CrossFit pod Szczypiorniaka

Witam. Mam 15 lat, mierzę 188cm i waże około 80kg. W Szczypiorniaka gram od niecałego roku i mam już jakieś osiągnięcia, dlatego pomyślałem, że warto by było zająć się tym na poważnie. Dodam, że gram na pozycji obrotowego (tzw. kołowego). Chciałbym poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć siłę rzutu, dynamikę, wyskok itd. Chciałbym również zrzucić troszkę fatu, ale przy tym nabrać czystej masy, tak aby nie stracić warunków do tego sportu i pozycji na jakiej gram. Wybrałem trening CrossFit, bo myślę że będzie to najlepsze rozwiązanie choć mogę się mylić. Przed tegorocznymi wakacjami dodał ten trening Badr, więc myślę że jest świeży. Jest to jeden z treningów dla początkujących, który wyglądałby tak :



Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodnii

FAZA I TRENINGU (2 tyg) :

Trening A:
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii x 5
- pompki/ pompkli w podporze kolanami x 10
- tabata squat x 15


Trening B
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Burpees x 10
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii x 5
- w zwisie na drążku wznosy kolna do klatki x 10
- pompki x 10
- tabata squat x 15
- krótkie sprinty między 2 przedmiotami z dotknięciem ziemi i powrotem ok. 10m x 5



FAZA II TRENINGU ( 6tyg) :



Przykładowy trening A
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
Thruster x 8
wiosłowanie sztangą x 8
wyciskanie leżącx 8


Przykładowy trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Rwanie sztangi x 5
- przysiad ze sztanga na barkach x 5
- podciąganie x 5-10
- High Pull x 5
- pompki na poręczach x 5-10



Po każdym treningu 10-15min rozciągania.

Tu jest link do tematu, z którego wziąłem trening :

Jeżeli to nie będzie dobry trening to proszę o poprawienie go. Nie wiem, dodanie, usunięcie, zamiana ćwiczeń itp. Albo o wogóle propozycję innego treningu, który będzie lepszy.

Jeżeli chodzi o dietę to odrazu na wstępie mówię, że nie dałbym rady się jej trzym. Paćoprostu ograniczę słodycze, fastfoody, soki, napoje kolorowe, gazowane itd. Woda tylko mineralna. Dziennie będę spożywał 6 posiłków z czego przed i po węgle typu Kasza, ryż, makarony. Im późniejsza pora to więcej białka od węgli i tłuszczy. Ostatni posiłek samo białko. Zastanawiam się też nad jakimiś suplami typu białko, przedtreningówki. Napiszcie co o tym wszystkim sądzicie. Dziękuję i pozdrawiam.




Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-09-13 20:56:16

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-09-13 20:57:01

Następnym razem temat z miejsca zostanie skasowany , proszę nie umieszczać linków do konkurencji w temacie .


Myślę że najpierw drogi kolego zbuduj podstawową sprawność fizyczną a dopiero myśl o tak wymagających treningach .

pozdrawiam .

Trenujesz piłke ręczna dopiero od 7 miesięcy więc na dodatek treningu wytrzymałościowego jest jeszcze za wcześnie, tym bardziej, że wykonanie serii pompek czy podciagań jest dla Ciebie trudne (wnioskuje po zamiennikach) Nie wspomne juz o rwaniu, którego nauka trwa tygodniami.