TRENING TRZY RAZY W TYGODNI

Witam wszystkich!!!

Chciałbym Was prosić o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego trzy razy w tygodniu z większym naciskiem na barki gdyż są nieco mniej rozwinięte i odstają od reszty. Trening na 8 tygodni ewentualnie z jakimiś mdyfikacjami podczas tych 8 tygów.

Niewiem co lepiej czy jedna partia w tygodniu czy każda na sesji...

Posiadam full zestaw odżywek do tego dodam że regeneracja będzie nieco "przyspieszona;)" więc trening niech nie będzie lajtowy...

Dodam jeszcze, że nie posiadam sztangi tylko:
-ławeczkę uniwersalną
-sztangielki olimpijskie
-150kg obciążenia
-drążek w suficie do podciągania z sześcioma uchwytami
-użądzenie krzyżak na plecy
-rowerek magnetyczny stacjonarny

Celem moim jest uzyskanie jak najwięcej dobrej jakości suchej masy mięśniowej oraz podrasowanie słabo rozwiniętych barków w porównaniu do reszty mięśni.

SoG za pomoc!


Zmieniony przez - MikX w dniu 2009-04-20 17:26:33

W innym dziale doradził mi ktoś tak:

trenuj tak samo, jak bedziesz na fali, to sam bedziesz glodny ciezaru i objetosci. to, co dawalo ci przyrosty na sucho, da ci tez przyrosty na szprycy.

ja bym to zrobil tak:

martwy ciag ze sztangielkami
rwanie sztangielki z ziemi (jednoracz)
brzuch


wyciskanei sztangielek lezac
wioslowanie sztangielka
francuzy na triceps
unoszenie sztangielek na boki (na barki)

wykroki ze sztangielkami
lekkie martwe ciagi na sztywnych nogach (tak na 10-15 powt, zeby zapas jeszcze byl)
szrugsy sztangielkami
brzuch

wyciskanie sztangielek na barki
wyciskanie sztangielek lezac (chwyt mlotkowy - bardizej tricepsy pracuja)
podciaganie na drazku (duzo, ciezko)
zarzut sztangielek siedzac


na brzuch: duzo unoszenia nog na drazku, do tego doloz czopery z talerzem:

masz cztery treningi, trzeba je na 3 dni rozlozyc:
pon - 1 trening
sr - 2 trening
pt - 3 trening
pon - 4 trening
sr - 1 trening
pt - 2 trening

itp...

serie i powtorzenia sobie sam dobierzesz.

zadnego chaosu tam nie widze pierwsze cwiczenie jedziesz na maksa, ogien z dupy, krew z uszu. moze byc na nieco nizszych powtorzeniach (ale ze wzgledu na sztangielki na single raczej nie wejdziesz). tu ma byc progres ciezaru. po 8 tygodniach masz spojrzec w dziennik treningowy i sie wstydzic, ze na poczatku cyklu miales takie wyniki

pozostale to takie kulturystyczne pierdzenie, zeby troche pompy bylo, ale zadbaj o to, zeby w tych cwiczonkach tez dolozyc cos co 2-3 tygodnie, ale nie nerwowo. te cwiczenia robisz na wyzszych powtorzeniach, zeby przypompowac miecho.

tam mialo byc "pierwsze cwiczenie w kazdym treningu jedziesz na maksa".


zawsze pierwsze cwiczenie jest najwazniejsze w tym ukladize. reszte mozesz nawet odpuscic, jelsi masz gorszy dzien (tylko plecow i brzucha sie nie odpuszcza).

bicepsa nie wypisalem, bo szkoda na niego czasu

aha - linke sobie zalatw, zeby moc sobie obciazenia przypinac do pasa przy podciaganiu.

wiadomo. wg mnie to idealny schemat treningowy, ktory z malymi zmianami mozna stosowac bez przerwy (tak zreszta robie). tylko ze dla mnie podnoszenie ciezarow = frajda, pompowanie = nuda, wiec mam duzo frajdy i malo nudy w planie

Z resztą tu jest link do mojego tematu:

https://www.sfd.pl/TRENING_NA_PH_TRZY_RAZY_W_TYGODNIU-t492030.html


Ja tam osobiście skłaniałbym się ku takiemu treningowi że:
Poniedziałek - klata brzuch
Środa - bic tric przedramię brzuch
Piątek - plecy barki brzuch

poza tym nogi gdzieś tam wcisnąć i dołożyć jazdę na rowerku


PRZEDSTAWCIE JAKIEŚ PLANY TRNINGOWE 3 RAZY W TYGODNI DORADŹCIE COŚ

PROŚBA OCZYWIŚCIE SOGI ZA POMOC

To nikt nie zna dobrych polanów treningowych na trzy razy w tygodni???

3 razy w tygodniu i 8 tygodni, nasuwa mi się tylko trening HST , masa artykułów w alternatywnej drodze, poczytaj a na pewno na tym nie stracisz :]
pozdrawiam

Znalazłem takie dokładne wyjaśnienie HST chodzi mi o suchą ładną masę. Może nie muszą być te same ćwiczenia co poniżej pisałem na początku jaki mam sprzęt. Ja bardziej skłaniałbym się ku dwóm planom np w jednym treningu ćwiczę na klatę 2 ćwiczenia takie a w następnym takie i to się tyczy też do reszty ćwiczeń. KOLEDZY CHODZI MI O DOBRY PLAN TRENINGOWY 3 RAZY W TYGODNI (będę jechał na dopingu więc regeneracja będzie szybka) POMÓŻCIE BO CHCĘ ZACZĄĆ PO DELIKATNEJ PRZERWIE ALE NIE MAM DOBREGO PLANU NA 3 DNI W TYGODNIU

Baza wygląda tak :

Wyciskanie hantli - płasko
Wyciskanie hantli - skos
Podciąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona


2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.

Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.

Co to są maxy ?

Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:

Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Gdzie x 1 oznacza jedną serie

Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.

W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.

Plan dla "10" wygląda tak :

Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.

Plan dla "5"

Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.


3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.

Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .

Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii

Ma to wyglądać tak :

trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie

to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

Cały trening trwa 8 tygodni :

2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów

NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl

jeszcze 2 kwestie :

pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu

drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade