Jointero
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Wzrost: 176 cm
Waga: ~78 kg
Obwód klatki piersiowej: ~100
Obwód pasa: ~100
Obwód uda: ~ 60
Cel: Zrzucenie wagi do 70 kg oraz wyrzeźbienie trochę mięśni, żeby były widoczne
Dieta:
1)Śniadanie - około godziny 8.00-9.00 - płatki fitness + mleko (około 500 kcal)
2)II Śniadanie - około godziny 11.00 - 2 kromki chleba ciemnego + szynka + warzywa (~200 kcal)
3)Obiad - około 13.00-14.00 - Kasza/Ryż + Ryba/Piers z kurczaka (bez panierki)/2 jajka sadzone + ewentualnie sałatka
(.../...) -> to znaczy jedno z tych
4)Podwieczorek - 16.00-17.00 - jabłko lub inny owoc
5) Kolacja - maks do 19.00 - jogurt jogobella light
Plan:
Klata, Barki: Poniedziałek, Czwartek
-Wyciskanie sztangi płasko s.15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi skos górny s.15/12/10
-Rozpiętki s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10
-Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10
-Szruksy 15/12/10
Nogi: Niedziela
-Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10
-Przysiady ze sztangą 15/12/12/10
-Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10
-Krzesełko
Plecy, Triceps, Biceps: Wtorek, Piątek
-Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 15/12/12/10
-Wiosłowanie hantlami (do klatki piersiowej) 15/12/12/10
-Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10
-Uginanie przedramion stojąc 15/12/12/10
-Młotki siedząc 15/12/10
-Wyciskanie francuskie hatnli stojąc 15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi wąsko 15/12/12/10
to plan na siłownie
a ogólnie dzień wygląda tak:
7.30-8.30: rower (po rowerze śniadanie)
9.30- ... :siłownia
Potem obiad, podwieczorek (godziny w diecie)
około 18.00 - Hiit (czy jakos tak) + skakanka + ćwiczenia na brzuch .
Tak będzie wyglądał mój kazdy dzień - zmienia sie sie tylko siłownia w zaleznosci od dnia tygodnia.
Co uzyskam pod koniec wakacji, jesli bede konsekwentny
Wiek: 16
Wzrost: 176 cm
Waga: ~78 kg
Obwód klatki piersiowej: ~100
Obwód pasa: ~100
Obwód uda: ~ 60
Cel: Zrzucenie wagi do 70 kg oraz wyrzeźbienie trochę mięśni, żeby były widoczne
Dieta:
1)Śniadanie - około godziny 8.00-9.00 - płatki fitness + mleko (około 500 kcal)
2)II Śniadanie - około godziny 11.00 - 2 kromki chleba ciemnego + szynka + warzywa (~200 kcal)
3)Obiad - około 13.00-14.00 - Kasza/Ryż + Ryba/Piers z kurczaka (bez panierki)/2 jajka sadzone + ewentualnie sałatka
(.../...) -> to znaczy jedno z tych
4)Podwieczorek - 16.00-17.00 - jabłko lub inny owoc
5) Kolacja - maks do 19.00 - jogurt jogobella light
Plan:
Klata, Barki: Poniedziałek, Czwartek
-Wyciskanie sztangi płasko s.15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi skos górny s.15/12/10
-Rozpiętki s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10
-Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10
-Szruksy 15/12/10
Nogi: Niedziela
-Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10
-Przysiady ze sztangą 15/12/12/10
-Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10
-Krzesełko
Plecy, Triceps, Biceps: Wtorek, Piątek
-Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 15/12/12/10
-Wiosłowanie hantlami (do klatki piersiowej) 15/12/12/10
-Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10
-Uginanie przedramion stojąc 15/12/12/10
-Młotki siedząc 15/12/10
-Wyciskanie francuskie hatnli stojąc 15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi wąsko 15/12/12/10
to plan na siłownie
a ogólnie dzień wygląda tak:
7.30-8.30: rower (po rowerze śniadanie)
9.30- ... :siłownia
Potem obiad, podwieczorek (godziny w diecie)
około 18.00 - Hiit (czy jakos tak) + skakanka + ćwiczenia na brzuch .
Tak będzie wyglądał mój kazdy dzień - zmienia sie sie tylko siłownia w zaleznosci od dnia tygodnia.
Co uzyskam pod koniec wakacji, jesli bede konsekwentny
Krzysztof Piekarz
Lapson1
novy35
