Plan na mase do oceny ...

Na początek o sobie :
Staż : ok 15 miesięcy z przerwami troche
wiek : 16
wzrost 183
Waga ok 65

Klatka Piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt.
4.Przenoszenie 3 s po 10

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.

I na koniec spięcia (brzuch) 4 s max

Plecy:

1. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 3s. max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt.
4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami lub z sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielką lub z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.

Podciąganie nóg (brzuch)4 max

1. Przysiady ze sztangą. 4s. 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 15 powt.

Łydki 3 serie spięć w siadzie max

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek (siedząc). 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10 powt.

Spięcia 4 serie max

napiszcie co zmienić , co poprawić .


Zmieniony przez - edek186 w dniu 2008-09-21 16:04:41

moje propozycje:
Klatka Piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. - progresje tak samo jak w wyciskaniu na plaskiej.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. - dodaj jedna serie
4.Przenoszenie 3 s po 10 -wywal

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.

I na koniec spięcia (brzuch) 4 s max

Plecy:

1. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 3s. max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt.
4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami lub z sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielką lub z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.

Podciąganie nóg (brzuch)4 max

1. Przysiady ze sztangą. 4s. 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 15 powt.
dodaj 4 s wykroków.
Łydki 3 serie spięć w siadzie max

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek (siedząc). 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10 powt. - wywal a jesli chcesz mozesz wstawic tu szrugsy w zamian.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10 powt.

Spięcia 4 serie max


wydaje mi sie ze te pare małych elemencikow mozna zmienic. plan jest prosty ogolnie według mnie jest ok.

pozdrawiam



Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-09-21 16:17:20