trening na zimową mase

Witam. Prosze o sprawdzenie mojego planu i poprawienie go. Dzięki z góry ;]

pon
klata

wyskanie na skosie - 12-10-8-6
wyciskanie na płaskiej -12-10-8-6
wyciskanie hantelek na skosie -12-10-8-6
rozpiętki -4s

bic

uginanie ze sztangą 12-10-8-6
na lawce skosnej 12-10-8-6
uginanie młotkowe 12-10-8-6

sr

nogi

przysiady 14-12-10-8
prostowanie nog 12-10-8-8
wykroki 4s max
przysiady z wyskokiem na palcach 4s max
wspiecia na palce jednonoz 20-18-16-14

barki

wyciskanie sztangielek 12-10-8-6-6
arnoldki 12-10-8-6
unoszenie do brody 12-10-8-8



brzuch

unoszenie nóg leżąc 5s max
skręty tułowia 4s max
brzuszki 4s max

pt


plecy

MC 4s 12 powt.
wiosło sztanga 12-10-8-8
przenoszenie sztangi 12-10-8-8
unoszenie z opadu 16-14-12-10
szrugsy 4s max

tric

francuzy sztanga 12-10-8-6
popmki tyłem 4s max
francuzy leżąc albo dipsy 12-10-8-6

przedramiona

uginanie nadgarstkow podchwyt 4s max
nachwyt 4s max

pomoże ktoś ?

Na klate wystarczy 12-14 serii, a ty masz 16...

Biceps może być ale lepiej, zebyś nie schodził na nim poniżej 8 powtórzeń...

Zamiast prostowania nóg, lepiej by było dać zginanie nóg na dwugłowe...a te przysiady z wyskokiem tez kiepski pomysł...będziesz miał zmęczone nogi, a potem chcesz jeszcze trenowac wyskok? Myślę, ze jak już się uprzesz, to lepiej przeznaczyć na to osobny dzień jak już. A żeby nogi nie wyglądały ubogo, mozesz zrobić prostowanie nóg w siadzie, a potem zginanie nóg leżąc. Tylko nie przekraczaj na nogi 12 serii najlepiej.

Barki-robisz unoszenie do brody, czy podciąganie sztangi do brody? Unoszenie, a podciąganie to wielka różnica jednak
I jak rozumiem tył barków robisz przy plecach? Stąd są tam wznosy w opadzie, tak?

Brzuch może być.

Plecy
Po MC zrób 4 serie podciągania na drążku szerokim uchwytem !do klatki piersiowej!. Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń, a u ciebie brak jakiejkolwiek wersji. A jezeli dodasz podciągania, to wywal przenoszenie hantli w takim razie, bo inaczej będziesz miał za dużo serii na plecy

triceps
Zrób 4 serie pompek na poręczach, a potem francuz leżąco najlepiej. Przy pompkach zakres powtórzeń około 8-10, a przy francuzie około 12[to izolacja, więc można trochę więcej powtórzeń].

pon
klata

wyskanie na skosie - 12-10-8-6
wyciskanie na płaskiej -12-10-8-6
wyciskanie hantelek na skosie -12-10-8-6
rozpiętki 2s

bic

uginanie ze sztangą 12-10-8-8
na lawce skosnej 12-10-8-8
uginanie młotkowe 12-10-8-8

sr

nogi

przysiady 14-12-10-8
prostowanie nog 12-10-8-8
wykroki 4s max
wspiecia na palce jednonoz 20-18-16-14

barki

wyciskanie sztangielek 12-10-8-6-6
arnoldki 12-10-8-6
podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8



brzuch

unoszenie nóg leżąc 5s max
skręty tułowia 4s max
brzuszki 4s max

pt


plecy

MC 4s 12 powt.
podciąganie 4s max
wiosło sztanga 12-10-8-8
unoszenie z opadu 16-14-12-10
szrugsy 4s max

tric

dipsy 4s
franzucy 4s

przedramiona

uginanie nadgarstkow podchwyt 4s max
nachwyt 4s max


lepiej ? czemu nie schodzić poniżej 8 powt. przy bicepsie? Unoszenie z opadu chodzi mi o unoszenie tułowia z opadu.

