Rorek
1. WIEK: 19 lat
2. WAGA: 76kg
3. WZROST: 172cm
4. WYMIARY:
-biceps: 37
-klatka: 112
-udo: 58
-talia: 79
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 24msc
6. DIETA:
-białko: 226g
-węglowodany: CC
-tłuszcz: 81g
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: aktualnie na pierwszym - prop
8. TRENING: poniżej do oceny
9. CEL CYKLU: masa
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: -
11. POZIOM BF%: ~11-12%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endo
13. STAN ZDROWIA: bdb
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie wiem
15. PPM (podstawowa przemiana materii): ?
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: nie znam, bazuje na poręczach
-martwy ciąg: 130kgx5
-przysiad: 120kgx5
Przez ostatnie 8tyg leciałem planem P/P/L 3x w tyg. Trzy główne ćwiczenia ( Siady/MC/Poręcze ) robiłem w systemie 5x5, reszta ćwiczeń normalnie. Teraz wchodzę na pierwszy cykl na SAA i chciałbym zmienić trening na coś takiego:
Tydzień ma się następująco:
PON Nogi
WT Klatka
ŚR Cardio
CZW Plecy + Triceps
PT Barki + Biceps + Cardio
SB Wolne
ND Cardio
Uda + Łydki:
Wyprosty 4s 20-15
Siady 4s 6-4
Fronty Smith 3s 12-8
Uginanie leżąc 3s 8-6
Uginanie siedząc 3s 15-10
Wspięcia na palce siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s
Klatka:
Poręcze 4s 8-6
Wyciskanie sztangielek płasko 4s 12-8
Wyciskanie sztangi skos + Smith 4s 12-8
Rozpiętki maszyna/brama 4s 15-10
Plecy + Triceps:
Martwy Ciąg 4s 6-4
Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
Wiosłowanie sztangielką 4s 8-6
Przyciąganie uchwytu do brzucha 4s 12-8
Prostowanie na wyciągu 3s 15-10
Wyciskanie wąsko 3s 8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12-8
Barki + Biceps:
Unoszenie na boki sztangielek 4s 15-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 8-6
Przyciąganie sztangi do brody 3s 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-8
Uginanie na wyciągu dolnym 3s 15-10
Uginanie ramion ze sztangą 3s 8-6
Młotki 3s 12-8
Zmieniony przez - Rorek w dniu 2012-09-04 18:54:00
2. WAGA: 76kg
3. WZROST: 172cm
4. WYMIARY:
-biceps: 37
-klatka: 112
-udo: 58
-talia: 79
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 24msc
6. DIETA:
-białko: 226g
-węglowodany: CC
-tłuszcz: 81g
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: aktualnie na pierwszym - prop
8. TRENING: poniżej do oceny
9. CEL CYKLU: masa
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: -
11. POZIOM BF%: ~11-12%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endo
13. STAN ZDROWIA: bdb
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie wiem
15. PPM (podstawowa przemiana materii): ?
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: nie znam, bazuje na poręczach
-martwy ciąg: 130kgx5
-przysiad: 120kgx5
Przez ostatnie 8tyg leciałem planem P/P/L 3x w tyg. Trzy główne ćwiczenia ( Siady/MC/Poręcze ) robiłem w systemie 5x5, reszta ćwiczeń normalnie. Teraz wchodzę na pierwszy cykl na SAA i chciałbym zmienić trening na coś takiego:
Tydzień ma się następująco:
PON Nogi
WT Klatka
ŚR Cardio
CZW Plecy + Triceps
PT Barki + Biceps + Cardio
SB Wolne
ND Cardio
Uda + Łydki:
Wyprosty 4s 20-15
Siady 4s 6-4
Fronty Smith 3s 12-8
Uginanie leżąc 3s 8-6
Uginanie siedząc 3s 15-10
Wspięcia na palce siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s
Klatka:
Poręcze 4s 8-6
Wyciskanie sztangielek płasko 4s 12-8
Wyciskanie sztangi skos + Smith 4s 12-8
Rozpiętki maszyna/brama 4s 15-10
Plecy + Triceps:
Martwy Ciąg 4s 6-4
Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
Wiosłowanie sztangielką 4s 8-6
Przyciąganie uchwytu do brzucha 4s 12-8
Prostowanie na wyciągu 3s 15-10
Wyciskanie wąsko 3s 8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12-8
Barki + Biceps:
Unoszenie na boki sztangielek 4s 15-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 8-6
Przyciąganie sztangi do brody 3s 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-8
Uginanie na wyciągu dolnym 3s 15-10
Uginanie ramion ze sztangą 3s 8-6
Młotki 3s 12-8
Zmieniony przez - Rorek w dniu 2012-09-04 18:54:00
Krzysztof Piekarz
