Wuuf
Witam. Jestem nowy na tym forum. Trochę czytałem wcześniej i doszedłem do wniosku, że dam do sprawdzenia moją dietkę i trening.
Zależy mi na masie( Jestem hardgainerem ).
Dieta(ułożona według programu "Dziennik Posiłków Vitalmax":
Moje Dane:
Wiek 19 lat,
Waga 63 kg,
Wzrost 172 cm,
Staż: 4 mc.
Według programu zapotrzebowanie wynosi:
2840 kcal
110,5 g białka(1,7g/kg)
130 g tłuszczu(2,0g/kg)
307 g węglowodanów(4,7g/kg)
Dieta:
Rano(przed szkołą):
Banan 160g
Jogurt 1,5% 150-200g
W szkole:
2 Bułki pszenne zwykłe z masłem(160g)
z serem i szynką
Po szkole:
500ml mleka
Obiad:
I tu jest problem, bo jem zawsze to co mama ugotuje :)
(Zawsze doliczam w programie)
Po siłowni:
Ryż 100g
1 starte jabłko
+ do tego jem drugi raz obiad ( zupę, lub odsmażam ziemniaczki)
Kolacja:
tuńczyk w oleju 130g lub sledź w oleju 100g
Do tego zazwyczaj jeszcze coś przekąszam. Proszę o pomoc w diecie. Według obliczeń jest to dalej mało. Brakuje mi tłuszczy. Dodał bym jakieś przekąski typu suszone rodzynki, orzeszki. Co Wy na to.
Wymiary:
Biceps : 34 cm
Przedramię 30 cm
Klatka 94cm
udo 47 cm
łydka 36 cm
Rekord na ławce 107 kg.
Wszystko mierzone przed treningiem.
Trening(sam go układałem, pewnie jest zły):
Poniedziałek(Barki, Biceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.
Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt
Wtorek(Klatka, triceps, tułów)
Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt
Tułów:
Opad tułowia na boki 6x10powt.
Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię)
Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia)
Podciąganie 4x10powt.
Atlas(hantelka łamana) przyciąganie do klatki siędząc(pozycja tak jakby do wiosłowania) 4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu z tyłu pleców siedząc(coś podobnego do barków, z tym, że ciągnie się w dół)4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu do klatki w opadzie siedząc 4x10 powt.
Hantelka podciąganie do góry w pozycji schylonej trzymając się ławeczki 4x10 powt
Podciąganie hantli do klatki w pozycji schylonej 4x10 powt
Przedramię 6x10powt
Nogi:
Atlas: Wyciskanie w pozycji siedzącej na foteliku 15/12/10/10/10/10
Atlas :Wyciskanie w pozycji leżacej (ćw. na tylne mięśnie ud)3x10powt
Atlas :Wyciskanie w pozycji siedzącej (ćw. na przedmie mięśnie ud)3x10powt
Przysiady 4x10 powt
Atlas: Ćwiczenie na łydki 6x40 powtórzeń
To wszystko. Przepraszam za taki opis treningu. Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Pozdrawiam.
Witam. Jestem nowy na tym forum. Trochę czytałem wcześniej i doszedłem do wniosku, że dam do sprawdzenia moją dietkę i trening.
Zależy mi na masie( Jestem hardgainerem ).
Dieta(ułożona według programu "Dziennik Posiłków Vitalmax":
Moje Dane:
Wiek 19 lat,
Waga 63 kg,
Wzrost 172 cm,
Staż: 4 mc.
Według programu zapotrzebowanie wynosi:
2840 kcal
110,5 g białka(1,7g/kg)
130 g tłuszczu(2,0g/kg)
307 g węglowodanów(4,7g/kg)
Dieta:
Rano(przed szkołą):
Banan 160g
Jogurt 1,5% 150-200g
W szkole:
2 Bułki pszenne zwykłe z masłem(160g)
z serem i szynką
Po szkole:
500ml mleka
Obiad:
I tu jest problem, bo jem zawsze to co mama ugotuje :)
(Zawsze doliczam w programie)
Po siłowni:
Ryż 100g
1 starte jabłko
+ do tego jem drugi raz obiad ( zupę, lub odsmażam ziemniaczki)
Kolacja:
tuńczyk w oleju 130g lub sledź w oleju 100g
Do tego zazwyczaj jeszcze coś przekąszam. Proszę o pomoc w diecie. Według obliczeń jest to dalej mało. Brakuje mi tłuszczy. Dodał bym jakieś przekąski typu suszone rodzynki, orzeszki. Co Wy na to.
Wymiary:
Biceps : 34 cm
Przedramię 30 cm
Klatka 94cm
udo 47 cm
łydka 36 cm
Rekord na ławce 107 kg.
Wszystko mierzone przed treningiem.
Trening(sam go układałem, pewnie jest zły):
Poniedziałek(Barki, Biceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.
Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt
Wtorek(Klatka, triceps, tułów)
Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt
Tułów:
Opad tułowia na boki 6x10powt.
Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię)
Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia)
Podciąganie 4x10powt.
Atlas(hantelka łamana) przyciąganie do klatki siędząc(pozycja tak jakby do wiosłowania) 4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu z tyłu pleców siedząc(coś podobnego do barków, z tym, że ciągnie się w dół)4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu do klatki w opadzie siedząc 4x10 powt.
Hantelka podciąganie do góry w pozycji schylonej trzymając się ławeczki 4x10 powt
Podciąganie hantli do klatki w pozycji schylonej 4x10 powt
Przedramię 6x10powt
Nogi:
Atlas: Wyciskanie w pozycji siedzącej na foteliku 15/12/10/10/10/10
Atlas :Wyciskanie w pozycji leżacej (ćw. na tylne mięśnie ud)3x10powt
Atlas :Wyciskanie w pozycji siedzącej (ćw. na przedmie mięśnie ud)3x10powt
Przysiady 4x10 powt
Atlas: Ćwiczenie na łydki 6x40 powtórzeń
To wszystko. Przepraszam za taki opis treningu. Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Pozdrawiam.
Witam. Jestem nowy na tym forum. Trochę czytałem wcześniej i doszedłem do wniosku, że dam do sprawdzenia moją dietkę i trening.
Zależy mi na masie( Jestem hardgainerem ).
Dieta(ułożona według programu "Dziennik Posiłków Vitalmax":
Moje Dane:
Wiek 19 lat,
Waga 63 kg,
Wzrost 172 cm,
Staż: 4 mc.
Według programu zapotrzebowanie wynosi:
2840 kcal
110,5 g białka(1,7g/kg)
130 g tłuszczu(2,0g/kg)
307 g węglowodanów(4,7g/kg)
Dieta:
Rano(przed szkołą):
Banan 160g
Jogurt 1,5% 150-200g
W szkole:
2 Bułki pszenne zwykłe z masłem(160g)
z serem i szynką
Po szkole:
500ml mleka
Obiad:
I tu jest problem, bo jem zawsze to co mama ugotuje :)
(Zawsze doliczam w programie)
Po siłowni:
Ryż 100g
1 starte jabłko
+ do tego jem drugi raz obiad ( zupę, lub odsmażam ziemniaczki)
Kolacja:
tuńczyk w oleju 130g lub sledź w oleju 100g
Do tego zazwyczaj jeszcze coś przekąszam. Proszę o pomoc w diecie. Według obliczeń jest to dalej mało. Brakuje mi tłuszczy. Dodał bym jakieś przekąski typu suszone rodzynki, orzeszki. Co Wy na to.
Wymiary:
Biceps : 34 cm
Przedramię 30 cm
Klatka 94cm
udo 47 cm
łydka 36 cm
Rekord na ławce 107 kg.
Wszystko mierzone przed treningiem.
Trening(sam go układałem, pewnie jest zły):
Poniedziałek(Barki, Biceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.
Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt
Wtorek(Klatka, triceps, tułów)
Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt
Tułów:
Opad tułowia na boki 6x10powt.
Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię)
Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia)
Podciąganie 4x10powt.
Atlas(hantelka łamana) przyciąganie do klatki siędząc(pozycja tak jakby do wiosłowania) 4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu z tyłu pleców siedząc(coś podobnego do barków, z tym, że ciągnie się w dół)4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu do klatki w opadzie siedząc 4x10 powt.
Hantelka podciąganie do góry w pozycji schylonej trzymając się ławeczki 4x10 powt
Podciąganie hantli do klatki w pozycji schylonej 4x10 powt
wyprosty tułownia 4x10powt
Przedramię 6x10powt
Nogi:
Atlas: Wyciskanie w pozycji siedzącej na foteliku 15/12/10/10/10/10
Atlas :Wyciskanie w pozycji leżacej (ćw. na tylne mięśnie ud)3x10powt
Atlas :Wyciskanie w pozycji siedzącej (ćw. na przedmie mięśnie ud)3x10powt
Przysiady 4x10 powt
Atlas: Ćwiczenie na łydki 6x40 powtórzeń
To wszystko. Przepraszam za taki opis treningu. Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Pozdrawiam.