Biceps to jedna z tych grup mięśniowych, gdzie przeważają raczej włókna mięśniowe wolnokurczliwe, które reagują lepiej na nieco wyższą ilość powtórzeń[siłowo lub z mniejszą ilością powtórzeń tez można ćwiczyć takie partie ale w planie masowym lepiej nie schodzić poniżej tych 8 powtórzeń]. I tak a propo...tak samo sprawa ma się z barkami, które u większości osób lepiej reagują na wiekszą ilosć powtórzeń, więc na barkach też nie schodź poniżej tych 8 powtórzeń[proponowałbym tak 12-12-10-8, coś w ten deseń, zresztą na biceps podobnie].

Wznosy tułowia w opadzie wywal-po martwym ciągu twoje prostowniki powinny być już załatwione, a tak będziesz się niepotrzebnie zajeżdżać.

Co do barków-zostaw sobie albo wyciskanie sztangielek, albo arnoldki, któreś z tych ćwiczeń. I na miejsce tego, które wywalisz dodaj obowiązkowo odwrotne rozpiętki na tył barków[też tak 3-4 serie]. Jeżeli chodzi o podciąganie sztangi do brody...Moim zdaniem to ćwiczenie ładnie daje w barki i kaptury ale coraz więcej osób tutaj i nie tylko pisało/udowadniało, że jest ono strasznie kontuzjogenne...Ale rób jak uważasz-jeżeli nie lękasz się kontuzji zostaw, jeśli nie wywal. Musisz tylko uważac, żeby nie zajechać kapturów, bo to ćwiczenie tez w nie ostro daje, a robisz jeszcze szrugsy przy plecach na kaptury...To może być trochę dużo dla niektórych.

Ogólnie ja bym proponował na barki

4 serie arnoldków/wyciskania
4 serie wznosów przodem
4 serie odwrotnych rozpiętek
[chyba, że już tak wczesniej ćwiczyłeś i uważasz, ze jesteś zbyt przyzwyczajony do tych ćwiczeń, żeby ciebie ruszyło]. Ale jak wolisz.

Co do nóg-Zamiast prostowania nóg na maszynie, dodaj jednak uginanie nóg w leżeniu....Przysiady mocniej atakują czworogłowe[przód uda], a uginanie to izolacja na dwugłowe[tył uda]. W ten sposób będziesz robił równo całe uda. Wykroki i wspięcia potem są ok.


Aha, jeszcze co do klaty....3 wyciskania na jednym treningu to za dużo...Pisali to już znacznie bardziej doświadczeni ode mnie. Zrób wyciskanie na płasko[może być hantlami], a potem wyciskanie na skosie[też może być hantlami], potem rozpiętki, może być po 4 serie kazdego ćwiczenia...Zamiast rozpiętek możesz jeszcze ewentualnie wstawić krzyżowanie linek, albo stosowac to naprzemiennie[w jednym tygodniu rozpiętki na koniec, w drugim krżyzowanie itd.].

pon
klata

wyskanie na skosie - 12-10-8-6
wyciskanie na płaskiej -12-10-8-6
wyciskanie hantelek na skosie -12-10-8-6
rozpiętki 2s

bic

uginanie ze sztangą 12-12-10-8
na lawce skosnej 12-12-10-8
uginanie młotkowe 12-12-10-8

sr

nogi

przysiady 14-12-10-8
uginanie w leżeniu 12-10-8-8
wykroki 4s max
wspiecia na palce jednonoz 20-18-16-14

barki

wyciskanie sztangielek 12-12-10-8-8
unoszenie przodem 12-12-10-8
podciąganie sztangi do brody 12-12-10-8



brzuch

unoszenie nóg leżąc 5s max
skręty tułowia 4s max
brzuszki 4s max

pt


plecy

MC 4s 12 powt.
podciąganie 4s max
wiosło sztanga 12-10-8-8
szrugsy 4s max

tric

dipsy 4s
franzucy 4s

przedramiona

uginanie nadgarstkow podchwyt 4s max
nachwyt 4s max


Ostatecznie by było coś takiego. Z tą klatką jeszcze coś pokombinuje wg własnych potrzeb :) zobaczę jak bedzie szło. Barki zrobie zamiast arnoldków unoszenie przodem. Jak to teraz wygląda ?