Trening masa-pytanie

Witam. Trenuje od ponad roku, jednak ostatnio miałem ponad miesięczną przerwę. Ćwiczyłem jakimś planem z internetu, ale nie widziałem zbytnio efektów, dodam że dieta jest. i chciałbym prosić, abyście mi sprawdzili i ocenili plan jaki sobie ułożyłem w oparciu o inne tematy i wskazówki, które znalazłem w internecie. Oczywiście ćwiczę na masę, a oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK - Klatka + Triceps
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 4x8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8

WTOREK – WOLNE

ŚRODA- Plecy + Biceps
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE) 5X8
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(kolano na ławeczce) 4x8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2-3x8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3-4x8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8

CZWARTEK- wolne

PIĄTEK- Barki + Kaptury
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
- Szrugsy ze sztangą 3x8

Planuje jeszcze dodać nogi w sobotę, albo niedziele, czy bedzie to tobry pomysł? Czy starczy mi czasu na regeneracje? Proszę o ocene mojego planu i o podanie jakiś wskazówek, bądz poprawek. I czy tym planem żeczywiście moge ćwiczyć na masę.

Zapomniałem dodać:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 190
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 85
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : dieta białkowa
Cel : MASA
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Brak przeciwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

jesli chcesz zrobic mase, to raczej polecam diete bogata w weglowodany a nie białko...
gdzie nogi !!???
na barki dołóż jakies jedno cwiczonko i rób nogi, robisz nogi, rosnie całe ciało, poczytaj

pisałem, ze jeszcze musze dodać nogi i pytałem czy moge je dodać w sobote, albo niedziele, czy nie bedzie tego za dużo. A ogólnie to to co już jest może zostać? nie wiem co dać do tych barów i na nogi, bo posiadam tylko podstawowy sprzęt, bez wyciągów, linek itp

PONIEDZIAŁEK - Klatka + Triceps
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 4x8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
Zwiększ ilość ruchów serii w rozpiętkach do 12
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8 (Bez sensu, lepiej wrzuć tutaj wyciskanie wąsko, abo francuza sztangą)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8

WTOREK – WOLNE

ŚRODA- Plecy + Biceps
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE) 5X8
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(kolano na ławeczce) 4x8
Tylko tyle na plecy? Dołóż martwy ciąg i podciąganie na drążku

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2-3x8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3-4x8 (To daj na początek)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
Daj więcej powtórzeń na biceps przy mniejszym ciężarze.

CZWARTEK- wolne

PIĄTEK- Barki + Kaptury
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 (Bez sensu dwa wyciskania. IMO Lepiej wyciskać sztangielki, a jeżeli już sztanga, to sprzed głowy, bo mniej obciąża stawy, no i 4 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 - Lepiej 4 x 10-12
- Szrugsy ze sztangą 3x8 J.W.

A nogi jak najbardziej. Masz sztangę to rób przysiady plus wykroki ze sztangielkami. Po 4 serie, zakres ruchów 12-6

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2012-09-10 23:21:56

MisieXL to moge dodać nogi w sobotę? nie będzie tego za dużo? i jakie moge dać ćwiczenia na nogi? Dodam ze kiedyś ćwiczyłem łydki, ale nie umiałem i ruszyć

Możesz w sobotę, albo w czwartek razem z barkami (ja tak ćwiczę od lat i nie narzekam). Druga opcja nawet lepsza, bo dwa dni odpoczywasz od wysiłku. Na nogi już Ci napisałem: przysiady, wykroki, na łydki wspięcia. Wszystkie ćwiczenia znajdziesz w atlasie on-line.

ok. Dzięki Panowie