Plan treningowy na mase

Plan treningowy na mase do oceny 
Waze 60 kg
stosuje diete
mam 16 lat
wzrost 172 cm
;) 

Poniedziałek:
(klata+triceps)
-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12,10,10,8
-Wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4x12,10,10,8
-Rozpiętki 4x12,10,10,8
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 4x12,10,10,8
-Wyciąg górny ze sznurkami 4x12,10,10,8
Czy lepiej dac tu i do bicka 3 cwiczenia po 3 serie?
Środa:
(Plecy+Biceps)
-Wyciąganie na wyciągu za kark 
4x12,10,10,8
-Wiosłowanie sztangą 4x12,10,10,8
-Wiosłowanie hantelkami 4x12,10,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze hantelkami 4x12,10,10,8
-Sztanga na modlitewniku lub stojąc 4x12,10,10,8
Piątek:
(Barki+Kaptury+Przedramiona)
-Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 4x12,10,10,8
-Wyciskanie zza głowy 4x12,10,10,8
-Unoszenie rąk ze hantelkami (tak jakbym latał xd) 4x12,10,10,8 
Kaptury:
-Unoszenie samych kapturów ze hantelkami 4x12,10,10,8
-Ruch okrężny kapturów z hantlami 4x12,10,10,8
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków z hantelką 4x24,20,20,16
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x24,20,20,16
Niedziela:
(Nogi)
-Przysiady ze sztangą 4x12,10,10,8
-Taka maszyna co się siedzi i podnosi nogi do góry 4x12,10,10,8
-To samo ale leżąc na brzuchu 4x12,10,10,8
-Spięcia na palcach 4x24,20,20,16

Staż treningowy - ?

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .