[CHECK] PLAN MASA

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8
Rozpiętki na maszynie 10-10-10
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12-10-10-8
Wyciskanie na maszynie siedząc 10-10-10
Triceps:
Pompki na poręczach 12-12-12
Francuskie uginanie ramion siedząc 12-12-12
Prostowanie ramion w osadzie tułowia 12-12-12

WTOREK:
Plecy:
Podciąganie szeroko na drążku łączone z podciąganiem na niskim drązku
Wiosłowanie hantelek 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 12-10-10-8
Martwy ciąg 12-10-10-8
Biceps:
Uginanie ramion sztanga łamaną wąsko 12-12-12
Uginanie ramion stojąc hantlami naprzemian supinacja 12-12-12
Uginanie na modlitewniku ciąg dolny 12-12-12

CZWARTEK:
Barki:
Łączone wyciskanie sztanga zza głowy + łamana na przedni akton 12-10-10-8
Łączone unoszenie ramion na boki w opadzie + Unoszenie sztangielek przodem w górę 12-10-10-8
Kaptury sztanga 15-15-15
Przedramię:
Łącze uginanie sztanga podchwytem + nadchwytem 15-10
Skręcanie rurki z ciężarem na końcu 2 serie

Nogi na tyle na ile pozwala mi zdrowie (Chondromalacja II stopnia) nie katuje.

Brzuch dnt.
1.Czy ilość serii do powtórzeń jest odpowiednia?
2.Coś byście zmienili?

Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-11-13 00:01:11

Prze zmniejszaniu ilości powtórzeń dodajesz ciężaru ?
Czemu poniedziałek , wtorek czwartek?

Ja bym zmienił kolejność na plecach. Najpierw podciąganie, później martwy, później któreś wiosłowanie ( lepiej sztangą). Wywal to 2gie - zastąp np ( nie wiem jak to nazwać ) ćwiczeniem siedząc na podłodze , wyciąg ustawiony na wysokości splotu słonecznego i wtedy przyciągasz ciężar do siebie - jeżeli ciężar jest duzy to możesz się troche odchylić do tyłu ale i tak musisz dociągnąć go do końca. Wtedy pracują Ci prostowniki , górna opartia pleców i biceps ( po części klatka jak jesteś napięty)rób to powoli. Powinieneś zaczynać od najcięższych ćwiczeń. Podciąganie jest ciężkie, dalej na martwy ciąg bieżesz duży ciężar - pozostałe 2 są lżejsze od pierwszych.


W Poniedziałek rozpiętki daj na koniec klatki - w tym ćwiczeniu chodzi o tożeby rozciągnąć mięsień po ćwiczeniach a nie robić to na 2 serie. tutaj ciężar nie musi być duży

Czwartek jak dla mnie ok.


Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 06:46:01

YareKk

Prze zmniejszaniu ilości powtórzeń dodajesz ciężaru ?
Czemu poniedziałek , wtorek czwartek?

Naturalnie.
piatek jestem off(zajecia do pozna i do laski) sob robię nogi

Co do kolejność trafna uwaga.

YareKk

Wywal to 2gie - zastąp np ( nie wiem jak to nazwać ) ćwiczeniem siedząc na podłodze , wyciąg ustawiony na wysokości splotu słonecznego i wtedy przyciągasz ciężar do siebie - jeżeli ciężar jest duzy to możesz się troche odchylić do tyłu ale i tak musisz dociągnąć go do końca. Wtedy pracują Ci prostowniki , górna opartia pleców i biceps ( po części klatka jak jesteś napięty)rób to powoli. Powinieneś zaczynać od najcięższych ćwiczeń. Podciąganie jest ciężkie, dalej na martwy ciąg bieżesz duży ciężar - pozostałe 2 są lżejsze od pierwszych.

Chodzi Ci tu o zamiane zamiast wiosłowanie w opadzie hantlami, robić lepiej wiosłowanie na maszynie w wąskim chwycie siedząc?

YareKk

W Poniedziałek rozpiętki daj na koniec klatki - w tym ćwiczeniu chodzi o tożeby rozciągnąć mięsień po ćwiczeniach a nie robić to na 2 serie. tutaj ciężar nie musi być duży

ok zmienione.

No o to mi chodziło :) możesz wtedy machać duże ciężary ... u mnie na siłce jest problem bo bez większych treningów biore maxymalny ciężar :/ a nie jestem jakoś bardzo silny dlatego to wywalilem z rozpiski.

Jak masz długi uchwyt to zrób sobie wąsko na sztandze a szeroko na wyciągu a na następnym treningu odwrotnie - wybierz sobie taki sposób który ci bardziej wchodzi

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 11:44:22