PIERWSZY FBW DO OCENY :)

Witam. Proszę o ocenę mojego planu FBW składającego się z 2 zestawów A i B.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : początkujący

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu : siłownia full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

A
Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 2s
-uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 2s
-unoszenie z opadu 2s
Klatka:
-wyciskanie płasko 3s
Barki:
-military press 2s
Bicepsy:
-podnoszenie sztangielków młotkowo 2s
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu 2s

B
Nogi:
-wyprost nóg w siadzie 2s
-uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
-martwy ciąg 2s
-podciąganie na drążku podchwytem 2s
Klatka:
-wyciskanie hantli ławka skos 3s
Barki:
-wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
-podnoszenie sztangi łamanej podchwytem 2s
Tricepsy:
-pompki na poręczach 2s

Na dodatek mam kilka pytań:
1. Zestawy robić na przemiennie na każdej sesji treningowej?
2. Przerwy między seriami mają wynosić 2minuty? Wszystkie serie zaczynać od 12 powtórzeń i schodzić do 10 - 8 powtórzeń? Ostatnia seria 80% maksymalnego ciężaru?
3. Na końcu treningu 3 serie na brzuch np. skłony w leżeniu płasko wystarczą?
4. Czym ewentualnie mogę zastąpić military press?

1. Na jednej sesji treningowej A, na kolejnej B, na kolejnej A, na kolejnej B i tak w kółko.
2. 2 minuty to umowna granica, przerwa ma być taka, żebyś był w stanie wykonać kolejną serię, ale żeby mięsień zbytnio nie ostygł. Ogólnie od minuty do trzech minut powinno być ok. Musisz sam to wyczuć.

Możesz stosować progresje piramidalną, czyli zmniejszając ilość powtórzeń zwiększać obciążenie. Masz zrobić serię tak, żeby po niej mieć jeszcze niewielki zapas sił.

3. Wystarczy, możesz robić w A brzuszki a w B np. skłony boczne z obciążeniem.

4. Military Press mozesz zastapic wyciskaniem sztangi w siadzie sprzed głowy, zza głowy , na maszynie, wyciskaniem sztangielek w siadzie, arnoldkami itd.

Ogólnie w tym treningu możesz w A robić Military Press a w B unoszenie bokiem w opadzie, aby zaangażować również tylne aktony barków

Daj sobie spkoj z tym planem, buduj podstawy.
Jakie masz wyniki w:
przysiadzie
wyciskaniu lezac
martwym ciagu?

tg3 dzięki za konkretne odpowiedzi, PEMY co masz na myśli?

Zmieniony przez - SpiNNer w dniu 2011-11-06 15:55:15

Staż treningowy na siłowni : początkujący- SPRECYZUJ???

plan bardzo słaby jak na FBW, jak PEMY buduj fundament

żadnych maszyn, wyciagów, żadnych izolacji , tego masz mase FBW tego nie przewiduje ten system opiera sie o same ćwiczenia złożone na biceps to sie podciagaj a nie młotki wykonuj , wiosłuj a nie machaj hantelkami.

korzystasz z nieaktualnego artykułu.

Doczytałem kilka artów odnośnie FBW, od 3 tygodni chodzę na siłownię i powoli zaznajamiam się z ćwiczeniami w których się dobrze czuję, oto poprawiony plan :

A
Przysiad ze sztanga na plecach 4s
Podciąganie na drążku 3s max powt.
Wyciskanie na ławce płasko 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Poręcze 2s max powt.
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 2s

B
Przysiad ze sztangą z przodu 4s
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Wyciskanie sztangi na stojąco z przodu 2s
Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 2s
Uginanie ramion z hantlami w staniu 2s

+ na każdym treningu 2s wzniosy łydek i 2s unoszenie nóg w podporze na brzuch

Proszę o kolejne rady/poprawy, mam wątpliwości co do ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach.

widze że dalej zbytnio nie ogarniasz, minimum kolorystyki przy max konkretów , chcesz wykonywac przysiad i zaraz po tym MC no pomyśl.

przykład dla ciebie

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga

B.
MC
wyciskanie skos (hantle)
drazek
wycisk hantli
porecze

Dzięki, a mógłbyś dopisać ilość serii dla poszczególnych ćwiczeń? Rozumiem, że w treningu A pomijam ćwiczenie na triceps? A w treningu B mam robić i MC i drążek i w tym wypadku trening nóg będzie zawarty w MC? Co to wycisk żołnierski? Jest to pod jakąś inną nazwą bo nie mogę tego znaleźć?

SpiNNer

military press- wyciskanie żołnierskie

bicesp i triceps robisz na zmiane.

zakres powtorzen 10-12 , serie na duże partie 1 rozgrewkowa 3 docelowe ,na małe 1 rozgrzewkowa 2 docelowe.

Dzięki, w takim razie jutro ruszam z dopracowanym treningiem ;)

powodzenia w ewentualnych problemach zwiazanych z planem treningiem itd pisz a ja czy ktoś inny postara ci sie pomóc