trening na siłę do oceny i poprawy

Witam.

Postanowiłem poćwiczyć trochę nad moją siłą bo coś kiepsko mi szła przy treningu masowym i ułożyłem sobie plan, który chciałem skonsultować z profesjonalistami z forum.

Podstawowe zasady planu to:
- każde ćwiczenie wykonywane w 4 seriach
- serie wykonywane kolejno: 60% (maksymalnego ciężaru) x8 (powtórzeń), 75% x6, 90% x3-4 i 100% x1-2
- co dwa tygodnie 5% (lub jeśli dobrze pójdzie to więcej) progresji w ciężarze
- trening przez 9 tygodni (4 tygodnie normalnie, tydzień luźniejszy, 4 tygodnie normalnie)

A to plan:

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na poziomej

tutaj zastanawiam się się czy rozpiętek nie zamienić na bramę, bo ćwiczenie na bramie bardzo dobrze mi szło i super czułem mięśnie klatki.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Modlitewnik
Chwyt młotkowy


Środa

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w przód
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc

Wiem że może tutaj za dużo ćwiczeń na wyciągu, ale też bardzo dobrze mi to szło i czułem dobrze tricepsy.


Piątek

Plecy
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielkami
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy

Co do odżywek to kupiłem Kreatyne MC Olimpu, BCAA Olimpu, argininę z cytruliną treck`a, Whey protein complex Olimpu. Mam jeszcze trochę PVL Mutant Mass i Animal Shock i Storm (tak mniej więcej na miesiąc).

Bardzo proszę o jakieś sugestie do planu.

pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: różnie bywa :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, arginina, bcaa, białko

do klatki
jezeli lepiej sie ci cwiczy na bramie to cwicz ale pamietaj ze wolne ciezary sa leprze
do bicepsa
modlitewnik daj na koniec a mlotek w srodek
do tricepsa
zamias sotatniego cwiczenia daj cos na wolnych ciezarach np. wyciskanie hantla w siadzie
a reszta to wporzo ;p

dzięki, dostosuję się :)

Ufo-Koks, piszesz bez sensu, cwiczenie "Mlotkowe" powinno byc na koncu, gdyz jest to cwiczenie na dobicie ( maly ciezar duzo powtorzen ). A co do "Martwy Ciag" to polecam maly ciezar poniewaz jest to bardzo kontuzyjne cwiczenie dla mlodych osob.