Split na masę

Witam serdecznie. Chciałbym się dowiedzieć, co myślicie o takim planie treningowym. Celem jest uzyskanie masy mięśniowej. Inny rozkłąd dni niezbyt mi odpowiada, ze względu na treningi w poniedziałki i piątki.

Wtorek
Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x12
- wyprosty tułowia skos 3x12
- brzuszko na skośnej 3x12

_____________________________________________
Czwartek:
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 4 serie po 12/10/8/8powt
-wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 10powt
-uginanie podudzi leżąc 3 serie po 10powt
-łydki 4 po 12

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w przód 4 serie po 10-12powt.

______________________________________________________________
Sobota
Plecy:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
-podciąganie na drążku 3 serie po 5 powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x12
- wyprosty tułowia skos 3x12
- brzuszko na skośnej 3x12

A musisz koniecznie trenowac splitem ? Nie lepiej jakies jakies FBW albo cos pod sporty walki ? Co jest priorytetem?

Poczytaj o odzywianiu bo tu nie chodzi o ,,nazarcie sie jak prosiak" i 100g bialka tez wydaje sie skrajnie malo jak dla Ciebie.

Koniecznie nie muszę, aczkolwiek wolałbym splita, bardziej przemawia mi do gustu. Typowy trening pod SW mi nie odpowiada, ponieważ rzadki kiedy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.
Co do odżywiania - kuleje ono mocno i będę nad nim pracował.

Zmieniony przez - Mlodasny w dniu 2012-12-09 10:44:21

Jezeli chesz splita to plan jest ok. Dodal bym np porecze do trica i rozdzielil nogi i barki na osobne dni, jezeli masz taka mozliwosc.

Tak czy siak polecal bym jakies FBW 2-3x w tyg.

I skup sie na odzywianiu bo jak to bedzie kulalo to masa bedzie kulala.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
- pompki na poręczach 3 serie 12 powt.
^teraz lepiej?^

Z tymi nogami i barkami właśnie inaczej ciężko mi będzie. Wszędzie piszą, żeby nie łączyć, ale nigdzie nie podają przyczyny.

przycztna jest proste. Nogi to potezna grupa miesniowa, najwieksza w naszym ciele i jezeli je porzadnie, mocno przetrenujesz trudnymi cwiczeniami to mozesz juz nie miec wystarczajaco energi zeby jeszcze robic barki. Tu nie chodzi o to , ze nog nie powinno sie laczyc z barkami tylko o to ,ze nog nie powinno sie laczyc z niczym ;]

Rozumiem. Stokrotne dzięki za odpowiedź. Pozdrawiam