kolejne FBW do oceny...

Witam!
Ćwiczę MT ale z racji tego że robię sobie chwilową przerwę to chciałem zintensyfikować troszkę ćwiczenia na siłowni. Dotychczas leciałem z FBW 2dni w tyg (+3 dni treningi SW).
Generalnie staż na siłce to prawie rok i chciałem żeby ktoś rzucił okiem na to co wymyśliłem:

Zestaw A:
1. Przysiad 3s (12,10,8)
2. Ściąganie drążka 3s (12,10,8)
3. Wyciskanie na płaskiej 3s (12,10,8)
4. Żołnierskie 2s (12,10)
5. Uginanie ze sztangą stojąc 2s (12,10)

Zestaw B
1. Przysiad 3s albo MC 3s (nie wiem co wybrać)
2. Wiosło 3s (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangielek pochyłą 3s (12,10,8)
4. Unoszenie hantli bokiem 2s (12,10)
5. Młotkowe hantlami stojąc 2s (12,10)

Czy mogę łączyć normalny MC z wiosłowaniem? Wiem że przy martwym pracują też plecy i nie wiem czy to nie będzie za dużo...
No i dorzucę coś na triceps pewnie francuskie leżąc.
Trening 3 razy w tygodniu system ABABAB. Tak na syzbko ktoś mógłby rzucić okiem?
Pzdr

Zmieniony przez - robocop1 w dniu 2011-06-08 17:49:13

na poczatek wypelnij ankiete dzialu, ktora jest łatwa i objeta w regulaminie, nastepna sprawa to nie zapomnij napisac jakimi ciezarami pracujesz w podstawowych cwiczeniach i wtedy mozna myslec!!

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 83

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12 m-cy

Uprawiane inne sporty : MT, duużo roweru

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko bez wyciągu dolnego, modlitewnika i maszyny do ćw. na nogi typu prostowanie itp

Dieta : staram się trzymać

Przeciwskazania medyczne : niewydolność ACL (po wypadku) ale mimo tego, że coś tam strzela daje na MT i robie pełne przysiady

Zażywane suplementy : białko vitafit jako uzupełnienie diety

Ostatnio przerabiany plan: fbw ale 2x w tyg ze względu na 3x w tym MT od którego teraz robię przerwę

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 80, wl - 65


Generalnie wczoraj poczytałem kilka tematów i w jednym z nich pewna osoba (nie mogę go teraz znaleźć) dała ciekawy plan z którego skorzystałem a mianowicie:

Zestaw A:
1. Przysiad
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Ściąganie drążka
4. Żołnierskie
5. Uginanie ze sztangą stojąc

Zestaw B
1. Przysiad
2. Wyciskanie sztangielek pochyła
3. Wiosło
4. Unoszenie hantli bokiem
5. Młotkowe hantlami stojąc

3 serie każdego ćwiczenia. Ilość powtórzeń 10-12. Zaczynam 1s-12powt 2s-11powt 3s-10powt. Wszystko to z 100% CD. Na następnym treningu staram się dobijać do 12 powt w 2 i 3 serii. Jeśli się udaje to zwiększam ciężar od nast. treningu i spowrotem 12,11,10 itd. Każde ćwiczenie poprzedzone 2-oma seriami rozgrzewki 1s-50%CD 2s-75%CD.

Mój wcześniejszy plan opierał się na wyciskaniu na płaskiej, ściąganiu drążka/wiosłowaniu, żołnierskim, uginaniu ramion ze sztangą. Ale ze względu na tajski raczej był to trening na 80% (na początku robiłem na 100 ale po 2 tygodniach miałem dość wszystkiego).

