Aktualny staż to 12 miesięcy, wcześniej miałem 3 miesiące przerwy. Waże 82kg. 180cm wzrostu.
Aktualny trening:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia
Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 12powt.
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)
Mięśnie naramienne:
-
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie: (12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 12-10-8 powt.)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (12-10-8 powt.)
- wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Plecy:
-Martwy ciąg 4* serie (12-10-8-8 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4 serie (12-10-8-8 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4 serie (12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie (12-10-8 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (12-10-8 powt.)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2-3 serie będę robił "21"
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.
Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 4 serie- do zmęczenia
Aktualna dieta:
Posiłek 1 (5:00)
- 100g Płatków owsianych
- 300ml Mleka 2%
-jogurt naturalny
Posiłek 2 (8:30-9:00)
-100g tuńczyka z puszki/lub innej rybki
-2 jajka
-mieszanka warzywna (bodajże Hortexu)
Cały posiłek to omlet!
Posiłek 3 (11:00)
-100g płatków owsianych
-1 banan
-2 jajka
Również omlet.
Posiłek 4-przed treningowy (17:00)
-100g ryżu
-100g piersi z kurczaka/100g wołowiny
Trening na 18:30
Zaraz po treningu porcja Musclea Juice 100g.
Posiłek 5-po treningowy (20:00)
-100g ryżu/100g makaronu
-100g piersi z kurczaka/100g wołowiny
-1 banan/1 jabłko
Posiłek 6-przed snem
-100g seru twarogowego
Tak mniej więcej. Oczywiście czasami posiłki zmieniam, aby dało rade utrzymać diete. Ogólnie jaką diete bym nie wybrał zawsze wybieram tak: 1,8g białka na kg masy, i 5g ww na kg masy.