Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x10
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12/12/10/10
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/10/8
-Wyciskanie „FRANCUSKIE”ze sztangielką trzymaną oburącz w siadzie 3x10
Środa: Plecy + biceps
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12
-Ściąganie drążka 4x12
Biceps:
-Modlitewnik 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkiem(z suplinacją nadgarstków)
Piątek: Barki + nogi
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 4x/12/10/10/8
-Maszyna na barki 4x10
Nogi:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
-Wspięcia na palce w staniu 4x12