KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 12 pow.)
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/12pow.)
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/12pow)
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/12pow)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (4s/12pow)
2. Przyciąganie drążku w szerokim uchwycie do klatki (4s/12pow)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4s/12pow)
4. Prostowanie pleców na maszynie (4s/12pow)
Wtorek: (biceps, triceps, barki)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (4s/12pow)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (4s/12pow)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" (4s/12pow)
TRICEPS:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4s/12pow)
2. Pompki w podporze tyłem (4s/12pow)
3. Wyciskanie sztangielki za głową (4s/12pow)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/12pow)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/12pow)
3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/12pow)
Czwartek (klatka, plecy)
- To samo co w poniedziałek
Piątek (biceps, triceps, barki)
- To samo co we wtorek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 73
Wzrost: 185
Cel treningowy: Perfekcyjny wygląd sylwetki
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: olimp creatine mega caps