Trening Do oceny PILNIE !!

Poniedzialek : Klatka+Biceps


K: Wyciskanie na płasko sztanga 6x 12, 10 , 8 , 6 , 4 ( - 20 kg 12x)

Wuciskanie skos chantlami 5x 10 , 8 , 6, 6- 4

Przenoszenie chantli nad glowa w lezeniu 4x 10 . 8. 6 . 4

Rozpietki 4x 10 .


B : Poszta sztang 4x 10- 8

Modnitewnik sztanga lamana 4x 10 - 8

Mlotkowo w siedzeniu 4x 10-8

Kolanko 4x max



Wtorek: Triceps + barki


T: Wyciskanie na wasko na laweczce 4x 10 - 8

wyciskanie francuskie 4x 10- 8

wyciag sznurki 5 x 12 - 8

pąpki na poreczach 4x max


B: wyciskanie za glowy 4x 10 - 6

wyciskanie pzed glowa 4x 10 - 6

unoszenie bokiem chantli 3x 8

unoszenie przodem chantli 3x 8



Czwartek : Plecy + kaptury


P : Martwy ciag 5x 8

Podciaganie na drazku 5 x max

unoszenie sztangi w opadzie 4x 12 - 6

sciaganie szereoko do klatki wyciag 4x 10 -8

sciaganie na wasko siedzac 4x 10-8

podnoszenie chatli do klatki w opadzie 4x 10- 6



K : Unoszne sztangi do brody 4 x 10- 8

spiencia cantli z tylu 3x 8

spiencia chantli z przodu 3x 8


Piatek : Nogi + Przedramie


N: Przysiady ze sztanga 5x 10 - 6

suwnica 4x 10- 8

prostwanie nog 4x 10-6

zginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x 10

suwnica wspiecia lydek 5 x 12- 6


P: unoszenie nadgarstkow nad chwyt 4x 10-8

unoszenie nadragstkow pod chwyt 4x 10-8

zwijanie ciezarka na sznurku 5x Max


A wiec to jest Moj trenong sam go uzlozylem z postrud wielu cwiczen i 3 treningow na kartce rozpisanych i tak trening jest na mase cwiczenia pon wtor czw piat

I moje pytanie jest mianowicie takie Prosze o fachowa opinie i porade wzazowki dotyczacte tego treningu moim piorytemem jest Zrbienie masy
Bede bardzo wdzieczy za wskazowki i uwaggi korygujace ten trening jakos i cwiczenia wnim zawarte

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: zadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: Staram sie jedc pozywe rzeczy unikam tluszczu staram sie jesc wiengiel i baialeczko bardzo duzo ..

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: tak

Split "najlepsze" polaczenie wg. mnie na 3dni:

Pon.Plecy+bic
Sr.klatka+tric
Pt.Nogi+barki

Split "najlepsze" polaczenie wg. mnie na 4dni:

Pon.Barki+bic
Wt.Nogi
Czw.Klatka+tric
Pt.Plecy

Tyle odnosnie polaczenia,

Co do planu zeby poprawic trzeba by bylo polowe wywalic, cel jest masa, wiec po co na biceps 16seri?? w jakim celu? Chcesz nabrac masy to wywalilbym calkowicie biceps z planu, jedyne cwiczenie na biceps, to podciaganie sie na drazku podchwytem, tylko to by bylo, oraz cwiczenia angazujace prace bicepsu, triceps tak samo, pompki na poeczach reszte wywalic, co do podstawowej bazy treningu wl,mc,sq, 5zasadniczych seri, z cotygodniowa progresja ciezaru,(sprzwdzasz max na poczatku, z tego wyliczasz jakies 60% 5 zasadniczych seri, co tydzien dodajesz 2,5kg np. i w ciagu kilku tyg przekraczasz swojego dotychczasoowego maksa bez problemu) z kilku cwiczen ulozyc konkretnego splita na 3dni nic wiecej, 0 kombinacji.

Pon.Plecy+bic
Sr.klatka+tric
Pt.Nogi+barki

Po treningu plecow mozna dodac 2-3s cwiczenia ukierunkowanego na ta partie i tyle, po co go katowac skoro i tak wykonal juz swoja prace przy cwiczeniach na plecy.Treiceps tak samo jak biceps tyle ze przy klatce wykonal swoja prace, barki wyc, sprzed glowy do czubka 5 zasadniczych seri i tyle. Partie pomocniczenie nie potrzebuja nie wiadomo czego, skupic sie na podstawowych zlozonych cwiczeniach to klucz do sukcesu, przez podniesienie poprzeczki trudnoscia wykonania cwiczen zlozonych wzrasta sila, za pomoca diety masa, z tego wynika, ze nie potrzeba katowac malych parti tak jak u ciebie w planie bo to sie mija z celem, machaniem na bica 16seri zadnej masy nie zrobisz.

To moze bedziesz Ty lub kto iny tak dobry i ustali mi trening na mase jakis dobry ale 4 dniowy poniedzialek wtorek czwartek piatek ok ???

3-4dni w tygodniu.

Ulozyc? sa gotowe przyklady w artach(spis tematow w dziale)

Split partia 2x w tygodniu, split partia 1x w tyg, hst, 5x5.

Dla ciebie polecilbym kazdy z tych co wymienilem, to co wybierzesz zalezy od ciebie, nie wiem jakie byly poprzednie plany i efekty po nich czy warto dalej jechac splitem etc.

a mam pytanie to moze jakos ten swoj plan zmodyfikuje

na male partie jak bic i tric ile maxymalnie seri ???

a na duze jak klatka plecy barki ???

Na forum jest przyjete ze biceps triceps po 8seri, jak dla mnie to zadna regula, bo jest to za duzo. Kilka seri lub w cale. O tym juz napisalem wczesniej. Na podstawowe cwiczenia jak wl,mc,sq, etc 5seri minimum.W zaleznosci od tego jaki typ planu wybierzesz, zeby bylo prosciej, poczytaj o 5x5, masz tam przykladowe gotowe do uzytku plany.