wystawiam tu plan na mase do sprawdzenia i poprawy trening w zakresie trzy dniowym
KLATA:
-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s
-rozpiętki na ławce 4s
BICEPS:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-unoszenie ramon na modletewniku 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ3s
ŚRODA
PLECY:
-WIOSLOWANIE SZTANGA 4s
-podcionganie na drązku 4s
-SZRUGSY 4s
TRICEPS:
-pompki na poreczach 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3s
PIĄTEK
NOGI:
-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4s
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s
-UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s
Powtórzenia w zakresie 12-8 .
jeszcze mam tu jeden plan który ustawił mi gosc z siłowni
KLATA:
-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s
-rozpiętki na ławce 4s
BICEPS:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-unoszenie ramon na modletewniku 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ3s
NOGI:
-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4s
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s
ŚRODA
PLECY:
-WIOSLOWANIE SZTANGA 4s
-podcionganie na drązku 4s
-SZRUGSY 4s
TRICEPS:
-pompki na poreczach 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3s
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s
-UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s
Powtórzenia w zakresie 12-8 .
PIĄTEK
KLATA:
-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s
-rozpiętki na ławce 4s
BICEPS:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-unoszenie ramon na modletewniku 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ3s
NOGI:
-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4s
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s
poniedziłek
PLECY:
-WIOSLOWANIE SZTANGA 4s
-podcionganie na drązku 4s
-SZRUGSY 4s
TRICEPS:
-pompki na poreczach 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3s
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s
-UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s
Powtórzenia w zakresie 12-8 .
z góry dziki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: cwicze juz dwa lata lecz z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: .
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak