Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15 powt.)
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Triceps:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
pompki w podporze tyłem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
Czwartek
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (3 serie, max powt.)
podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) LUB przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie, 12-10-8 powt.)
podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstków) (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu (uchwyt „młotkowy") (3 serie, 12-10-8 powt.)
Sobota
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie nóg stojąc na wyciągu (jednonóż) (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce w siadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
Barki:
arnoldki (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wznosy barków tzw. "szrugsy" (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: obecnie przerwa od piłki nożnej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, ale bez sprzętów pod pojedyńcze partycje typu pod nogi czy łydki (suwnica jest)
Dieta: yes sir
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak (czekają na mnie, ale przyjmuje narazie izotek i nei mogę brać nic)