DIeta redukcyjna do oceny

Siemka wszystkim. Prosilbym o ocene mojej diety, jakies poprawki, sugestie. Chodzi mi o szybka redukcje fatu ok 10kg. Jestem po poltora rocznej przerwie w uprawianiu jakiego kolwiek sportu spowodowana kontuzja kolana i chce spowrotem powrocic do treningow i mam na to ok 3 miesiecy (nie wiem czy uda sie 10 kg zrzucic w 3m-ce). Wczesniej gralem zawodowo w pilke nozna, codziennie treningi niedziela mecze itd, jadlem co chcialem bez jakiego kolwiek wplywu na wage (wtedy 176cm wzrostu i 68kg) a teraz mi sie przytylo do 83kg. Mam zamiar chodzic na silke 3xtydz (pon, srod, ptk) i pozniej ok 30-60 biegania i tu mam pytanie czy we wtorek i czwartek moge robic jeszcze trening HIIT?? Jaki spalacz byscie mi polecili zeby najszybciej osiagnac moj cel?? Z gory dzieki wszystkim za pomoc.

Moja diea:
B: 200g
W: 180g
T: 60g
Kcal: 2060

I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/150g wołowiny/40g odżywki białkowej
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek

50g ryżu/ 50g kaszy/ 50g makaronu/50g płatków owsianych + 200ml mleka/70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/200g makreli wędzonej/200g serka wiejskiego/150g wołowiny/40g odżywki białkowej
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
+
15 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


III posiłek - przedtreningowy

100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/150g wołowiny
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka


TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Mały banan + 40g odżywki białkowej


IV posiłek - potreningowy

puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/150g wołowiny
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka

V posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju lnianego


Chodzi mi glownie o redukcje fatu z brzucha i klaty bo tu mi sie najwiecej go odlozylo.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 176

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 97

Obwód uda: 61

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22,6

Aktywność w ciągu dnia: narazie szkola, za miesiac jakas praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wf w szkole

Odżywianie: Jadlem wszystko, w roznych ilosciach, kilka razy dziennie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrow jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: w planach silownia 3 razy w tyg (pon, srod, ptk) i pozniej ok 30-60 min aerobow, wtorek, czwartek HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: zadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuje

Stosowane wcześniej diety: zadne

Nie jedz makaronu na redukcji moze byc makaran ale razowy
NIe jedz duzo tuńczyka bo ma rteć

Na pierwszy posiłek daj
Płatki owsiane z mlekiem
Jajka na miekko gotowane i orzechy to powinno wystarczyc

Drugi posiłek
Wywal platki owsiane, makaron

Posiłek trzeci
wywal tuńczyka, makaron,

Posiłek czwarty
wywal tuńczyka,

Posiłek piąty
Tu mozesz dac jakas rybe np. tuńczyk ale nie za czesto

Poczekaj jeszcze na poprawki ekspertów.

Mi sie udało teraz zrzucic 8 kg w 8 tygodni biegałem codzinnie po 4 km to miz ajmowalo ok 20 minut i to wystarczylo i dietke tez mialem. Zgubilem bez spalcza teraz dopiero kupilem sobnei thermo speed extreme.

Jeśli w ciągu dnia te makarony i ryż to pełnoziarniste, to wszystko OK poza potreningowym. Tu nie może być warzyw kosztem węglowodanów. Daj ryż biały lub kaszę kuskus, bo nie uzupełnisz glikogenu i będziesz się słabiej regenerował.

Pablos9999 a te 4km to norlamnym tempem biegales czy HIIT. i ja mam taka trase ok 4km wiec pewnie bede tak robil. A i czy bylaby taka mozliwosc, ze bys mi udostepnil swoja diete zebym jakos porownal ja ze swoja, bylbym wielce wdzieczny.

A i czy narazie odpuscic spalacz ileciec na samej diecie??