4-dniowy split do oceny

Płeć :mezczyzna

Wiek :24

Waga :77kg

Wzrost :170

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni :od listopada 2012 do maja 2013, od wrzesnia do teraz nieprzerwanie

Uprawiane inne sporty :2 razy w tygodniu pilka nozna, od nowego roku dorzucam basen+bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet silownia

Dieta :dt- bialko 180-200g, wegle 220g, tluszcze 120-150g, w dnt odcinam do 120g wegli

Przeciwskazania medyczne :w pelni zdrowy

Zażywane suplementy :beta alanina + czysty monohydrant

Ostatnio przerabiany plan:4-dniowy split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 100kg x 10 na ostatnia serie, wyciskanie na lawce 65kg x 10 na ostatnia serie, martwego dlugo nie robilem ale podejrzewam ze 80kg pocisne od nowego roku


prosba o zweryfikowanie planu i ewentualnie male poprawki :)

Plecy + tył barku+przedramie

Wyprosty na lawce
Martwy ciag
Wioslowanie sztanaga podchwytem
Wioslowanie sztangielka
Sciaganie linki do karku
szrugsy hantlami
sciaganie linki wyciagu w tyl
przedramie


Klatka + przód/bok barku

wyciskanie hantli plasko
wyciskanie sztangi skos
przenoszenie sztangielki za glowe
rozpietki delikatny skos
wyciskanie na suwnicy z przed klatki siedzac
unoszenie ramion z hantelkami przed siebie
arnoldki
unoszenie ramion w opadzie


Nogi

przysiady ze sztanga na barkach
wypychanie na suwnicy
prostowanie nog w siadzie
martwy na prostych z hantlami
wspiecia siedzac z ciezarem
wspiecia stojac bez ciezaru


Triceps/biceps + brzuch

Uginanie ze sztanga podchwytem + uginania ze sztanga nachwytem
Ugiecia ze sztangielkami stojac 6,6,6
wyciskanie francuskie sztangi lezac
prostowanie reki do tylu w opadzie
pompki w oparciu tylem o lawke
wznosy nog lezac na lawce
sklony na boki z hantlami stojac
allachy

nie do konca jeszcze wiem ile serii bede robil

Skąd pomysł na redukcję,przy tak niskiej wadze?

mam zalany brzuch jutro wstawie jakies fotki z sylwetka

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zdjecie zrobione tak na szybko telefonem aparat niestety mam chwilowo pozyczony. Ogolem troche zaczyna mi sie robic juz opona na brzuchu. Z jednej strony fajnie by bylo jeszcze pomasowac tak do lutego/marca i potem ciac do lata, z drugiej jednak nie chcialbym chyba za mocno sie zalewac. Sam juz nie wiem namieszales mi troche ronie teraz