Dieta na MASE do OCENY :)

Witam, proszę o ocenę mojej nowej diety na mase oraz porady i sugestie co można dodać, zmienić itp. itd. ...
O mnie:
wiek 23
wzrost 190 cm
waga 96
staz: 4 lata ze sporymi przerwami
typ budowy: ekto

Zapotrzebowanie:
Bialko ok 2g/kg mc
WW ok 5,5 nie wiecej jak 6
tluszcze ok 1g
kalorie ok 3800

Prace mam niestety 3 zmianowa takze cwicze tydzien rano ok 10-11 w nast tyg ok 14-15 po nockach ok 16-17
Rozpisalem tak jakgbym pracowal od 6 do 14, silownie mam niedaleko pracy takze trening 14.15 ;)

Posilek 1 (sniadanie)
OMLET
2 jaja kurze całe
2 bialka jaj
100g platkow owsianych
Dżem truskawkowy niskosłodzony 40g
Orzechy włoskie 20g
Słonecznik nasiona 30g
Rodzynki suszone 50g

B:45 T:45,5 WW: 133
Kcal: 1078

Posilek 2 (praca)
Chleb pelnoziarnisty 150g
Masło roślinne kubkowe 10g
Ser Gouda 50g
Szynka z piersi indyka kurczaka 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 400g
Rodzynki suszone 20g

B:45,5 T:28,2 WW:118,5
Kcal: 888

Posilek 3 (przedtreningowy)
Ryż biały paraboliczny 150g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Warzywa na patelnie ok 100g

B:33 T:3 WW: 126
Kcal: 645,5

Trening

Od razu po treningu Gainer Monster Mass z dodatkie Ostrowii
B: 34 T:3 WW: 70
Kcal: 300

Posilek 4 (po treningowy)

Ryż biały paraboliczny 150g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Warzywa na patelnie ok 100g

B:33 T:3 WW: 126
Kcal: 645,5

Posilek 5 (sen)
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10ml

Ogolem:
B: 215 T:97 WW: 576
Kcal 3800

I jeszcze 1 pytanie jak np bede mial na rano posilki rozkladaja sie mniej wiecej tak:
6
9
12.30
trening
16.00
...
Ide spac ok 21-22 co miedzy 16 a posilkiem na sen wrzucic? moze Gainera z 50g z woda ok godz 19?
Dzieki i pzdr.

witam

co do diety to tak:
proponuje dac w sniadaniu cale jajka

w 2 posilku
rodzynki,jogurt bym wywalil i dal wiecej chleba,ser i szyne tez out i dac miecho,maslo zmienic na oliwe/orzechy,dorzucic warzyw

tam miedzy ta 16.00 to zaden gainer tylko porzadny posilek np.kasza jeczmienna,jajka,warzywa,oliwa

Ok dam calej jajka w 1 posilku, warzyw i owocow nie wpisywalem, ale oczywiscie sa w diecie. Jeszcze 1 pytanie wlasnie jakie miecho by bylo dobre do kanapek? pzdr

pocwiartuj kurczaka i poprostu wloz do srodka, a z dwoch stron po pajdzie chleba i git, dla odmiany rybcia tez by sie tu dobrze komponowala