trening 5 x ew zastanawiam sie

dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

dzien 2 plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

dzien 4 barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

trening5 rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt


siema! mozecie wprowadzic poprawki ewentualne?? czy to dobry pomsyl cwiczyc tyle razy w tygodniu?

5 dni w tygodniu z taka intensywnoscia = strata miesni. Calkowicie do zmiany.

5dni w tyg, nie ma sensu.Strata czasu codziennie cwiczyc inna partie, lepiej to polaczyc i dac 3-4dni, rozpisales na 5dni a podstawowch cwiczen nadal nie ma jak mc podciaganie sie na drazku etc.Staz?wiek?cel?

szukam jakiegos dobrego treningu ktory bedzie rownie dobry jak tradycyjny ale chce zeby odchodzil troche od konwencji widzialem gdzies trening wodynia 3 ew

pon: barki+nogi+łydki
srodka: kalata + biceps + triceps
pt: plecy+ kaptury+ przedramie

taki uklad jest znacznie lepszy bo cwiczysz mniej wiepej po rowno.
Wyciskanie lezac powinno isc lepiej na treci dzien po barach(nadkompensacja).
Mniejsza ilosc cwiczen skompensuje polaczene kl-bi-tri. Bicepsy nadal pracuja przy rozpietkach(rozgrzewa sie), tric przy klacie(rozgrzewa sie), klata dolna nadal pracuje przy zlozonych cwiczeniach na triceps. wniosek: jesli z 4 odejmiesz po jednym cwiczeniu na kazde z nich to nadal beda wykonywac po 4 cwiczenia.

bary:
-jakies wyciskanie(zawsze inne): regresja po rozgrzewce 3-5p/-20%*max/-10%*max/-10%*max/-10%*max
-izolowane tyly(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na wyczucie)
-izolowane boki(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na wyczucie)
-izolowane przody(zawsze inne)3s*12-15 (ciezar na wyczucie)
-kaptury razem z plecami, oszczedz czas na nogi

Nogi:
-prostowanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt(ciezar na wyczucie)
-uginanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt (ciezar na wyczucie)
-przysiady przednie co drugi tydzien klasyczne: 4*(6-10)powt
-suwnica co drugi tydz hack-przysiady: 3*(15-20)p

Lydki:
eksperymentuj, ale rob zarowno wielkie ciezary jak i wiele powt.

Klata(dobierz tak cwiczenia by przynajmniej jedno bylo wykonywane na skosnej lawce):
-jakies wyciskanie sztanga (zawsze inne) regresja po rozgrzewce 3-5p/-20%*max/-10%*max/-10%*max/-10%*max
-jakies wyciskanie sztangielkami (zawsze inne)8/10/12/15
-jakiekolwiek rozpietki, moze byc krzyzowanie linek (zawsze inne) 3*12-15

biceps:
-jakies podchwytem(zawsze inne) 4/6/8/10
-jakies mlotkowe (zawsze inne)8/10/12/15
-jakies nachwytem(zawsze inne, moze byc nawet na modlitweniku)10/12/15/20

triceps(kolejnosc pod wzgl rozgrzania):
-jakies na wyciagu(zawsze inne)4*12-15
-jakies zlozone(wyc waskie / porecze z ciezarem)(zawsze inne)4*8-12
-czacholamacze(sprobuj na roznych skosach, rowniez glowa w dol)(zawsze inne)15/12/10/8

plecy(kolejnosc pod wzgledem bezpieczenstwam, czyli prostowniki na poczatek)

-martwe ciagi co drugi tydzien w wersji sumo: progresja po 10kg od polowy maksa, kiedy nie wyrobisz 10 zakoncz cwiczenie
-jakies podciaganie na drazku 3*1-15
-jakies wioslowanie jednoracz(sa rozne wersje [https://www.sfd.pl/temat281827/] )(zawsze inne) 5*5-8p
-jakies sciaganie z gory do klaty (zawsze inne) 4*8-12p
-jakies wioslowanie oburacz(patrz: link) (zawsze inne)3*12-20powt

-brzuch 3 serie dowolngo cwiczenia(zawsze inne), 25-40powt
-kaptury:jakies szrugsy(ale po martwych i reszcie niewiele trzeba)3*12-15
-przedramiona (zawsze inne)
-dziendobry lub unoszenie tulowia z opadu(zawsze inne):3*15-25


No to chyba ci starczy by sie zajechac, wiec po kazdych 6 tygodniach idz se pobiegac nawet jak masz powera. Nie padni w pulapke myslenia ze tracisz czas i pieniadze opuszczajac wtedy trening.

Ten trening wcale nie jest taki lekki.
Pozdr.

cwiczyl ktos takim systemem?

Zacznijmy od najważniejszego:
-wiek
-staż
-dotychczasowy trening

od tego jest profil! tam jest napisane wszystko! nie trenował jakis czas juz