Przeczytawszy o całorocznej kontroli tłuszczu staram się wprowadzić tą ideę w życie. Zacząłem przed po Wielkiej Nocy od ok. 81kg i 19%bf (wszystkie pomiary na wadze łazienkowej z odpowiednią funkcją, więc zapewne nie do końca miarodajne; no ale na czymś muszę się opierać w końcu), po miesiącu doszedłem do 76,5 - 77kg i 15,3%bf. Teraz jest już prawie następny miesiąc i stoję. Czyżbym doszedł do set pointu? Zastanawiam się co poprawić:
1. Dieta.
- śniadanie: płatki owsiane, wpc, orzechy, jajko - b/t/w/kcal - 30/24/27/447
- posiłki 2 - 5: mięso, oliwa z oliwek, makaron razowy, otręby - b/t/w/kcal - 25/11/21/285
- kolacja: twaróg półtłusty, olej lniany, otręby - b/t/w/kcal - 39/23/7/390
RAZEM: b/t/w/kcal - 166/92/117/1958 - na kgmc 2,2/1,2/1,5/25,6
Do każdego posiłku z wyjątkiem przed i potreningowego staram się dorzucać warzywa, a że sezon teraz - jem ich sporo. Głównie papryka, rzodkiewka, pomidor, sałat alodowa, ogórek. CCzasem szpinak. Nie liczę makroskładników i kalorii z nich do bilansu.
Przed i po treningu jako tłuszcz do posiłku daję MCT.
Jako MRP używam Dymatize XT + orzechy (przy tej samej kaloryczności co posiłki 2 - 5 daje to więcej tłuszczu kosztem węgli) lub przed/po treningu Up Your Mass (więcej węgli, mniej tłuszczu).
Diety dość dobrze pilnuję, choć nie w 100%, ale mam na tyle wyczucia, że jak z czymś przesadzę na obiad, to później obcinam, więc sądzę, że z tym nie jest najgorzej.
Wolałbym nie obcinać kalorii, bo to już i tak wychodzi zauważalny minus (bazowo 2200 - 2400 kcal, zależy jaki kalkulator). A może przesadzam i mogę dalej ciąć? Głodny nie chodzę, więc problemu nie będzie.
Na CKD też się mogę porwać, myślę że podołam (ale też nie mam ciśnienia, żeby to już teraz robić).
Może po prostu kolacja zbyt obfita?
2. Trening.
Ćwiczę w domu, mam podstawowe sprzęty. Trzy razy w tygodniu robię po trzy dość ciężkie obwody (zapas powtórzeń 0 - 1) w żwawym tempie, na obciążeniach pozwalających wykonać 8 - 16 powtórzeń (zależy od ćwiczenia). Na koniec ledwo żyję. Z rozgrzewką i rozciąganiem ok. 60 minut.
Raz w tygodniu (jeśli nic nie wypadnie, a rzadko wypada) gram w nogę ok. 70 - 80 minut i wracam z niej kompletnie spompowany.
Zdarza się także raz w tygodniu przejechać na rowerze ok. 20km, ale to lekka sprawa aeroby lub nawet poniżej, bo z żoną.
Treningu też wolałbym nie zmieniać, bo dobrze mi z tym co robię. Ale może powinienem dorzucić jedną sesję interwałów?
3. Suplementacja.
Na czczo Stimulant X 1 kaps
do śniadania 2 kapsy Omega 3 Olimpu
po śniadaniu Vita-Min Multiple Olimpu (po kapsie)
w ciągu dnia dwa razy po 2 kapsy Clenburexin2 (w tym raz przed treningiem)
przed/w trakcie/po treningu 12 - 18g Purple Wraath
do kolacji (pierwszej lub drugiej, jak wypadnie) 3 kapsy Omega 3
Te spalacze chyba takie sobie, nie? Generalnie nieźle się po nich czuję, nie ma działań niepożądanych (przy 2 kapsach Stimulanta był niepokój, więc odpuściłem), rozsądnie pobudzają, na treningu mocno się pocę. Ale notowań nie mają rewelacyjnych...
Proszę o pomoc, bo już mnie ten przestój denerwuje... Co powinienem zmienić?
Z góry dzięki
wujek_adam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77
Wzrost: 178
Obwód klatki: 104 - 109
Obwód ramienia: 37 - 38
Obwód talii: 76 - 79
Obwód uda: 56 - 57
Obwód łydki: 39 - 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15,3%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia + piłka nożna
Odżywianie: dieta względnie zbilansowana, prawie bez śmieci;
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: nieznane
Stan zdrowia: bolący bark - utrudniony dobór ćwiczeń; "niepewny" dolny odcinek kręgosłupa - bez dużych obciążeń na przysiady/martwy ciąg
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłownia
1x piłka nożna
1x może być coś jeszcze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: stimulant x - 1 kaps na czczo
clenburexin2 - 2 x po 2 kapsy w ciągu dnia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nic nadzwyczajnego - masowe, obecnie od blisko 2 miesięcy zbilansowana dieta redukcyjna
if you seek the truth
you don't need to look far
it is gonna find you