Trening...modyfikacje...zalecenia

Witam...jestem na forum nowym użytkownikiem ale z siłownia i sportem juz się znamy jakiś czas....i właśnie ten czas ostatnio zaniemógł :)ale od początku:

od małego miałem "dobre ADHD" :P,lecz skączył się czas dzieciństwa, odnalazłem miłość i zaczoł brzuszekk rosnąć a mięśnie zanikać:

mam 24,5 lata
98 kg wagi
Typ mezomorficzny
184 cm wzrostu

i jest teraz tak: że ok 2-2,5 miesiąca chcem poćwiczyc na masę.... a nastepne mieszki na rzeźbę i zrzucenie tłuszczyku.

ułożyłem sobie taki trening:
PONIEDZIAŁEK(klatka+triceps)
-wyciskanie sztangi płasko 4x8-12
-wyciskanie sztangielek skos góra 3x8-12
-wyciskanie sztangi wąski chwyt płasko 3x8-12
-rozpiętki płasko 3x8-12
-przenoszenie sztangi za głowę 3x8-12

triceps
-wyciskanie sztangi wąsko podchwytem 3x8-12
-wyciskanie francuskie siedząc 3x8-12
-prostowanie ramion w pochyle 3x8-12

ŚRODA(plecy+biceps)
-martwy ciąg 4x8-12
-samolot 4x8-12
wiosłowanie sztangą 4x8-12
przenoszenie sztangi za głowę leżąc 4x8-12

biceps
-uginanie ze sztangą szeroko 4x8-12
-uginanie ze sztangielkami stojąc"supinacja" 3x8-12
-uginanie ze sztangielkami siedząc skos 3x8-12

PIĄTEK(nogi+barki)
-przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12
-hak przysiady 4x8-12
-martwy ciąg o prostych nogach 4x8-12

barki
-wyciskanie sztangi na przemin 6x8-12
-wyciskanie sztangielek 3x8-12
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x8-12
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x8-12
-wznosy sztangielek bokiem z klatką na kolanach 3x8-12
-szrygsy 6x20-25

Wtorek i czwartek(brzuch+przedramiona)


wychodzi na to że:
Poniedziałek-klatka+triceps
Wtorek:brzuch+przedramię
Sroda:plecy+biceps
Czwartek:brzuch+przedramię
Piątek:nogi+barki
Sobota:WOLNE
Niedziela:WOLNE

Ewentualnie:
Poniedziałek:klatka+przedramię
Wtorek:bary+brzuch
Sroda:plecy+klatka
Czwartek:triceps+biceps
Piatek:nogi+brzuch
Sobota:eolne
Niedziela:wolne

ćwicze w domu na wolnych cięzarach, wkrótce dorobię się drążka do podciągania to dorzucę do pleców
NIE POSIADAM ŻADNYCH WYCIĄGÓW I MASZYN TYLKO WOLNE CIĘŻARY WIĘC PROSZE NIE DODAWAJCIE BEZ SENSU


co do diety to ciężko: nie mam pieniędzy na to zbytnio...ale schabowy, nabiał,wyroby mleczne i owoce z tym mogę dać radę. no i oczywiscie wyrzekam się śmieci zapychajacych tylko zołądek

pomóżcie poprawcie podpowiedzcie pytajcie ale sumiennie i z checią innym DZIĘKUJĘ

Rozkład proponuje taki
1.Klatka'triceps
2.Plecy,kaptury
3.Wolne
4.Nogi(cale)
5.Barki'biceps
6i7 off
W twoim wypadku klatka i barki niezle przeladowane
Moja propozycja calego planu:

1.Klatka'triceps
1.Wyciskanie poziom(sztanga) 12/10/8/8
2.Wycisk hantli skos(30*)10/8/8
3.Wycisk młotkowy skos 10/10/10
4.Rozpietka plasko 12/12/12
-Triceps
1.Wyc francuskie 11/10/8/8 (ewentualnie wycisk w waskim ,wedle uznania)
2.Francuskie hantlą zza lba 12/10/8
3.Wyprosty w opadzie w oparciu o lawe 12/10/10

2.Plecy'kaptury
1.MC 12/10/8/8/6
2.Wioslo 12/10/8/8
3."Smolot"?10/10/8/8
4.Dziendobry 12/12/10/10
-Kaptuiry
Szrugsy z hantlami/sztanga do wyboru
12/12/10/10/15

3.Nogi(calosc,4,2,lydki
1.Przysiady 12/12/10/8
2.Wykroki 12/12/12
3.Hack 10/10/8
"2"
1.Mc na prostych 12/10/8/8
lydki
1.wspiecia stojac (hantle w lapy i jazda)
4s-maxy

4.Bary,biceps
1.Wyc sztangi zza/z pred 12/10/10/8
2.Wycisk hantli 10/10/8
3.Wznosy bokiem 12/12/12
4.Wznosy w opadzie 12/12/12
Biceps
1.Uginanie 12/10/8/8
2.Uginanie z hantlami z supi 10/10/8
3.W oparciu o kolano? lub skos (do wyboru)12/12/10

Masz gotowy caly plan.Pozdro

Hmmmm.......ciekawe, na plecy nie pomyślałem o prostownikach....a samolot-to podciąganie końca sztangi w opadzie :P

jeszcze jedno...co myslisz o diecie bazujących na tych składnikach wymienionych wyżej( może coś polecisz szczególnego)??

i ćwiczyć stałym ciężarem na danym dniu treningu i zwiększać co trening czy prograsja za każdym raem??

sog dla kolegi

Bym radził progresja co seria a np: w unoszeniach na barki i rozpietkach co tydzien, a jeśli chodzi o diete to może chociaż stosuj sie do tego
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Z barków wywal wyciskanie hantli nie dubluj ćwiczeń skoro masz wyciskanie sztanki, z klaty wywal te wyciskanie młotkowe na skosie, zostaw normelny skoks

1.Wyciskanie poziom(sztanga) 12/10/8/8/6
2.Wycisk hantli skos 12/10/8/8
4.Rozpietka plasko 12/12/12

Chcesz robić masę skup się na podstawach a nie na "tysiącach"odmian skosów i innych cudach na kiju ;]

Zmieniony przez - .Imagine. w dniu 2010-01-05 13:47:20

Zajrzyj do linku wyzej.
Staraj sie bazowac na twarogach,piersiach,ryzach ,makaronach itp
ale co do diety to nie ten dzial

Imagine -dlaczego ma wywalic jedno z najlepszych cwiczen na klate?

Imagine no t klatką to pojechałeś......Roni ma rację że to jedno z najlepszych odmian ćwiczenia na klatkę pod warunkiem że się skupisz nad technika...pompa super jest....a te pieczenie w miesniach-kocham tem BÓL