Zależy mi na masie( Jestem hardgainerem ).
Dieta(ułożona według programu "Dziennik Posiłków Vitalmax":
Moje Dane:
Wiek 19 lat,
Waga 63 kg,
Wzrost 172 cm,
Staż: 4 mc.
Według programu zapotrzebowanie wynosi:
2840 kcal
110,5 g białka(1,7g/kg)
130 g tłuszczu(2,0g/kg)
307 g węglowodanów(4,7g/kg)
Dieta:
Rano(przed szkołą):
Banan 160g
Jogurt 1,5% 150-200g
W szkole:
2 Bułki pszenne zwykłe z masłem(160g)
z serem i szynką
Po szkole:
500ml mleka
Obiad:
I tu jest problem, bo jem zawsze to co mama ugotuje :)
(Zawsze doliczam w programie)
Po siłowni:
Ryż 100g
1 starte jabłko
+ do tego jem drugi raz obiad ( zupę, lub odsmażam ziemniaczki)
Kolacja:
tuńczyk w oleju 130g lub sledź w oleju 100g
Do tego zazwyczaj jeszcze coś przekąszam. Proszę o pomoc w diecie. Według obliczeń jest to dalej mało. Brakuje mi tłuszczy. Dodał bym jakieś przekąski typu suszone rodzynki, orzeszki. Co Wy na to.
Wymiary:
Biceps : 34 cm
Przedramię 30 cm
Klatka 94cm
udo 47 cm
łydka 36 cm
Rekord na ławce 107 kg.
Wszystko mierzone przed treningiem.
Trening(sam go układałem, pewnie jest zły):
Poniedziałek(Barki, Biceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.
Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt
Wtorek(Klatka, triceps, tułów)
Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt
Tułów:
Opad tułowia na boki 6x10powt.
Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię)
Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia)
Podciąganie 4x10powt.
Atlas(hantelka łamana) przyciąganie do klatki siędząc(pozycja tak jakby do wiosłowania) 4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu z tyłu pleców siedząc(coś podobnego do barków, z tym, że ciągnie się w dół)4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu do klatki w opadzie siedząc 4x10 powt.
Hantelka podciąganie do góry w pozycji schylonej trzymając się ławeczki 4x10 powt
Podciąganie hantli do klatki w pozycji schylonej 4x10 powt
Przedramię 6x10powt
Nogi:
Atlas: Wyciskanie w pozycji siedzącej na foteliku 15/12/10/10/10/10
Atlas :Wyciskanie w pozycji leżacej (ćw. na tylne mięśnie ud)3x10powt
Atlas :Wyciskanie w pozycji siedzącej (ćw. na przedmie mięśnie ud)3x10powt
Przysiady 4x10 powt
Atlas: Ćwiczenie na łydki 6x40 powtórzeń
To wszystko. Przepraszam za taki opis treningu. Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Pozdrawiam.
Witam. Jestem nowy na tym forum. Trochę czytałem wcześniej i doszedłem do wniosku, że dam do sprawdzenia moją dietkę i trening.
Zależy mi na masie( Jestem hardgainerem ).
Dieta(ułożona według programu "Dziennik Posiłków Vitalmax":
Moje Dane:
Wiek 19 lat,
Waga 63 kg,
Wzrost 172 cm,
Staż: 4 mc.
Według programu zapotrzebowanie wynosi:
2840 kcal
110,5 g białka(1,7g/kg)
130 g tłuszczu(2,0g/kg)
307 g węglowodanów(4,7g/kg)
Dieta:
Rano(przed szkołą):
Banan 160g
Jogurt 1,5% 150-200g
W szkole:
2 Bułki pszenne zwykłe z masłem(160g)
z serem i szynką
Po szkole:
500ml mleka
Obiad:
I tu jest problem, bo jem zawsze to co mama ugotuje :)
(Zawsze doliczam w programie)
Po siłowni:
Ryż 100g
1 starte jabłko
+ do tego jem drugi raz obiad ( zupę, lub odsmażam ziemniaczki)
Kolacja:
tuńczyk w oleju 130g lub sledź w oleju 100g
Do tego zazwyczaj jeszcze coś przekąszam. Proszę o pomoc w diecie. Według obliczeń jest to dalej mało. Brakuje mi tłuszczy. Dodał bym jakieś przekąski typu suszone rodzynki, orzeszki. Co Wy na to.
