Rion proszę pomóż mi jeśli masz chwilkę czasu. Chodzi mi "o wszystko" :) ćwiczenie, serie, powtórzenia, nawet ciężar... Nigdy podobnego treningu nie robiłem więc jest to dla mnie czarna magia. Będę naprawdę wdzięczny za pomoc chociaż w inny sposób nie mogę się zrewanżować... proszę nie bierzcie mnie za pasożyta bo szukam treningu już dobrą chwilę... jednakże w znalezionych propozycjach nie ma liczby serii i powtórzeń, a problemen jest też brak maszyn i dolnego wyciągu (cała reszta jest).
pozdrawiam
PS narazie najbardziej racjonalnym wydaje się być trening:
DZIEŃ 1:
uda i
pośladki
barki
1.wykroki ze sztangą/sztangielkami
2.wypychanie ramienia maszyny stojąc
3."wykopy" na maszynie/wyciągu dolnym
4.zginanie nóg na maszynie leżąc
5.zginanie nóg na maszynie stojąc
6.Podciąganie drążka wyciągu do brody.
7.odwodzenie ramion na boki na maszynie siedząc
8.skręty tułowia na twisterze
9.unoszenie kolan wisząc na łokciach
DZIEŃ 2
klatka
bicepsy
brzuch
1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-maszyna
2.buterfly
3.
rozpiętki na ławce poziomej
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
6.skręty tułowia na twisterze
7.unoszenie nóg wisząc na łokciach
DZIEŃ 3
grzbiet
tricepsy
łydki
1.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu
5.prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz
6.wspięcia na palce stojąc-Smith
7.wspięcia na palce stojąc-maszyna
8.skłony boczne z hantlem
9.spinanie brzucha w leżeniu, nogi na ławce
masz może jakieś propozycje zamian ćwiczeń an maszynach na inne?, jaka ilość serii i powtórzeń??