Ciekawostka - treningi czołowych kulturystów

Jak w temacie. Powrzucam tu treningi z gazet, z netu czy skądinąd...
Na początek trening Radosława Słodkiewicza (źródło "Muscle") - celowo umieszczam go na początek, gdyż pan Radek ostatnio pisał na forum, może więc doda coś od siebie?

Trening Radosława Słodkiewicza :
Dzień 1 :
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3-4 x 5-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8-10
3) Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub sztangielki) 3-4 x 8-10
4) Rozpiętki na ławce skośnej lub poziomej 3 x 10-12

Dzień 2 :
Plecy
1) Podciąganie sztangi w opadzie lub martwy ciąg (naprzemiennie, co drugi tydzień) 3-4 x 5-8
2) Podciąganie półsztangi albo sztangielki w opadzie 3-4 x 8-10
3) Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 3-4 x 8-10
4) Wiosłowanie na wyciągu 3-4 x 8-10
Tylne aktony naramiennych
1) Odwodzenie linek wyciągu górnego 3 x 10-15
2) Wznosy ramion bokiem w górę w opadzie 3 x 8-10

Dzień 3 :
Wolne

Dzień 4 :
Barki
1) Wyciskanie z klatki sztangi lub na maszynie Smitha 3-4 x 5-8
2) Wznosy ramion przodem 3 x 8-10
3) Wznosy ramion bokiem 4 x 8-10
4) Podciąganie sztangi do brody 3 x 8-10
5) Podciąganie barków ze sztangielkami lub sztangą za plecami (szrugsy) 3-4 x 8-10

Dzień 5 :
Biceps
1) Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 5-8
2) Ugiganie ze szangą łamaną na modlitewniku 3 x 8-10
3) Ugiganie w oparciu o udo 2-3 x 10-12
Triceps
1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą łamaną 4 x 8-10
2) Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach 3 x 8-10
3) Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 2-3 x 10-12

Dzień 6 :
Nogi
1) Zginanie nóg leżąc 4 x 12-15
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
3) Wyprosty nóg w siadzie 4 x 12-15
4) Przysiady ze sztangą na klatce 4 x 12-15
5) Wykroki 3 x 12-15

...

asd

Kliknij, przeczytaj, jeśli masz coś ciekawego wklej :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57405&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

No spoko, ale nie polecam poczatkujacym

"Never Give UP"
----------------------------- Pozdrawiam ceo

ile mosialbym cwiczyc zeby robic wyzej opisany program pewnie dlogo ale co by bylo jak koles co cwiczy rok zacza go stosowac

masz kontakt z bazą

Duzo czynnikow skalada sie na to czy moglbys czy nie
Glownie chodzi o zmeczenie miesni i nie przemeczanie ich , wedlug mnie dla goscia co cwczy rok pozadny trening raz w tygodniu jednej partii powinnien wystarczyc mu (mowie o wysokiej intensywnosci)
Kryniu pozatem nie napalaj sie na to ze to trening Slodkiewicza i ze po jego uzyciu bedziesz wygladac jak on , kazdego miesnie sa inne i innaczej reaguja na cwiczenia , trzeba znalesc sposob odpowiedni dla siebie

"Never Give UP"
----------------------------- Pozdrawiam ceo

Dobra, widzę że trochę osób przeczytało - o to chodziło
Za kilkanaście minut kolejny trening. Jeśli ktoś ma jakieś rozpiski wielkich tego sportu to proszę tutaj wklejać. Sam jestem bardzo ciekaw jak trenują mistrzowie. Nie musi to być koniecznie cały trening, może to być np. jakaś nowatorska metoda treningu jakiejś grupy mięśniowej lub coś w tym stylu.

...

