Trening - POMOC w ulozeniu...

Witam. Mam pewien problem. Wracam teraz po 3 miesiacach przerwy od silki (cwiczylem wtedy rok) sila wyzsza mnie do tego zmusila :/. I oczytalem sie troche artow na forum i juz troche pokrecilo mi sie to wszystko. Czy mogl by mi ktos pomoc w ulozeniu planu ktorym mogl bym spokojnie cwiczyc (conajmniej narazie)??

Wiem, duze partie 12-16 serii - 6-12 powtorzen - przerwy 120-150sek.
male partie 8-12 serii - 6-12 powtorzen - przerwy 120-150sek.

Miesnie dziela sie na:
Duze: plecy, nogi - 12-16 serii
Mniejsze: klatka piersiowa, barki - ok. 12 serii
Male: biceps, triceps - ok. 8-10 serii

Wszystko dobrze. Tylko czy mogl by mi ktos pomoc w rozmieszczeniu tego?? 5 dni w tyg. jestem na silowni/suszarni wiec poszczegolne dni sa dla mnie nie problemem (wolal bym by to byly plany 5 dniowe, min. 4 dniowe). Sadze iz nie po to mam duzo czasu i darmowy dostep do sprzetu by nie korzystac z tego. Konkrenie chodzi mi o SPLITY. Prosze o pomoc bo chaotyczne chodzenie na silke chyba nie ma sensu... pzDr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 73

Wzrost: 184

Cel treningowy: Siła/Masa

Staż treningowy na słowni: po roku 3 miesiace przerwy. I od pazdziernika znowu.

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangi:
- proste 3x
- lamana 1x
Sztangielki 2x
Obciazenie (ok. 200kg)
Drazek
Lawki:
- normalna (stala) 1x
- skos + modlitewnik + na nogi 1x


Dieta: Zadnej powazniejszej, poprostu zdrowe odzywianie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

pozatym mc na prostych odcina w pewnym stopniu nogi, wiec nie mozna go traktowac jako cwiczenie na nie wlasnie, co innego klasyczny.

Ja bym skłaniał się do jakiegoś FBW jeśli wracasz po przerwie.

Split 4 dniowy jesli już to partia 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

skoro sadzisz ze FBW bedzie odpowiednie teraz to czy mogl bys mi przedstawic przykladowy plan??

Dzieki za linka do dobrego arta. Poczytalem troche i jednak FBW bedzie odpowiedniejsze jak narazie :). Chcial bym pokazac Ci plan ktory zmodyfikowalem troche czy mogl bys naniesc ewentualne poprawki lub ulepszyc go :) bede Ci wdzieczny i wszystkim ktorzy beda chcieli ocenic plan :)


A: - klatka + barki + triceps + brzuch
B: - nogi + plecy + biceps + przedramie

A-B-W-A-B-W-W (kazdy dzien bedzie treningiem ciezkim :P)

Nazwy cwiczen moga byc nie fachowe :P he

A: klatka, barki, tricepsy.

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s /wyciskanie waskie sztangi plasko 2s

przyciaganie kolan do klatki piersiowej wiszac na drazku 6s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 4s (bez pasa jest to bezpieczne?)
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s (czyms to zastapic)
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s (troche sie boje o kregoslup :/)

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

przedramie (nie wiem nawet jak to opisac :D)

a jak z seriami?? moga byc wszedzie po 12?? czy nie bardzo :P :)

To jest split partia 2x w tygodniu, FBW to trenin całego ciała na jedym treningu 3x w tygodniu.

Weź gotowca, nie zmieniaj np. unoszenia na barki na wyciskanie.

Tutaj o przysiadach:

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html


Jedna podstawowa zasada dla wszystkich ćwiczeń w tym mc i przysiadów - pilnujesz techniki nawet kosztem cięzarów.

Prostowanie zmień na wykroki albo syzyfki a uginanie na zurawia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

ehh juz mi sie totalnie pokrecilo... :/ zaproponujesz jakis FBW??

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
ostatni post

Przemasso chodzi Ci o post ostatni na tej stronie czyli traktora71 czy ostanti wogole?? czyli furory??

FBW 3xtyg. Plan ulozony z pomoca forumowicza bubkowaty - Thx Man


ilość serii:
Duże partie - 9 serii
Małe partie - 6 serii
ilość powtórzeń:
6-12 - cel masa
Dwa zestawy:
I sesja - A - pon.
II sesja - B - sr.
III sesja - A - pia.
IV sesja - B - pon.
itd.

A
Nogi:
- Przysiad ze sztanga z przodu 3s
- Wykroki z hantlami 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s




B
Nogi:
- Przysiady tylni 2s
- Wykroki ze sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- unoszenie hantli bokiem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Odwrotne pompki 3s
Łydki:
Wspiecia na palce ze sztangielkami 2s


Brzuch w dni nie treningowe czyli - wt., czw.


Zmieniony przez - xardassPL w dniu 2010-10-28 15:44:09

jest gicior :) nie wiem tylko co z tym brzuchem, zobaczymy co powiedza inni :)
A i triceps najpierw, pozniej bicek

ja mimo wszystko po przerwie 3 miesiecznej radzil ten plan traktora (z tego linku co wyslalem ostatni post na 1 stronie). Stawia on na bazowe cwiczenia, po przerwie pewnie spadly obwody i sila i na poczatek radzil bym wlasnie takie FBW.