raz druga ręka)
5. Plecy:
-ściąganie drążka do klatki z góry 4x10
-ściąganie drążka do karku z góry 4x10
-'wiosłowanie' 4x10
-przyciąganie drążka w poziomie do mostka - wyprostowane plecy 4x10
6. Nogi:
Na nogi robię więcej powtórzeń z dużo mniejszym ciężarem w seriach, aby nie zwiększać ich objętości, tylko sobie wyrzeźbić i spalić tkankę tłuszczową (oprócz łydek, które chcę mieć większe)
-przysiady ze sztangą na karku 20, 20, 20, 25 powtórzeń w serii
-wyciskanie na suwnicy 20, 20, 20, 25
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie, siedząc oczywiście 20, 20, 20, 25
-uginanie nóg w kolanach na maszynie, leżąc na brzuchu 20, 20, 20, 25
-łydki: unoszenie nóg na palcach siedząc (normalny ciężar) 4x10
Prosiłbym o ocenę tego treningu. Warto dodać, że łączę następujące partie mięśni:
klatka - triceps
barki - biceps
plecy - nogi
Często zdarza się tak, że robię tylko jedną partię mięśni na treningu, bo nie zawsze mam dużo czasu na trening, a robię jeszcze 4 serie brzuszków i 10ciominutowe bieganie po treningu, więc robię najczęściej samą klatkę, sam triceps, barki + biceps, same plecy i same nogi. Na siłownię chodzę tak, jak mam czas, tzn. czasem codziennie przez 3 dni i jeden dzień przerwy, czasem 2dni bez przerwy i jeden dzień wolnego, albo co 2 dni, zależy od tego, co mam do roboty
Czy powinienem coś zmienić w swoim treningu?
Jak już wspomniałem, chciałbym, aby klatka mi się trochę 'napompowała' i była trochę bardziej wystająca, a nie zapadła :P
To chyba wszystko, trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję na pomoc ze strony kogokolwiek, kto trochę dłużej niż ja uczęszcza na siłownię i być może miał podobny problem, jak ja.
Dzięki z góry za pomoc, pozdro.
czejsc.
Krzysztof Piekarz
georgu
Na suple przyjdzie jeszcze czas 
Guetta
