split - masa - do oceny

PLEC: mezczyzna
WIEK: 18
WAGA: 65
WZROST: 180cm
CEL: masa
JAKIEKOLWIEK CHOROBY / PRZECIWSKAZANIA: brak
DIETA: jest

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: WOLNE
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Zestaw A
KLATKA + BARKI +TRICEPS + KAPTURY + BRZUCH

KLATKA
-wyciskanie sztangi lub hantli płasko 3 x 12,10,8
-wyciskanie hantli w skosie 2 x 10
-rozpiętki (ławka pozioma) 2 x 10

BARKI
-unoszenie sztangielek w opadzie (siedząc) 3 x 12,10,8
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 2 x 10
-arnoldki 2 x 10

TRICEPS
-leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
-1 tydzień francuz dwoma hantelkami 2 x 10
2 tydzień pompki w podporze tyłem 2 x 10

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8
-wznosy hantli 4 x 12,10,10,8

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 2 x 10
-na ławce skośnej (głową w górę) wznosy nóg w górę 2 x 10

Zestaw B
NOGI + PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

NOGI
-przysiady ze sztangą 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce 3 x 12,10,8
-1 tydzien uginanie nóg w leżeniu 2 x 10
2 tydzien prostowanie nóg w siadzie 2 x 10

PLECY
-martwy ciąg 3 x 12,10,8
-wiosło sztangą nachwytem 2 x 10
-skłony ze sztangą na karku 2 x 10

BICEPS
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
-1 tydzien uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 10
2 tydzien uginanie ramion ze sztangielką przy podparciu o kolano 2 x 10

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 10

Pytanie czy jest sens robić takie cotygodniowe zamiany ćwiczeń?
Owszem jest to jakieś zaskoczenie dla mięśni, ale mięśnie potrzebują również progresji ciężaru a przy takim sposobie bedzie ona niezbyt regularna.

Co do treningu to brzuch zdecydowanie wywaliłbym z dnia A bo będzie zmęczony w następnym dniu gdzie musi pracować jako stabilizator przy przysiadach i mc.
Kaptury też przerzuciłbym do dnia B jako że również biorą udział w martwym ciagu,
natomiast dla równowagi aby w B nie bylo za duzo, czworogłowe uda dałbym w dniu A.
Z tego wychodzi nam idealnie rozkład push / pull.
Co do ćwiczeń też nie są najlepiej dobrane..

pozdrawiam

Tzn jak ty byś to widział z tymi cwiczeniami? bo silke mam w domu i do maszy dostepu to nie mam;/

Jaki masz sprzęt w domu ?

Ławeczka regulowana (przy ławeczce mam jeszcze do prostowania nóg w siadzie), sztanga, gryf lamany, hantle

skorzystam z tego co niedawno rozpisałem koledze Granathar: ciężki masowy trening na wielostawowcach

A
Przysiad tylni 4*8
Wycisk sztangielek mlotkowy 4*8
Wycisk sztangi skos 3*10
Push press 4*8
Wznos boczny 3*10
Prostowanie na maszynie 3*10
Wyciskanie francuskie lezac 3*10
B
MC na prostych 4*8
Wioslowanie sztanga w opadzie 4*8
Wioslowanie polsztangielka jednoracz 3*10
Szrugsy 4*8
Żuraw 3*10
Uginanie sztanga stojac 3*10

uprzedzam pytanie
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGluteHamRaise.html to jest żuraw można ćwiczyć klęcząc na ziemi. Zamiast niego może być też uginanie nóg leżąc jeśli maszyna na to pozwala.
ilosc serii tygodniowo na małe partie 6-8, na większe 14 taka ilosc jak wyżej jest ok .

pozdrawiiam

Dzieki wielkie! pozdrawiam