27 lat, początkujący, jak miałem 20 lat ćwiczyłem pół roku. (wzrost 187cm, waga 91kg, biceps 37cm, klatka 103cm, brzuch 93cm, udo 60cm)
Od dwóch tygodni chodzę na siłownie i "rozgrzewam" mięśnie.
Chciałbym zacząć ćwiczyć treningiem FBW na masę mięśniową.
Przygotowałem sobie taki plan na 3 treningi w tygodniu:
poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (12-10)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (maks-maks)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (czym to mogę zastąpić?)
- Podciąganie na drążku 2s (maks-maks)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s (12-10)
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)
na koniec dość szybka jazda na rowerku 5 min z dużym obciążeniem
środa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12x50kg - 10x60kg - 8x70kg)
Barki:
- Military press 2s (12-10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12-12)
Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
- Unoszenie z opadu z obciążeniem 10kg - 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12-10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s (12-10-10)
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 2s (20-20)
na koniec dość szybka jazda na rowerku 5 min z dużym obciążeniem
piątek
to samo co w poniedziałek
Czy taki trening na najbliższe 2-3 miesiące jest odpowiedni?
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 91
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: jazda rowerem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: nie mam ścisłej diety, staram się dostarczać organizmowi dużo białka jedząć naprzemiennie jednego dnia kurczaka, drugiego dnia tuńczyka, do tego dużo owoców i ryż w miarę możliwości
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak