Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka

Chyba już nikt nie przegląda dziennika :P Zaraz dam zaległe wpisy

Czwartek
17.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 15
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Brzuch
-px90


Komentarz treningowy:
Ostry trening brzucha, w końcu się za niego wziąłem, bo przez ostatnie dni jakoś był zaniedbany. W piątek wieczorem ułożę trening holistyczny już, styczeń się zbliża .

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki,2 jajka
2. 11:40 - kurczak (~125g), ryż + warzywa
3. 15:00 - wpc-80 + kakao, banan
4. 16:20 - kurczak (~125g), ryż + warzywa, kapusta kiszona i ogórki konserwowe
5. 17:30 - 3 mandarynki (~100g)
6. ~19:00 - ser żółty, śledź, 6 jajek + surówka z pomidorów i ogórków z cebulą
7. 23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- mało oliwy
- ser żółty (~100g)
- 3 mandarynki (~100g)
- śledź odsączony z oleju ~(100g)

Komentarz: No słabo po raz kolejny, nie mam diety rozpisanej wezmę się za to w piątkowy wieczór (muszę uzupełnić jakoś brak gain bolica). Chyba nawet rozpiszę już dietę pod cykl masowy, dla poszczególnej wagi jaką będę osiągał (ze zwiększoną kalorycznością).

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 8:00 - Vita-min, omega-3
2. ~23:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~7h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Brak.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 10
Dieta: 6
Regeneracja: 7
Ogólnie: 7

Cytat dnia:
"Zwycięstwo należy dla najwytrwalszych."

A no i zapomniałem dodać jeszcze, że związku z tym, że dowiedziałem się, że w połowie lutego będę musiał najprawdopodobniej wyjechać na tydzień, muszę skrócić trening 5x5 i prędzej zacząć holistyczny, żeby nie przerywać styczniowego cyklu (który teraz zacznie się w grudniu). Najprawdopodobniej 5x5 pociągnę do czwartku 24.12.2009. Holistyczny natomiast zacząłbym 28.12.2009. Teraz czas na dzisiejszy trening jechać, potem rozpiszę dni w jakie kończę siłowy 5x5 i zabieram się za robienie cyklu zimowego masowego.

Jeszcze tylko zaległy piątkowy i uciekam.

Piątek
18.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 115
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: klata, biceps, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko 5/5,5,5,5,4/85,85,90,95,100/ -3 minuty
- Wyciskanie hantli na skosie 2/10,8/27.5,27.5/ ~2-3 minuty
- Rozpiętki na maszynie 2/10,8/45,45/ ~2-3 minuty

2) Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 4/15/8/ -30 sekund
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4/15/6/ -30 sekund

3) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5/5/30,33,35,38,40/ ~2-3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami 2/10,8/16,17/ ~2-3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2/10,8/12,12/ ~2-3 minuty

Komentarz treningowy:
Za***isty trening. Rekord na klacie, 100 na 2 razy. Pozostałe dwa z pomocą, czeka mnie jeszcze jeden trening klatki może uda się samemu to podnieść. W każdym razie jestem bardzo zadowolony ze wzrostu siły. Na skosie też się udało, jakoś. Dołożyłem trening bicepsu bo nie zdążę zrobić go osobno (od piątku 25 siłownia zamknięta).
Brzuch też zmasakrowałem ile mogłem, jeden z lepszych treningów (dodatkowo czułem go jeszcze po wczorajszym).

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 9 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki,
2. 11:30 - jajecznica curry z 8 jaj (przepis!)
3. 15:00 - orzechy włoskie
4. 16:20 - kurczak (~125g) + ryż
5. 19:00 - wpc-80 + kakao, banan
6. 19:40 - kurczak (~125g) + ryż , kapusta kiszona
7. 23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- brak

Komentarz: Nieźle, wszystko w normie. Jak tylko znajdę chwilę czasu to rozpisuję już dietę pod cykl masowy. Tam nie będzie miejsca na odstępstwa już, bo przy dużym dodatnim bilansie trzeba uważać, żeby się nie zalać (kącik przepisów zniknie, bo będzie monotonie cały czas).

Przepis na dziś:
Jajecznica curry


Składniki: Jajka, oliwa, cebula, papryka: żółta i czerowna, przyprawy: pieprz, sól, curry, papryka ostra, papryka słodka
Wykonanie: Chyba nie trzeba komentować.
Smak (1-10): 10
Zdjęcia:
http://img163.imageshack.us/img163/4967/1000260.jpg
http://img705.imageshack.us/img705/5715/1000261.jpg

Suplementacja:
1. 8:50 - Vita-min, omega-3
2. ~22:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~8h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Brak.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 10
Dieta: 9
Regeneracja: 8
Ogólnie: 9

Cytat dnia:
"Kto nie walczy ten nie wygrywa"

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-12-19 14:14:08

a, jeszcze jakby jakiś moderator zajrzał to niech zmieni nazwę tematu na:

Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka, film strona 6

Sobota
19.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 90
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: plecy, nogi, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5/5/85,90,90,100,105/ -3 minuty
- Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/125,125/ -2 minuty
- Prostowanie na maszynie 2/10,8/35,40/ -2 minuty
- Uginanie podudzi 3/10,8,8/35,35,40/ -2 minuty
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach niewykonane
- Wspięcia na palce na maszynie 4/15/155,185,185,190/ ~30-60 sekund

2) Brzuch:
- Skłony boczne 4/15/30,30,33,38/ -30 sekund

3)Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,7.5,10,12.5,15/ -3 minuty
- Wiosłowanie sztangą 2/10,8/45,45/ -3 minuty
- Wiosłowanie hantlem 2/10,8/24,27.5/ -1,5 minuty


Komentarz treningowy:
Naprawdę świetny trening, na nogi udało się wycisnąć 105 kg co jest znacznym postępem. Ostatnie powtórzenie piątej serii już z pomocą ale i tak jestem strasznie zadowolony. To samo tyczy się pleców, ostatnia seria wykonana w całości z 15 kilogramowym obciążeniem, bardzo duży wzrost siły. Ogólnie trening męczony i intensywny, brzuch bolał więc wykonałem tylko jedne ćwiczenie na mięśnie boczne.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 9:00 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, 2 jajka przedtreningowy
2. 12:20 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
3. 13:00 - kurczak (~125g) + ryż, ogórki kiszone potreningowy
4. 16:50 - kurczak (~125g) + ryż, ogórki kiszone
5. 20:30 - 6 jajek na półtwardo, mleko (~300g)+ kakao (~20g)
6. 22:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2,5 litra

Odstępstwa od diety:
- brak migdałów/orzechów
- mleko ~300g
- kakao ~20g

Komentarz: Zapomniałem o migdałach/orzechach...

Przepis na dziś:
-

Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 8:00 - Vita-min, omega-3
2. ~22:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~9h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Teraz będę miał więcej czasu więc regeneracja będzie na wysokim poziomie.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 10
Dieta: 7
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8,5

Cytat dnia:
"Mięśnie mówią nie, ja mówię tak"

Niedziela
20.12.2009

poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 90
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: plecy, barki, brzuch, triceps

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/75,80,80,80,85/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/16,17/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/10,8/25,30/ ~2-3 minuty
- Szrugsy 3/12,10,8/165,165,175/ -3 minuty

2) Brzuch:
- Spięcia boczne w leżeniu płasko 4/15/0/ -30 sekund

3) Triceps:
- Pompki na poręczach 5/5/5,7.5,10,10,10/ -3 minuty
- Sztanga wąsko 2/10,8/65,65/ ~2 minuty
- Francuskie stojąc 2/10,8/15,15/ ~2 minuty

4) Plecy
- Martwy ciąg 4/4/90,100,100,105/ ~3 minuty


Komentarz treningowy:
Trening taki jak wczoraj, intensywny i męczący. Barki niestety słabo jeśli chodzi o osiągi siłowe. Mimo że to moja najsłabsza partia to jednak liczyłem na więcej. Ponadto trening tricepsu zaliczony, ramiona bolały ale dałem radę zwiększyć nawet obciążenie, postępy na tricepsie są. Martwy ciąg też poszedł dobrze, niestety lekko bolało mnie kolano jak robiłem, a po 4 serii ból się nasilił i wolałem nie ryzykować kontuzji, zrezygnowałem. Brzuch jakoś dziwnie, jedno ćwiczenie całe i potem jedna seria unoszenia nóg w zwisie (bez obciążenia - nawet nie warto wspominać). Ogólnie trening na plus, zastanawiam się czy próbować jeszcze wyprzedzić rozpiskę we wtorek, środę, czwartek, czy zrobić już sobie przerwę do poniedziałku do cyklu masowego.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 9:00 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, orzechy, 2 jajka
2. 10:00 - kurczak: pierś (~50g), ryż (~50g) przedtreningowy
3. 13:30 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
4. 15:30 - kurczak: pierś + udo, ryż, ogórki konserwowe potreningowy
5. 22:00 - 6 jajek na surowo + ser żółty
6. 24:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2 litry

Odstępstwa od diety:
- ser żółty ~100g
- mleko ponad normę ~100g

Komentarz: Duży odstęp pomiędzy posiłkami, musiałem gdzieś jechać i zawaliłem z tym totalnie, no nic trudno. Ponadto jakoś bolał mnie brzuch po posiłku potreningowym, za dużo zjadłem na raz, będę musiał z tym uważać.

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 8:30 - Vita-min, omega-3
2. ~24:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~9h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Brak.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 10
Dieta: 7
Regeneracja: 8
Ogólnie: 8

Cytat dnia:
"To szalona myśl, ale jeśli strasznie czegoś chcesz, zawsze widzisz coś większym, niż to jest w rzeczywistości."

To jest koniec treningu 5x5, odpuszczam, bo nie dałbym rady zrobić w trzy dni treningowe pięciu, zwyczajnie bym się zajechał. Teraz robię podsumowanie tego treningu, jutro je skończę i wkleję. Na razie przerwa od prowadzenia dziennika, następny wpis to podsumowanie a kolejny to nowy trening rozpisany (holistyczny). Zabawę zaczynam znowu od 28.12.2009.