Wtorek
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x12
- wyprosty tułowia skos 3x12
- brzuszko na skośnej 3x12
_____________________________________________
Czwartek:
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 4 serie po 12/10/8/8powt
-wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 10powt
-uginanie podudzi leżąc 3 serie po 10powt
-łydki 4 po 12
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w przód 4 serie po 10-12powt.
______________________________________________________________
Sobota
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
-podciąganie na drążku 3 serie po 5 powt
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x12
- wyprosty tułowia skos 3x12
- brzuszko na skośnej 3x12