mcss
Witam, temat dotyczy moich wątpliwości odnośnie treningu na masę. Jest to jednocześnie mój pierwszy post więc witam wszystkich bardzo serdecznie :)
Zgodnie z sugestiami Michaila podam trochę danych :
1. Trenuję jakieś poł roku z przerwami (na początku ogólnorozwojówka a potem split - plan treningowy podam poniżej)
2. Dzięki temu treningowi nabyłem troszkę masy i siły, ale jak to bywa z ludźmi, zawsze chcą więcej
3. Jestem ektomofikiem, mam 194 cm wzrostu, waga 85 kg.
4. Możliwości sprzętowe na siłowni mam bardzo dobre, a czas na treningi to głównie poranki (około 8 z rana, ewentualnie około 19 po pracy, ale wolę tę pierwszą opcję)
5. Moje cele to nabranie masy i zyskanie sylwetki atletycznej.
MÓJ DOTYCHCZASOWY TRENING (zaznaczam, że nie był to trening za bardzo systematyczny):
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki na lawce prostej 4x 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
-------------------------------------------------------------------
Od czerwca zamierzam zacząć 8-tygodniowy cykl treningowy na masę, zamieszczam poniżej jego plan z prośbą o ewentualne korekty. Moimi priorytetami są barki. Chcę być trochę szerszy. Dodatkowo chciałbym wyrobić kaptury bo jak dotąd to miedzy szyją a barkami jest linia płaska (o ile nawet nie wklęsła ...).
OTO PLAN:
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 (lub martwy ciag)
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 (nie za dużo tego ? )
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 3x 12,12,10,8 (??)
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. (nie za mało ?)
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
Do tego A6W na brzuch.
Moje wątpliwości w planie zostały pogrubione. Tak w skrócie to :
1.czy wrzucić martwy ciąg do pleców zamiast wiosłowania sztangielką,
2.czy ćwiczeń na biceps nie jest za dużo, oraz to samo pytanie odnośnie barków, które są przecież moim celem
3.czy przedramiona lepiej robić w piątek czy środę
4.w piątek nogi ćwiczyć przed barkami czy nie ma różnicy
5.czy biorąć pod uwagę moje priorytety tylko jedno ćwiczenie na kaptury wystarczy
6.w dni wolne od treningu planuję pływanie na basenie dla regeneracji oraz bieganie w celu spalenia troche tłuszczyku (mimo ze jestem ektomorfikiem) - czy to dobre pomysły ?
7.czy trening o 8 rano (przy śniadaniu około 6 - 6.30 ) jest dobrym pomysłem
8.w kolejnych seriach w ćwiczeniach wraz z mniejszą ilością powtórzeń zwiększać ciężar o te 1.5 kg - 5 kg ale nie przekraczać 80% maksymalnego ciężaru, tak ?
9.czy między kolejnymi seriami danego ćwiczenia zachować odstęp czasu około 1.5 - 2 min, a przechodząc do kolejnego ćwiczenia można juz odpocząć trochę dłużej (3 min ? ) ?
10.dziękuje za wyrozumiałość, przepraszam za przydługawego posta oraz proszę o pomoc.
Pozdrawiam, Artur.
Zmieniony przez - mcss w dniu 2008-05-29 23:41:17
Zmieniony przez - mcss w dniu 2008-05-29 23:50:42
Zgodnie z sugestiami Michaila podam trochę danych :
1. Trenuję jakieś poł roku z przerwami (na początku ogólnorozwojówka a potem split - plan treningowy podam poniżej)
2. Dzięki temu treningowi nabyłem troszkę masy i siły, ale jak to bywa z ludźmi, zawsze chcą więcej
3. Jestem ektomofikiem, mam 194 cm wzrostu, waga 85 kg.
4. Możliwości sprzętowe na siłowni mam bardzo dobre, a czas na treningi to głównie poranki (około 8 z rana, ewentualnie około 19 po pracy, ale wolę tę pierwszą opcję)
5. Moje cele to nabranie masy i zyskanie sylwetki atletycznej.
MÓJ DOTYCHCZASOWY TRENING (zaznaczam, że nie był to trening za bardzo systematyczny):
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki na lawce prostej 4x 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
-------------------------------------------------------------------
Od czerwca zamierzam zacząć 8-tygodniowy cykl treningowy na masę, zamieszczam poniżej jego plan z prośbą o ewentualne korekty. Moimi priorytetami są barki. Chcę być trochę szerszy. Dodatkowo chciałbym wyrobić kaptury bo jak dotąd to miedzy szyją a barkami jest linia płaska (o ile nawet nie wklęsła ...).
OTO PLAN:
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 (lub martwy ciag)
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 (nie za dużo tego ? )
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 3x 12,12,10,8 (??)
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. (nie za mało ?)
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
Do tego A6W na brzuch.
Moje wątpliwości w planie zostały pogrubione. Tak w skrócie to :
1.czy wrzucić martwy ciąg do pleców zamiast wiosłowania sztangielką,
2.czy ćwiczeń na biceps nie jest za dużo, oraz to samo pytanie odnośnie barków, które są przecież moim celem
3.czy przedramiona lepiej robić w piątek czy środę
4.w piątek nogi ćwiczyć przed barkami czy nie ma różnicy
5.czy biorąć pod uwagę moje priorytety tylko jedno ćwiczenie na kaptury wystarczy
6.w dni wolne od treningu planuję pływanie na basenie dla regeneracji oraz bieganie w celu spalenia troche tłuszczyku (mimo ze jestem ektomorfikiem) - czy to dobre pomysły ?
7.czy trening o 8 rano (przy śniadaniu około 6 - 6.30 ) jest dobrym pomysłem
8.w kolejnych seriach w ćwiczeniach wraz z mniejszą ilością powtórzeń zwiększać ciężar o te 1.5 kg - 5 kg ale nie przekraczać 80% maksymalnego ciężaru, tak ?
9.czy między kolejnymi seriami danego ćwiczenia zachować odstęp czasu około 1.5 - 2 min, a przechodząc do kolejnego ćwiczenia można juz odpocząć trochę dłużej (3 min ? ) ?
10.dziękuje za wyrozumiałość, przepraszam za przydługawego posta oraz proszę o pomoc.
Pozdrawiam, Artur.
Zmieniony przez - mcss w dniu 2008-05-29 23:41:17
Zmieniony przez - mcss w dniu 2008-05-29 23:50:42
Krzysztof Piekarz
Rafl_1986
fachowcem nie jestem ale się wypowiem 
Kretol
bullet1979
