Trening/pomoc.

witam,mam mala prozbe a mianowicie czy ktos moglby mi pomoc ulozyc trening na mase bo ja niewiem jak to zrobic i sie do tego zabrac;/jestem troche zielony w tym;/
dodam ze mam krotkowzrocznosc i okulistka zalecila mi abym nie podnosil zbyt duzych ciezarow.
z gory dzieki za pomoc:)

ok dizeki bardzo:)soga juz dalem jakis czas temuy:)pozdro.
ps.nrazie silke mam z glowy na jakis czas bo nadgarstek se zepsulem:(

Widze ze w koncu za trening sie zabrales .

https://www.sfd.pl/temat230183/ 

No to bedzie ciezko jak chcesz robic mase malymi ciezarami.
https://www.sfd.pl/temat214525/
Przeczytaj ten temat i link od kolegi. Jezeli czegos nie bedziesz wiedzial to pisz. Postaram sie pomoc. Pozdrawiam

i ktory plan najlepszyniewiem jak wszystkie cwiczenia sie wykonuje ale mniejsza z tym sie dowiem jakosale ktory plan?dzieki za pomoc:)

Witam
Prosiłbym abyś napisał staż, wiek oraz ile treningów tygodniowo.
POZDRO

witam
napisalem ze zaczynam mam 19 lat ;]

A czy mógłbyś jeszcze napisać na ile dni w tygodniu rozpisać Ci tą rozpiskę?
POZDRO

3-4

Napisałem taki trening:
I dzień:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12

II dzień:
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
- wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12
- uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15
- wspięcia na palce siedząc 4x20
Barki:
- wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12
- unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15

III dzień:
Plecy:
- ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10
- przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10
- dzień dobry 3x15
Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12
Napsiz czy Ci się spodobał i ewentualnie co do poprawy.
POZDRO

dzieki bardzo :-* tylko nogi odpadaja bo mam problemy z biodrami wiec na nogi jedynie rowerek
co to suplimacja nadgarstkow:P

Supinacja nadbarstków jest to ich płynny skręt podczas wykonywania ruchu. Odbywa się on od trzymania młotko do podchwytu, aby nadgarstek znalazł się na zewnątrz (podczas uginania). Podczas opuszczania jest odwrotnie (analogicznie ). Tu masz link http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2
POZDRO