trening na mase 6dniowy czy 3 dniowy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80(wacha mi sie rano i wieczorem)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31,5cm l/32cm p
OBWÓD BICEPSU:37cm l/37,5cm p
OBWÓD ŁYDKI:40cm
OBWÓD UDA:55cm
OBWÓD BIODER:94cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108cm
OBWÓD BARKÓW:130cm
OBWÓD NADGARSTKA:19-20cm

max wycisk 75-80kg
max podciaganiecie na bica wąsko 12razy
max podciagniecie szeroko nachwytem 10razy
max ugiecie na bica wąsko z oparciem o boki ciała 45kg

mam tylko 50kg obciazenia z gryfem, 2 sztangielki, drążek do podciągania, modlitewnik, laweczke plaską-skos w gore, skos w dul do brzuszków i doczepiany do ławeczki przyrząd do unoszenia łydek do wyprostu w kolanach w siadzie

w kadej wersji codziennie brzuch absII poziom 8 przerobiony(zamiast spięć brzucha w leżeniu robie to na laweczce skośnej)

wersja 5 dniowa:

dzień 1:
-plecy:
1.podciaanie do brody bardzo szeroki nachwyt
6serii po 6 pow - tylko wlasna masa
2.wioslowanie sztangą
12pow-35kg/10pow-40kg/9pow-45kg/8pow-50kg
3.dzień dobry
+ rozgrzewka z samym gryfem 2x15pow
8pow-35kg/8pow-40kg/8pow-45kg/8pow-50kg

dzień 2:
-klata:
1.wyciskanie plasko znad obojczyków nad górną
część klatki szerokim malpim chwytem
+ rozgrzekwa 2x20pow-35kg
50kg 4serie{12/11/10/9}
2.wyciskanie sztangielek nad glowe
4x10pow-17,5kg
3.rozpiętki
4x12pow-11,5kg

dzień 3:
-biceps:
1.podciąganie wąsko uchwytem młotkowym na
drążku 4x8pow
1.uginanie podchwytem sztangą na modlitewniku 3x10pow
2.uginanie podchwytem ze sztangielkami na modlitewniku 3x12pow
3.uginanie ramion naprzemiennie ze sztazngielkami na siedząco 3x8pow (negatywne powturzenia)

dzień 4:
-barki:
1.szrugsy sztangą 4serie/max pow/50kg
2.szrugsy sztangielkami na siedząco 4serie/max pow/2x25kg
4.unoszenie sztangielek bokiem w pochylonym oparciu
o laweczke plaską (pozycja tłowia jak do wiosłowania sztangielką)


dzień 5:
-przedramiona:
1.superseria:
-zginanie nadgarstków pdch w siedzeniu ze sztangą
13pow-35kg/11pow-40kg/9pow-45kg/8pow-50kg
-zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami
z oparciem przedramion w poprzek laweczki
12pow-9kg/10pow-10,5kg/8pow-12,5kg/8pow-12,5kg
2.zginanie nadgarstków na stojąco ze sztangą za plecami
4serie/10pow-50kg

dzień 6:wolne
dzień 7:
-triceps:
1.wyciskanie sztangi wąsko 4serie/8pow/35kg+
2.wyciskanie francuskie sztangą 4serie/8pow/35kg+
3.wyciskanie francuskie sztangielkami 4serie/8pow 10,5kg-17,5kg


wersja 3 dniowa

dzień 1:
-plecy:
1.podciaanie do brody bardzo szeroki nachwyt
6serii po 6 pow - tylko wlasna masa
2.wioslowanie sztangą
12pow-35kg/10pow-40kg/9pow-45kg/8pow-50kg
3.dzień dobry
+ rozgrzewka z samym gryfem 2x15pow
8pow-35kg/8pow-40kg/8pow-45kg/8pow-50kg

-biceps:
4.uginanie podchwytem sztangą na modlitewniku 3x10pow
5.uginanie podchwytem ze sztangielkami na modlitewniku 3x12pow
6.uginanie ramion naprzemiennie ze sztazngielkami na siedząco 3x8pow (negatywne)

dzień 2: wolne

dzień 3:
-klata:
1.wyciskanie plasko znad obojczyków nad górną
część klatki szerokim malpim chwytem
+ rozgrzekwa 2x20pow-35kg
50kg 4serie{12/11/10/9}
2.wyciskanie sztangielek nad glowe
4x10pow-17,5kg
3.rozpiętki
4x12pow-11,5kg

