Dieta białkowa do oceny na mase

I Posiłek (7:10)
- mleko UHT 3% - 250g (B: 7,5g // T: 7,5g // W: 12g // 142[kcal])
- płatki pszenne - 70g (B: 5,5g // T: 0,2g // W: 53g // 243[kcal])
- jogurt naturalny - 200g (B: 8,6g // T: 4g // W: 12g // 120[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])



Podsumowanie: B: 24,6g // T: 24,7g // W: 77,5g // 635[kcal]

II Posiłek (9:35)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])

Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]

III Posiłek (12:20)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])

Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]

IV Posiłek (14:50)
- mintaj świeży (ryba) - 150g (B: 24g // T: 1g // W: 0 // 109[kcal])
- ryż biały - 50g (B: 3,5g // T: 0,3g // W: 38g // 172[kcal])
- surówka - jabłko + marchew - 200g (B: 1,4 // T: 0,6 // W: 15g // 73[kcal])
- oliwa z oliwek - 20g (B: 0g // T: 19,8g // W: 0,2g // 176[kcal] )

Podsumowanie: B: 28,5g // T: 21g // W: 53g // 530[kcal]

---Trening--- (17:00)
Bezpośrednio po treningu:
- banan - 200g (B: 2g // T: 0,6g // W: 43g // 190[kcal])

V Posiłek (18:00)
- filety z kurczaka - 150g (B: 30g // T: 1,9g // W: 0g // 149[kcal])
- ryż biały - 100g (B: 7g // T: 0,6g // W: 76g // 344[kcal])
- plus do tego sos pieczeniowy ciemny (winiary) - 6g (B: 0g // T: 0,1g // W: 1,2g // 7[kcal])

Podsumowanie: B: 37g // T: 1,97g // W: 77,2g // 500[kcal]

VI Posiłek (20:30)
- 2 x jaja gotowane - 100g (B: 10g // T: 8,4g // W: 0,5g // 120[kcal])
- kukurydza - 20g (B: 0,6g // T: 0,2g // W: 4g // 20[kcal])

Podsumowanie: B: 10,6g // T: 8,6g // W: 4,5g // 140[kcal]

VII Posiłek (22:30) - 30 minut przed snem
- ser twarogowy półtłusty - 100g (B: 18,7g // T: 4,7g // W: 3,7g // 133[kcal])
================================================================
NICK:maxsior92
PŁEĆ:meżczyzna
WIEK:18lat
WZROST:182cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76kg
OBWÓD BICEPSU:38cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:126cm



****CEL*************************************************

siła i masa


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG + PORĘCZ


****DIETA*************************************************

BRAK

I. jaja
II. mniej sera, więcej mięsa, warzywa dodaj
VI. dodaj warzyw, oliwe
VII. warzywa, olej lnainy

podaj rozkład btw dla całej diety

co to btw?

BTW (By the way) - swoją drogą, przy okazji.

hyhy, BTW - białko/tłuszcze/węgle :D

Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)

obniz lekko tłuszcz

albo ww do 4 i obserwuj

Posiłki są do wyboru (posiłek 1,posiłek 3,posiłek 5 )



Posiłek 1-płatki owsiane 50gram + 300ml mleka + 1 banan

Posiłek 1- 100gram ciemnego pieczywa z 100gramami wędliny chudej

Posiłek 1- jajecznica z 3 jajek do pieczywa 50gram +1 banan

______czyli wybierasz z powyższych u góry jeden







Posiłek 2- -jogurt, banan lub + ryż 100gram (wymieszane razem)





Posiłek 3 - pierś kurczaka 100gram + ryż 100gram +jakieś warzywko

Posiłek 3- serek wiejski 200gram +50gram pieczywa ciemnego

______czyli wybierasz z powyższych u góry jeden





Posiłek 4- -tuńczyk 150gram lub mięcho w ilości 150gram kurczak najlepiej + jakieś ciemne pieczywo 50gram









Posiłek 5 –serek wiejski 200gram ,doprawiony czymś zielonym +1 kromka ciemnego

pieczywa

Posiłek 5 – twaróg póltlusty 150gram doprawiony + 50gram pieczywa ciemnego

Posiłek 5 – 400ml mleka 1,5%

______czyli wybierasz z powyższych u góry jeden




na kolacje serek wiejski , lub twaróg lub mleczko , jakieś mleczko . na wieczór 30 minut przed zawsze białczeko w ilości 35-40gram z 300ml melkiem 3,2%


A może być taka?

pierwsza wersja byla lepsza (po zaproponowanych poprawkach), więc nie kombinuj zbędnie, bo druga wersja gorzej wypada

no dobra;) dzięki za poradę leci sog dla Ciebie;)