Następny trening to rozpiska Dariusza Karpińskiego. Była ona opublikowana w "KiF.SdW" razem z komentarzem. Jakby ktoś nie wiedział Dariusz Karpiński to aktualny brązowy medalista mistrzostw Polski w kulturystyce w wadze powyżej 90 kg, aktualny wicemistrz Europy w tejże kategorii, v-ce mistrz Polski w parach z Haliną Kunicką oraz mistrz Europy w parach z tą samą partnerką. Pozatym pan Darek jest wielokrotnym medalistą mistrzostw Polski i Europy.
Ok. Najpierw rozpiska, później komentarz, a raczej jego fragmenty, gdyż jest dość obszerny ( mi się nie chce przepisywać, wam nie będzie się chciało czytać - od monitora bolą oczy ) .

Poniedziałek
Barki :
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-10
2) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc lub siedząc 4 x 8-12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 x 8-12
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-12
Brzuch :
1) Spinanie brzucha leżąc 3 x 15-30
2) Przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskej 3 x 15-30

Wtorek
Ramiona i przedramiona :
Superseria 1 ( 3-4 x 8-12 ) :
1) Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
2) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Superseria 2 ( 3-4 x 8-12 ) :
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
4) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
Superseria 3 ( 3 serie do wyczerpania ) :
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą
6) Prostowanie nadgarstków ze sztangą

Środa
Łydki :
1) Wspięcia na palce stojąc 10 x 20
2) Wspięcia na palce siedząc 10 x 20
Dwugłowe Uda :
1) Zginanie nóg leżąc lub stojąc 4 x 15
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
Czworogłowe Uda :
1) Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 8-12
2) Przysiady ze sztangą na barkach 2-3 x 8-12

Czwartek : Przerwa

Piątek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 8-12
2) Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 8-12
3) Rozpiętki na skośnej ławce (lub butterfly) 4 x 8-12
4) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3 x 12

Sobota
Plecy
1) Martwy ciąg 4 x 15
2) Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 4 x 8-12
3) Przyciąganie linki górnego wyciągu (uchwyt w kształce "/\") do klatki piersiowej 4 x 8-12


Komentarz :
Do poniedziałku :
- Często zaczyna od słabiej rozwiniętego aktonu tylnego (wykorzystując zasadę priorytetu treningowego)
- W przypadku ćwiczeń na barki zawsze wyjątkową uwagę przywiązuje do rozgrzewki, gdyż jest tu szczególnie łatwo o kontuzję. Przed rozpoczęciem treningu wykonuje wymachy i różne ruchy rozciągające, a ćwiczenie na tylny akton jest jakby przedłużeniem rozgrzewki (jeśli jest na początku).
- Wyciskanie sztangielek siedząc traktuje jako ćwiczenie na przedni i środkowy akton. Stosuje duże ciężary i klasyczna formę wyciskania (chociaż czasem robi arnoldki). Robi 4-5 serii z ciężarem 15-20 kg, a dopiero potem 4 serie zasadnicze z cięzarem 40-50 kg. Przerwy 2,5 minuty.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wykonuje zamiennie z unoszeniem sztangielek przodem. Rozstaw rąk na ok 15 cm. Stosuje znaczne ciężary zwykle ok 60 kg i zmienne tempo ćwiczenia.
- Czasami wykonuje ten trening w odwrotnej kolejności, czasami wymienia w nim 2 ćwiczenia, a czasami wszystkie 4. Jeśli jakieś ćwiczenie mu nie idzie wymienia je po 1szej serii.

Do wtorku :
- Prostowanie przedramion na wyciągu do dołu - zaczyna od tego ćwiczenia bo daje ono dobrą rozgrzewkę przed cięższymi. Zmienia rodzaje uchwytów. Całkowicie prostuje ręce, aż do przeprostu w stawach łokciowych, zatrzymując na moment ruch i maxymalnie napinając tricepsy. Unosi przedramiona do góry do momentu aż łokcie lekko poruszą się w stosunku do tułowia
- Uginania przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce - oparcie ławki ustaione pod kątem 45 stopni. Ćwiczenie wykonuje w wersji z supinacją lub w wersji z łokciami odwiedzionymi na boki i bez supinacji. W szczytowej fazie ruchu maxymalnie napina mięśnie.
- Obecnie w sezonie pozastartowym, obwód ramienia Draiusza Karpińskiego wynosi 51 cm przy wadze 121 kg.