-barki:
1.szrugsy sztangą 4serie/max pow/50kg
2.szrugsy sztangielkami na siedząco 4serie/max pow/2x25kg
4.unoszenie sztangielek bokiem w pochylonym oparciu
o laweczke plaską (pozycja tłowia jak do wiosłowania sztangielką)

dzień 4:wolne

dzień 5:
-triceps:
1.wyciskanie sztangi wąsko 4serie/8pow/35kg+
2.wyciskanie francuskie sztangą 4serie/8pow/35kg+
3.wyciskanie francuskie sztangielkami 4serie/8pow 10,5kg-17,5kg

-przedramiona:
1.superseria:
-zginanie nadgarstków pdch w siedzeniu ze sztangą
13pow-35kg/11pow-40kg/9pow-45kg/8pow-50kg
-zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami
z oparciem przedramion w poprzek laweczki
12pow-9kg/10pow-10,5kg/8pow-12,5kg/8pow-12,5kg
2.zginanie nadgarstków na stojąco ze sztangą za plecami
4serie/10pow-50kg

dzień 6:wolne

dzień 7: = dzień 1 etc..


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80kg

Wzrost: 186cm

Cel treningowy: masa jakościowa

Staż treningowy na słowni: 3mies(masa) 2lata(sila i wytrzymalość)

Uprawiane inne sporty: kickboxing/karate(przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam tylko 50kg obciazenia z gryfem, 2 sztangielki, drążek do podciągania, modlitewnik, laweczke plaską-skos w gore, skos w dul do brzuszków i doczepiany do ławeczki przyrząd do unoszenia łydek do wyprostu w kolanach w siadzie


Dieta: dla grupy krwii 0.

Przeciwskaznania medyczne: zez/down/nie mam stup/trzecia noga

Zażywane suplementy: meta świńska xD

te dwa ostatnie podpunkty to jaja se robilem -z wyjątkiem trzeciej nogi xD




Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2010-01-13 13:52:35

Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2010-01-13 13:56:53

stóp przez Ó z kreską

brak nóg

jak chcesz, to zmniejsz ilość serii w łapach. koniecznie dodaj nogi

mam krzywy kręgosłup dlatego nie cwicze nóg z wyjątkiem biegania codziennie po treningu < ponoć aerobiczne cwiczenia po anaaerobicznych ćwicazeniacgh pomagają w budowaniu masy (nie mam tu na myśli przetluszczonej masy)

a reszta treningu jest ok? co dokładnie robić na lapy?

pozatym cwicze na klate co trzy dni (poprostu jeśli wypada jakiś trening na inną grupę mięśniową do dołączam do tego treningu klate) jedno opuszczenie sztangi i wyciśnięcie zajmuje mi 10sek. No a że mam tylko 50kg nakładu to musze sobie jakoś radzić ze zwiększaniem intensywności.

zastanawiam się też czy ćwiczenie na przedramiona codziennie jest dobrym pomysłem (do budowania masy) czy lepiej co dwa dni po treningu innych mięśni

mysle ze 3 dni by wystarczyły, a co myslałes o FBW?

miesnie potrzebują 48 godzin na regeneracje, cwiczenie przedramion codziennie nie jest dobrym pomysłem. Mysle ze odpowiednia Dieta, oraz zestaw cwiczen mogą Ci pomóc. Osobiscie polecam FBW. Kolega ktory ze mna cwiczy masy nabiera na prawde ładnie. w 3 tygodnie 5 kg prawie. Samego mięcha :D

masz krzywy kręgosłup, ale dzień dobry możesz?

https://www.sfd.pl/Prosze_o_pomoc_speców_;_-t555617.html zobacz mój art pozdr

Ziomek, cwicz nogi, nie ma wymowek bo kregoslub bo stawy, cwicz na mniejszych ciezarach i wiecej powt, ale cwicz, pamietaj ze nogi to najwiekszy ,,wyzwalacz" testosteronu, mase mozesz tez robic 4x w tygodniu =] mase polecam 3 badz 4 x w tygodniu.