Trening PUSH PULL do poprawy i oceny

Witajcie
Mam ogromną prośbę o ocenę planu treningowego.
Główny cel budowanie masy. Czas treningu około godziny. Serie Myo reps nie wiem czy dawać czy sobie darować, głownie miało to na celu skrócenie treningu.

Myo Reps według schematu;
Seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń RIR 1/0
20s przerwy
1mini seria od 3 do 5 powtórzeń
20s przerwy
2mini seria od 3 do 5 powtórzeń
W ten sposób wykonuję mini serie, jeżeli nie jestem w stanie wykonać 3 powtórzeń kończę miniserie, nie robię ich więcej niż 5, na następnej sesji dokładam ciężaru.


Trening PUSH I

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie, 6-8 powtórzeń, RIR 2/2/1, przerwa 3,5m
-Przysiad ze sztangą highbar 3 serie, 6-8 powtórzeń, RIR 2/2/1, przerwa 3,5m
-Wyciskanie hantli skos +30st. 3 serie, 8-10 powtórzeń, RIR 2/1/1 przerwa 3m
-OHP na maszynie smitha 3 serie, 6-8 powtórzeń, RIR 2/1/1 przerwa 3m
MYO REPS:
-Prostowanie nóg na maszynie seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń od 3 do 5 mini serii po 3-5 powtórzeń
-Wznosy bokiem na maszynie na barki seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń od 3 do 5 mini serii po 3-5 powtórzeń




Trening PULL I

-Klasyczny martwy ciąg 3 serie, 6-8 powtórzeń, RIR 2/2/2, przerwa 3,5m
-Ściąganie od góry na maszynie (Najszerszy) 4 serie, 8-10 powtórzeń, RIR 2/1/1/0 przerwa 3m
-Face Pull 3 serie, 10-12 powtórzeń, RIR 2/2/1, przerwa 2,5m
-Uginanie nóg leżąc 3 serie, 10-12 powtórzeń, RIR 1/1/0, przerwa 2m
MYO REPS:
-Narciarz seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń od 3 do 5 mini serii po 3-5 powtórzeń
-Allahy siedząc seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń od 3 do 5 mini serii po 3-5 powtórzeń




PUSH II
-Wyciskanie hantli na ławce skos +30st 3 serie, 8-10 powtórzeń, RIR 2/1/0, przerwa 3m
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie, 8-10 powtórzeń, RIR 2/1/1/1 przerwa 3,5m
-Rozpiętki od góry na bramie 4 serie, 10-12 powtórzeń, RIR 2/1/1/0 przerwa 3,5m
MYO REPS:
-Prostowanie ramion z drążkiem (Triceps) seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń od 3 do 5 mini serii po 3-5 powtórzeń
-Wspięcia na palach na maszynie seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń od 3 do 5 mini serii po 3-5 powtórzeń
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc(Barki) seria aktywacyjna 12-15 powtórzeń od 3 do 5 mini serii po 3-5 powtórzeń


Trening PULL II

-Ściąganie drążka z góry szeroko 3 serie, 8-10 powtórzeń, RIR 2/1/0, przerwa 3m
-Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie, 8-10 powtórzeń, RIR 2/1/0, przerwa 3,5m
-Przyciąganie z góry uchytów
wyciągu jednorącz w klęku 3 serie, 10-12 powtórzeń, RIR 2/1/0, przerwa 3,5m
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 2 serie, 8-10 powtórzeń, RIR 1/0 przerwa 2m
-Przywodzenie nóg na maszynie 3 serie, 10-12 powtórzeń, RIR 2/1/0, przerwa 2,5m























Zmieniony przez - Lysek725 w dniu 2024-12-02 18:12:46

Zmieniony przez - Lysek725 w dniu 2024-12-02 18:13:07

Zmieniony przez - Lysek725 w dniu 2024-12-02 18:43:27

Zmieniony przez - Lysek725 w dniu 2024-12-02 19:43:08

Myo reps to dość ciężka metoda i jednak zarezerwowana dla zaawansowanych siłaczy, ale jeśli uważasz, że jesteś na taką metodę gotowy to możesz spróbować.

W treningu push 1 zacząłbym od przysiadów jako najcięższego ćwiczenia tego dnia i dałbym we wszystkich ćwiczeniach stałą liczbę powtórzeń.
W myo masz ćwiczenia ok dobrane ale uważaj z tym prostowaniem nóg nie jest to najlepsze ćwiczenie, a na dużym zmęczeniu różnie bywa.

W pull 1 pomyśl czy nie dołożyć zamiast tego face pulla jakąś formę wiosłowania ze sztangą, a zamiast ściągania drążka wyciągu górnego dałbym podciąganie na drążku.
Allachy bym zrobił klasycznym sposobem ale jeśli wolisz myo to może być.

Push 2 wydaje mi się dość lekki, ale może pozornie bo myo będzie wyzwaniem. Zamiast tej suwnicy dałbym wykroki lub przysiad bułgarski.

Pull 2 też dość lekki, brak drążka, wiosłowania można ewentualnie tutaj jakieś wiosłowanie włożyć zamiast pull 1.

Dodałbym coś jeszcze na brzuch/rdzeń bo allachy raz w tygodniu to trochę mało. chyba że wystarczająco mocno męczą ćwiczenia złożone.
W ćwiczeniach ciężkich te 3 minuty przerwy mogą być, ale w pozostałych 1,5-2minut będzie ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-03 14:48:22

według mnie:
długie te przerwy
narciarza wywal
brak podciągania i wiosłowania

maksikal

według mnie:
długie te przerwy
brak podciągania i wiosłowania

Przerwy skrócę, w treningach pull zamienię przyciąganie drążka szeroko oraz przyciąganie na maszynie na wiosłowanie i podciąganie.

rion10

rion10 Dziękuję za tak wyczerpującą odpowiedź :) Zastosowałem się do Twoich porad, jednak już nie będę ich tutaj wrzucał. Dziękuję raz jeszcze za cenne rady :)