PZDR

Zmieniony przez - robocop1 w dniu 2011-06-09 08:38:42

ja osobiście uważam że lepszy bedzie dla ciebie jeden zestaw, albo dwa jak najbradziej skrócone, pierwsza sprawa jest taka że w planach FBW unikac cwiczen na wyciagach( jezeli nie dasz rady sie podciagnac to własnie sie podciagaj, jakas laweczke pod nogi, pomoc kolezki- bez podciagania nie ma efektywnego treningu pleców)

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.htm

przeczytaj wypowiedz drsguat, zobacz na gotowca którego podaje, i wroc i powiedz co ty na to, ja zawsze chaotycznie tłumacze wiec lepiej ..........

oo właśnie wg tego tematu a dokładnie posta użytkownika drsquat układałem ten plan :)
1. co do zestawów - też myślałem czy 1 czy 2. doszedłem do wniosku że takie minimalne zróżnicowanie ćwiczeń na każdym treningu lepiej wpłynie na rozwój (wydaje mi się, że np wyciskając sztangę na płaskiej i sztangielki na skosie mimo iż działamy na mięśnie klatki piersiowej toi jednak bodziec w każdym z tych wypadków jest ciut inny co wpłynie pozytywnie na mięsień)
2. co do podciągania - wiem że w FBW unika się pracy z wyciągami aczkolwiek nie mam drążka w domu i ciężko będzie o to podciąganie dlatego dotychczas korzystałem z wyciągu. Postaram się coś wymyślić i to zmienić
3. co do "krótkości" treningu. Wydaje mi się, że zestaw 5 ćwiczeń jest akurat. Mógłbym odpuścić biceps i robić 4 podstawowe ćw/trening ale chcę go trochę pomęczyć i rozbudować

Tak więc czy ćwiczenie takim systemem ma jakieś poważne wady i zdecydowanie optujesz za zmianami Tomasz1405? Zrobiłem w pon i śr taki trening po raz pierwszy i muszę przyznać, że czuję jego intensywność (pozytywnie). Ale tak jak mówie zawsze dawałem od siebie 100% na MT a nie na siłce więc pewnie dlatego.
PZDR

Zmieniony przez - robocop1 w dniu 2011-06-09 10:40:26

1.zobacz (metoda prób i błedów tez jest dobra)- choc odradzam
2.załatw drazek musisz sie podciagac, na wyciagu nie zbudujesz siły a tym bardziej nie pomze ci w przyszłosci sie podciagac
3.one i tak dostana niezle w cwiczeniach podstawowych , plus podciaganie nadchwytem - sprawdz a pozniej dodawaj

cwicz i czytaj wiedza to podstawa

jak cos to pytaj

Dobra.
Zdecydowałem, że pójdę za radą mądrzejszego i doświadczonego i zostane przy 1 zestawie. Drążek już do mnie leci więc będzie i podciąganie.
Jeszcze takie pytanie: lepiej ćwiczyć tak jak opisał drsquat czyli
"SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10. "

czy lepiej robić oprócz rozgrzewki 3 serie 12,10,8 z progresją?

Ćwicząc WL robię 12x65 11x65 i 10x65 i to jest max jeśli chodzi o plan drsquat.
Natomiast robiąc 12,10,8 potrafię zrobić te 8 powtórzeń z obciążeniem 70kg.
Co będzie lepsze i efektywniejsze dla robienia masy?
Pzdr

no i dobrze bez podciagania to lipa , jezeli nie zaczniesz sie podciagac to nie bedziesz sie podciagal, juz nieraz na silowni widze wielkich (niby typów) a nie potrafia sie podciagnac i robia wszystko na wyciagach ale nie o tym tu mowa!!

rób tak jak pisze drsguta 10-12 dlaczego ponieważ narazie chodzi bys zaczol pracowac wiekrzymi ciezarami, szlifuj technike, musisz wypracowac pewna baze.

na mase pamientaj jest dieta we wszystkim pamientaj dieta, trening sprawa nastepna to taka mała piramida

1.DIETA
2.TRENING
3.REGENERACJA

i nad każdym z tych elementów pracuj czytaj i przykładaj sie,

jak cos to pytaj