Split na 4 dni do oceny

Dzień 1 Klatka+Triceps

1.Wyciskanie hantli płasko 4x8-10
2.Wyciskanie sztangi skos+ 4x8-10
3.WL wąsko 3x8-10
4.Rozpiętki płasko 2x12-15
5.Przenoszenie hantla 2x12-15
6.Francuskie jednorącz 3x8-10

Dzień2 Plecy+Biceps

1. Podciąganie podchwytem wąsko 4x 8-12
2. MC 5x 6-8
3. Wiosłowanie podchwytem 4x8-10
4. Wiosłkowanie hantlem jednorącz 2x8-10
5. Młotkowe 3x8-10
5. Modlitewnik 2x 8-10

Dzień 3 Barki

1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-15
2. Unoszenie hantli przed sobą 3x 12-15
Superseria:
3.1.Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12-15
3.2.Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-15
4.Szrugsy 3x 12-15

Dzień 4 Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 5x 10-12
2.Wykroki ze sztangą 4x 10-12
3.Syzyfki 4x10-12
4.Żuraw 4x 10-12
5.Wspięcia stojąc 3x 12-15
6.Wspięcia siedząc 3x 15-20


ANKIETA:
DANE PODSTAWOWE*

NICK:Woźniak96
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:16
WZROST:172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

PARAMTERY OBWODÓW:

WAGA CIAŁA:65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28cm
OBWÓD BICEPSU:33,5cm
OBWÓD ŁYDKI:36cm
OBWÓD UDA:54cm
OBWÓD BIODER:80cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76cm

POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU:

WAGA CIAŁA:65
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 16%


POMIARY SIŁOWE:

PRZYSIAD TYLNI: [5x79kg]
MARTWY CIĄG: [5x85kg]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [83kgx1]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [46kgx5]
CEL:

INTERESUJE MNIE

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6
POPRZEDNIO ROBIŁEM: FBW 15-10-5 3 razy w tygodniu 2x po 6 tygodni

STAN ZDROWIA:

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

SPRZĘT:

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:drążek, poręcze, prasa do nóg

DIETA:

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3268,60
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6.9

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3648
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.9g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.76g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:7.2g

Proszę o poprawę i ewentualne zamienienie ćwiczeń!

Zmieniony przez - Woźniak96 w dniu 2013-03-11 14:29:03

co robiłeś przewz te dwa lata.

Twoje osiągi bowiem są dość marne...

skup się raczej na podstawach- stosując czterodniowy plan tygodniowy z podziałem ciała na dwie części[trening poszczególnych grup wyjdzie wtenczas dwa razy w tygodniu]

Przez te 2 lata miałem kilka przerw..Jak zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 50kg. Więc te siągi mnie zadowalają. Jakim planem mam ćwiczyć?

...a czyż nie napisałem jakim; resztę musisz znaleźć, opracować sam, następnie wkleić do oceny

Czy chodzi Ci o coś takiego jak opisane przez autora w tym poście?
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Dzień A
1.Wyciskanie sztangi płasko 3x 6-8
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 3x 6-8
3.Rozpiętki 2x 10-12
4.WYciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12
5.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 10-12
6.Francuskie sztangą leżąc 3x 6-8

Dzień B
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10-12
2.Przysiad wykroczny 2x 10-12
3.Uginanie leżąc na prasie 2x 10-12
4.Wspięcia na palce 3x 15-20
5.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 8-12
6.Wiosłowanie sztangą podchwytem 2x 6-8
7.MC 6-8
8.Uginanie ramion ze sztangą 3x 8-10

Wybrałem ten zestaw może być??


Zmieniony przez - Woźniak96 w dniu 2013-03-14 15:38:13

Jeśli już korzystasz z tamtego artykułu przeczytaj go dokładnie ,,Mówiąc o seriach, wypadałoby też wspomnieć na temat ilości powtórzeń. Jako, że jest to propozycja dla osób z niskim stażem, zaleca się większą ilość - proponuję trzymać się przedziału 12-8"

ok
Dzień A
1.Wyciskanie sztangi płasko 3x 8-12
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 3x 8-12
3.Rozpiętki 2x 8-12
4.WYciskanie sztangielek siedząc 3x 8-12
5.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 8-12
6.Francuskie sztangą leżąc 3x 8-12

Dzień B
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x 8-12
2.Przysiad wykroczny 2x 8-12
3.Uginanie leżąc na prasie 2x 8-12
4.Wspięcia na palce 3x 15-20
5.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 8-12
6.Wiosłowanie sztangą podchwytem 2x 8-12
7.MC 8-12
8.Uginanie ramion ze sztangą 3x 8-12

Teraz może być?

Zmieniony przez - Woźniak96 w dniu 2013-03-15 15:39:18