Wymiary:
Biceps : 34 cm
Przedramię 30 cm
Klatka 94cm
udo 47 cm
łydka 36 cm
Rekord na ławce 107 kg.
Wszystko mierzone przed treningiem.
Trening(sam go układałem, pewnie jest zły):
Poniedziałek(Barki, Biceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.
Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt
Wtorek(Klatka, triceps, tułów)
Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt
Tułów:
Opad tułowia na boki 6x10powt.
Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię)
Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia)
Podciąganie 4x10powt.
Atlas(hantelka łamana) przyciąganie do klatki siędząc(pozycja tak jakby do wiosłowania) 4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu z tyłu pleców siedząc(coś podobnego do barków, z tym, że ciągnie się w dół)4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu do klatki w opadzie siedząc 4x10 powt.
Hantelka podciąganie do góry w pozycji schylonej trzymając się ławeczki 4x10 powt
Podciąganie hantli do klatki w pozycji schylonej 4x10 powt
Przedramię 6x10powt
Nogi:
Atlas: Wyciskanie w pozycji siedzącej na foteliku 15/12/10/10/10/10
Atlas :Wyciskanie w pozycji leżacej (ćw. na tylne mięśnie ud)3x10powt
Atlas :Wyciskanie w pozycji siedzącej (ćw. na przedmie mięśnie ud)3x10powt
Przysiady 4x10 powt
Atlas: Ćwiczenie na łydki 6x40 powtórzeń
To wszystko. Przepraszam za taki opis treningu. Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Pozdrawiam.
Witam. Jestem nowy na tym forum. Trochę czytałem wcześniej i doszedłem do wniosku, że dam do sprawdzenia moją dietkę i trening.
Zależy mi na masie( Jestem hardgainerem ).
Dieta(ułożona według programu "Dziennik Posiłków Vitalmax":
Moje Dane:
Wiek 19 lat,
Waga 63 kg,
Wzrost 172 cm,
Staż: 4 mc.
Według programu zapotrzebowanie wynosi:
2840 kcal
110,5 g białka(1,7g/kg)
130 g tłuszczu(2,0g/kg)
307 g węglowodanów(4,7g/kg)
Dieta:
Rano(przed szkołą):
Banan 160g
Jogurt 1,5% 150-200g
W szkole:
2 Bułki pszenne zwykłe z masłem(160g)
z serem i szynką
Po szkole:
500ml mleka
Obiad:
I tu jest problem, bo jem zawsze to co mama ugotuje :)
(Zawsze doliczam w programie)
Po siłowni:
Ryż 100g
1 starte jabłko
+ do tego jem drugi raz obiad ( zupę, lub odsmażam ziemniaczki)
Kolacja:
tuńczyk w oleju 130g lub sledź w oleju 100g
Do tego zazwyczaj jeszcze coś przekąszam. Proszę o pomoc w diecie. Według obliczeń jest to dalej mało. Brakuje mi tłuszczy. Dodał bym jakieś przekąski typu suszone rodzynki, orzeszki. Co Wy na to.
Wymiary:
Biceps : 34 cm
Przedramię 30 cm
Klatka 94cm
udo 47 cm
łydka 36 cm
Rekord na ławce 107 kg.
Wszystko mierzone przed treningiem.
Trening(sam go układałem, pewnie jest zły):
Poniedziałek(Barki, Biceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.
Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt
Wtorek(Klatka, triceps, tułów)
Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt
Tułów:
Opad tułowia na boki 6x10powt.
Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię)
Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia)
Podciąganie 4x10powt.
Atlas(hantelka łamana) przyciąganie do klatki siędząc(pozycja tak jakby do wiosłowania) 4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu z tyłu pleców siedząc(coś podobnego do barków, z tym, że ciągnie się w dół)4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu do klatki w opadzie siedząc 4x10 powt.
Hantelka podciąganie do góry w pozycji schylonej trzymając się ławeczki 4x10 powt
Podciąganie hantli do klatki w pozycji schylonej 4x10 powt
wyprosty tułownia 4x10powt
Przedramię 6x10powt
Nogi:
Atlas: Wyciskanie w pozycji siedzącej na foteliku 15/12/10/10/10/10
Atlas :Wyciskanie w pozycji leżacej (ćw. na tylne mięśnie ud)3x10powt
Atlas :Wyciskanie w pozycji siedzącej (ćw. na przedmie mięśnie ud)3x10powt
Przysiady 4x10 powt
Atlas: Ćwiczenie na łydki 6x40 powtórzeń
To wszystko. Przepraszam za taki opis treningu. Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
koles08
Zuper