Do środy :
- Wspięcia na palce stojąc na maszynie - zaczyna od 2och serii po 50 powtórzeń następnie przechodzi do cięższych serii po 20 powtórzeń. Stopy równolegle, na szerokość barków. Do tego ćwiczneia zakłada specjalne buty z twardą podeszwa, podobne do butów ciężarowych. Ćwiczenie wykonuje raczje w wolniejszym tempie.
- Wspięcia na palce siedząc - ćwiczenie angażujące silniej mięśień płaszczykowaty i "podcinające" łydkę od dołu. Uważa, że dopiero połączenie wspięc na palce stojąc i siedząc zapewnia komplexowy rozwój łydek. Czasem stosuje serie łączone, wtedy ilość powtózeń spada do 15. W tych cwiczeniach na ogół nie liczy serii, ćwiczy aż do momentu, kiedy mięśnie łydek odmawiają mu posłuszeństwa. Następuje to mniej więcej po 10 seriach.
- Martwy ciąg - wykonuje na podwyższeniu. Wykonuje ze stosunkowo niewielkim ciężarem ( 40 - 100 kg ).
- Wyciskanie na suwnicy - tutaj godne wzmianki są ciężary jakimi trenuje pan Darek - zaczyna od 150 kg, a w późniejszych seriach dochodzi do 500-600 kg. W górnej fazie ruchu prostuje nogi całkowicie - napinając mocno czworogłowe.
- Przysiady ze sztangą na barkach - pod pięty podkłada 10kgmowe płaskie talerze od sztangi. Robi serie z ciężarem ok 150 kg. Czasami potrafi zakończyć długą 25 powtórzeniową serią, po której dosłownie pada na karimatę i może leżeć nawet godzinę. Jeśli zaśnie to budzą go, gdy zamykają siłownę. To jest autentyczny trening dowyczepania. Często ma po nim mdłości.

Do piątku :
- Najpierw rozciąga się, robi krążenia ramionami, a potem lekkie rozpiętki z cięzarem 8 kg - 4 serie po 25 powtórzeń.
- W wyciskaniu na skosie używa ciężarów 150 - 170 kg.
- W wyciskaniu na ławce poziomej jeśli ćwiczy sztangą dochodzi nawet do 180 kg w seriach.
- Rozpiętki - kąt oparcia ławki 30 stopni. Ręce dość wyraźnie ugięte w łokciach.

Do soboty :
- Martwy ciąg - dość wąskie rozstawienie stóp - nie szersze niż barków. Lekko dotyka podłogi sztangą w dolnej fazie ruchu. Czasami zmiennikiem ciągu bywa podciąganie sztagni w opadzie, nachwytem lub podchwytem. Tutaj obowiązuje stały ciężar we wszystkich seriach.

-----------------------
Pan Darek stosuje ten system przez cały rok, dodając w okresie przedstartowym ćwiczenia aerobowe ( do 1 godziny po treningu siłowym ). Zaznacza, że w trakcie lat swoich treningów stosował wiele ćiwczń na każdą grupę mięśniową, atakując mięśnie pod różnymi kątami i z różnych stron. Przestrzega przed monotonnością i szablonowym podejściemdo treningu.



...

Widze, że jeszcze pare osób przeczytało
Przez święta prawdopodobnie nic tutaj nie wrzucę. Powiem tylko, że następny trening będzie "zagraniczny"

...

W atlasie ćwiczen równiez są podane treningi zawodowych kulturystów.




Doradca w dziale "Trening"

Brutus : nie widze , jakbyś był tak miły i podał linka.

...

Na końcu opisów poszczególnych grup mięśniowych.




Doradca w dziale "Trening"

O! szczerze mówiąc mimo, że czytałem Atlas Ćwiczeń kilkakrotnie to na te programy nie zwróciłem uwagi. Jak narazie powieliłem trening Słodkiewicza ,teraz będę sprawdzał czy to co wrzucam jest w atlasie

...