Trening I
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-8-6
- wyciskanie hantli skos górny 4x 12-10-8-6
- rozpiętki na maszynie 4x 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dół 4x 12-10-8-6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 4x 12-10-8-6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4x 12-10-8-6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-10-8-6
Brzuch:
- skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20-20-20-20
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu 4x 20-20-20-20
Trening II
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x 12-10-8-6
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12-10-8-6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-10-8-6
- wykroki 4x 15-15-15-15
Barki:
- wyciskanie hantli 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10-8-6
- unoszenie hantli 4x 12-10-8-6
Kaptury:
szrugsy sztanga / hantle 4x 15-15-15-15
Przedramię:
- zwijanie nadgarstaków podchwyt 4x max
- zwijanie nadgarstaków nadchwyt 4x max
Brzuch:
- unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 4x 20-20-20-20
Trening III
Plecy:
- Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 4x max
- podciąganie sztangielek w opadzie 4x 12-10-8-6
- unoszenie tułowia z opadu 4x max
- martwy ciąg 4x 12-10-8-6
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x 12-10-8-6
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x 12-10-8-6
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 4x 20-20-20-20
=========================================================
chodze na siłownie ok 5 miesięcy, waga 85, wzrost 173, cel zwiększenie muskulatury, teraz kończę 6 tygodniowy trening FWB,
i jak się wam podoba mój trening? wybrałem 16 seri na duze i 12 na małe, wybrałem cwiczenia które mi najbardziej odpowiadają i daj jakies efekty prosze o opinie