trening do ocenki i poprawki :)

Poniedziałek
barki:
-wyciskanie sztango zza głowy 4s. 12/10/8/8
-unoszenie handelek bokiem 4s. 12/10/8/8
-podciąganie sztangi do grody 4s. 12/10/8/8
klata:
-wyciskanie sztangi na prostej 4s. 12/10/8/8
-rozpiętki na prostej 4s. 12/10/8/8
-wyciskanie na skosie 4s. 12/10/8/8
Środa
triceps:
-francuskie gryfem prostym 4s. 12/10/8/8
-pompki na poręczach 4s. 20/20/15/15
-prostowanie ramienia w oparciu o ławke 4s. 12/10/8/8
biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku 4s. 12/10/8/8
-uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s. 12/10/8/8
-uginanie ramion w oparciu o kolano handlami 4s. 12/10/8/8
Piątek
przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s. 15/15/10/10
-obracanie handlami w oparciu o kolano 4s. 12/10/8/8
nogi:
przysiady 4s. 12/10/8/8
wspięcia 4s. 12/10/8/8

jesli macie jakieś uwagi to prosze pisać :)

zapomniałem o plecach ;p
dołożę do Piątku
-wiosłowanie handlami o oparciu o ławkę 4s. 12/10/8/8
-wiosłowanie końcem sztangi 4s. 12/10/8/8
-podciąganie na drążku 4s. 10/10/8/8

Przede wszystkim nie napisales na co cwiczysz - pewnie na mase. Od razu zaznacze - mozesz miec najlepszy trening ułożony przez najlepszych specjalistów na świecie, ale bez diety prawie nic Ci on nie da.

Co do cwiczen - dziwne polaczenie, lepiej rób klata+triceps, plecy+biceps, nogi+barki.
Triceps przeładowany - pompki rób na końcu i 1-2 serie (chciałeś zrobić przy Twojej masie 70 pompek na poręczach?)
Biceps tez przeładowany, modlitewnik i w oparciu o kolano to to samo, wiec najpierw zrob 4 uginania przedramion ze sztanga, potem zostaw tak jak masz młotek, i na koncu modlitewnik/kolano 2-3 serie.
Plecy to podstawa, zaczynaj od podciągania na drążku, potem wiosło (albo jedno albo drugie), i na koncu martwy ciąg (tylko pamietaj o technice!).
Na nogi dodałbym coś jeszcze.
Zginanie nadgarstków raczej sie robi wiecej powtórzeń (20 i wiecej).

To tyle na poczatek, generalnie po tych poprawkach plan i tak bedzie sredni, ale z Twoimi warunkami i stażem: po prostu ćwicz dużymi ciężarami i jedz, jedz, jedz, a urośniesz.

ćwiczę na mase :)
Poniedziałek:
klata:
-wyciskanie sztangi na prostej 4s. 12/10/8/8
-rozpiętki na prostej 4s. 12/10/8/8
-wyciskanie na skosie 4s. 12/10/8/8
triceps:
-francuskie gryfem prostym 4s. 12/10/8/8
-prostowanie ramienia w oparciu o ławke 1-2s. 12/10/8/8
-pompki na poręczach 3s. 15/15/10
Sroda:
plecy:
-podciąganie na drążku 4s. 10/10/8/8
-wiosłowanie handlami o oparciu o ławkę 4s. 12/10/8/8
-martwy ciąg 2s. 12/10/8
biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku 4s. 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangą 4s. 12/10/8/6
-uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s. 12/10/8/8
Piątek:
barki:
-wyciskanie sztango zza głowy 4s. 12/10/8/8
-unoszenie handelek bokiem 4s. 12/10/8/8
-podciąganie sztangi do grody 4s. 12/10/8/8
nogi:
przysiady 4s. 12/10/8/8
wspięcia 4s. 12/10/8/8
uginanie nóg na ławeczce 4s. 12/10/8/6
przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s. 25/20/20/15
-obracanie handlami w oparciu o kolano 4s. 15/15/10/10

czy teraz jest lepiej ?

Zmieniony przez - quadski w dniu 2010-06-04 22:31:52

napisze ktoś czy jest ok ?

Po wl daj skos góra i potem rozpiętki

tric prawie ok Francus 3s,prostowanie 3s(tu raczej dałbym wycisk wąski) pompki 3s

na plecy drążek,mc,wiosło

na biceps 12 s sztanga stoja 3s,modlitewnik 3s i nic więcej!

nie łącz nóg z barkami. A już jeśli to nogi rób przed barkami

na nogi przysiad,wykroki,żuraw(lub uginanie leżąc) łydki 5s max

na baki wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie.

zdr