PONIEDZIALEK: nogi
przysiad ze sztanga 4 serie - 12x10x8x4
przysiad ze sztanga 2 serie - 10x10
wykroki 3 serie - 10x8x6
lydki 4 serie - 20x20x20x20
WTOREK : klata + bicek
KLATA
klate cwicze sposobem 5-10-20
lawka skosna sztnga 5 powt
lawka prosta hantle 10 powt
rozpietki 20 powt
i tak 3 serie pozniej lawka skos w dol sztanga 2 serie 12x10 plus rozpietki 2 serie 10x10
BICEK
hantle 2 serie normalnie pozniej 2 serie mlotkowy z przytrzymaniem serie po 10 powt, po kazdej seri hantlami od razu sztanga 6 powt,
modlitewnik 3 serie 10x8x6
hantla na podlitewniku sposobem mlotkowym 3 serie 10x10x10
SRODA : przerwa od silki, zazwyczaj biegam okolo 3 km
CZWARTEK: barki + triceps
BARKI
wzniosy hantlami siedzac przed siebie 3 serie 10x10x10
sztanga przed glowa 3 serie 10x10x8
wzniosy hantlami na bok 3 serie 10x10x10
podnoszenie sztangi do brody 3 serie 10x10x10
unoszenie hantli w pochyleniu 3 serie 10x10x10
sztanga za glowy 3 serie 12x10x8
TRICEPS
sciaganie linki w dol 3 serie 10x10x10
hantla za glowy siedzac 3 serie 10x10x10
wyciskanie francuskie 3 serie 10x8x6
unoszenie hantli do tylu w opadznie 3 serie 10x10x10
i na koniec podnoszenie sie trzymajac rece na lweczce a nogi w tym samym poziomie hehe nie wiem jak sie to nazywa...
PIATEK: plecy
martwy ciag: 4 serie 10x10x10x10
wioslowanie sztanga w opadzie 2 serie 10x10
sciaganie linki do klaty 4 serie 10x10x10x10
sciaganie linki za glowy 4 serie 10x10x10x10
kaptury unoszenie ze sztanga nachwytem za soba 4 serie 15x12x10x8
SOBOTA: bieganie 3 km
NIEDZIELA : odpoczynek
to nie jest jakis sztywny rozklad ktorego sie trzymam, dlatego chce go teraz dopracowac ulepszyc i wprowadzic w zycie w takiej postaci zeby mial rece i nogi heh:P... chce wprowadzic jeszcze plywanie 2 razy w tyg, jestem w trakcie ukladania diety poki co zywie sie intuicyjnie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 86
Wzrost: 174
Cel treningowy: chce byc wielki:D( a narazie redukcja)
Staż treningowy na słowni: plus minus 2 lata
Uprawiane inne sporty: biegam 2x tyg skakanka?:D
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silka w piwnicy w bloku hehe wiec nie ma szalu, sztanga hantle modlitewnik gryf lamany wyciag gorny tyle...
Dieta: w trakcie ukladania( ujemny bilans kaloryczny
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: cycki kury:d hehe
shut the f*** up and train...