Prośba o pomoc

Witam zacząłem powracać do trenignów po dłuższej przerwie. Obecnie jestem w I grupie I cyklu i robie ATC (do dyspozycji tylko sztanga). Problem mam mianowicie z dietą, a raczej z ułożeniem jej. Otóż zalezy mi na jak najwiekszej masie, obecnie waże ok 70kg. Codziennie w godzinach 9-17 jestem w pracy. I tu pojawiają sie schody (w pracy tez nie mam zabardzo jak dobrze zjeść). Nie wiem jak dobrze ułożyc sobie plan posiłków aby prawidłowo dostarczać wszystkie składniki niezbędne do wzrostu. Prosze pomóżcie....

Jeżeli chcesz przytyć:


[https://www.sfd.pl/temat240536] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[https://www.sfd.pl/temat215071] - Masa dla opornych


Do pracy zawsze można pojemnik wziąć z jedzeniem i już problem z głowy
Już po zapoznaniu się z lekturą wyżej, możesz sciągnąć dziennik posiłków ułatwi prace nad dietą

https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_-->_str._27-t40963-s27.html 

Chaczyk dzięki na odpowiedz. Wszystkie te linki już wcześniej przeglądałem. Chopdzi mi po porstu o to że ciężko mi ułożyć samemu dietę, która przyniosła by efekty w przyrostach jeżeli mój trening odbywa się o godzinie 19.00 a d 9-17 jestem w pracy:(