Zmiana planu.

Doszedłem do wniosku, że pora założyć temat gdyż chcę zmienić plan i dobrze by było go jakoś skonsultować.
Do tej pory ćwiczyłem planem w której każdą partię ćwiczyłem 2 razy na tydzień, celem jest masa i siła. Teraz chcę spróbować ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu, zobaczymy jakie będą efekty (gdzieś po 4 tygodniach zdecyduję czy przy nim zostanę czy zmienię).

1. Zacznę może od pytania o brzuch, jeśli będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, to gdzie go dać? Do tej pory robiłem go z klatą,barkami i tricepsem, można powiedzieć (chyba), że po macoszemu po w przerwach między ćwiczeniami, zaczynałem go ćwiczyć w trakcie rozpoętek? Teraz ćwiczyć go osobno czy nie ma to większego znaczenia.

2. Zastanawiam się czy ćwiczyć ,,tradycjnie" Pon-Śr-PT, czyli 3 treningi, choć czasowo pewnie dałbym radę ćwiczyć 4 razy w tyg.

3. Jeśli zdecydował bym się na klasyczny to wyglądało by to tak:

Pon (klata + triceps)
1. wyciskanie płaskie 3 lub 4 s
2. wyciskanie skos dodatni 3 lub 4 s
3. wyciskanie skos ujemny (do tej pory nie robiony) 3 lub 4 serie
4. rozpiętki na płaskiej (do tej pory robiłem głową w dół na ławce do brzuszków) 3 s

1. wyciskanie chwytem wąskim (szerokośc taka, że jak złapę sztangę i kciuki dam na bok to się stykają, chyba taka wystarczy?) 3 s
2. prostowanie na wyciągu 3 serie
3. wyciskanie francuskie jednorącz (na tej ławce do brzuszków) 3s
4. pompki odwrotne (szwedzkie) 2 lub 3s


Śr (plecy* +biceps)
* nie wiem czy robić na drążku podczas trenigu bo widziałem też takie plany na ileś powtórzeń co robi się przez 6 dni po 3 dniu, 2 dni przerwy, a później test itp.
Tu jest mały problem bo ćwiczenia, które chciałbym wykonywać są takie (dużo ich, nie wliczam drążka):
wiosłowanie sztangą i hantlem
wyciąg za kark i sprzodu
na kapturki/czworoboczne- wznosy barków

1. uginanie ramion ze sztangą (robić na modlitewniku czy normalnie na stojąco?) 3s
2. uginanie ramion młotkowo 3s
3. uginanie o kolano 3s
ew. 4 podciąganie podchwytem 2s


Pt (Nogi + barki)
1. przysiad ze sztangą 3 lub 4s
2. prostowanie na maszynie 3s
3. uginanie na maszynie 3s
4. mc na prostych nogach 3s
5. wspięcia na palce 4s

1. podciągnie sztangi wzdłuż tłowia 3 lub 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem 3s
3. wyciskanie sztangielek (tak ostatnio robiłem) 3 lub 4s
4. zastanawiam się też czy dać też unoszenie w opadzie tłowia

Dodatkowo zastanawiam się nad ilością powtórzeń: 6-10? w ćwiczeniach na wolnych ciężarach, w izolowanych czyli na tych maszynach więcej + wspięcia na palce (też więcej), natomiast nie bardzo wiem co to są ćwiczenia asystowane (chyba tak to było napisane)

Jeśli chodzi o brzuch i przedramiona to było by to tak (zacznę od tego 2)

1. uginanie podchwytem 3s
2. uginanie nachwytem 3s
3. nie wiem jak to się nazywa (ale stoję z hantlami w rękach i podobny ruch jak w tym 2 ćwiczeniu) 3s

brzuch:
1. brzuszki niepełne 4s
2. pełne z wyciąganiem ręki (na przemian) do przodu 4s
3. skręty lewo prawo z obciążeniem, do tej pory robiłem bez szybko, jak to robić z tym obciążeniem w sensie tępa 3 lub 4s
4. Boczne skłony tułowia 3 lub 4s

Mógłby ktoś kompetentny mi odpowiedzieć, od poniedziałku zaczynam ćwiczyć inaczej i chciałbym to mieć ułożone w głowie, czekam na sugestie.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-03-12 22:07:44

Wypełnij ankietę.

Jeżeli miałby to być już tradycyjny split, to warto było by znaleźć ten 4 dzień.


Teraz chcę spróbować ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu, zobaczymy jakie będą efekty (gdzieś po 4 tygodniach zdecyduję czy przy nim zostanę czy zmienię).

Jak już zdecydujesz się rozpocząć trening ułożonym przez siebie planem, niech trwa to już cały cykl ( 6- 8 tygodni ).

To tak napisałem, a zobaczymy co życie pokaże. Co do ankiety to nie zauważyłem gdy pisałem posta takiej opcji? (a zdaje się powinno to być jakoś widoczne. Gdy wpisałem przed chwilą w wyszukiwarce to jest tylko w dziale dla początkujących?

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-03-12 22:24:56

W postach podwieszonych wszystko jest : )

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 79

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa i siła też (ale głównie masa)

Staż treningowy na słowni : 24 miesięce

Uprawiane inne sporty : tyle co na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga, sztangielki, wyciąg, prasa do nóg

Dieta : no jest
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mono

Właśnie edytowałem. Ale nie zdążyłem bo już kto odpowiedział.



Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-03-12 22:34:17

Na pewno nie ten dział.

I na pewno nie split 1x na tydzień.

Przepraszam bardzo, ale nie do końca rozumiem tę wypowiedź? Można prosić jaśniej?
Jeśli chodzi o pierwszą część to się domyślam, Myślałem, że tu będzie szybsza dokładniejsza pomoc, bo w sumie staż jest trochę mniejszy nie pamiętam dokładnie, przepraszam za błąd, teraz takie pytanie muszę założyć temat, nowy w początkującym czy ktoś to przeniesie? Jeśli ja mam założyć, to tak zrobię (a gdy już to zrobię) to ktoś może ten temat usunąć, aby nie zaśmiecał. Przepraszam jeszcze raz.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-03-12 22:49:41

W sumie to już do usunięcia bo to co chciałem już przeniosłem ,,w odpowiednie miejsce". Mam nadzieję, że nie zdenerwowałem zbyt mocno nikogo.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-03-12 22:53:31