Trening By MOSTO , Czy się nadaje ?

Trening By mosto !
Trening jest podzielony na 7 grup powtórzeniowych, Mam zamiar go połączyć z cyklem od stycznie 2011. Te pierwsze 1-10 Mają być pod względem redukcji a te później 11-13 Typowo na siłę.

week 1-2 - Karnityna
week 3-4 - Karnityna
wekk 5-6 - Kratyna Mono + Bcaa + Guarana + Tauryna + spalacz
week 7-8 - tak ja up
week 9-10 - up
week 11-12 - up
week 13 - nic


Week 1-2

A)

1.Przysiad do 90*
-1s 35
-2s 30
-3s 25

2.Uginanie nóg w leżeniu
-1s 20
-2s 15

3.Wiosłowanie sztangą
-1s 35
-2s 30
-3s 25

4.Szurgusy
-1s 40
-2s 35
-3s 25

5.Wyciskanie na płaskiej
-1s 30
-2s 25
-3s 20

6.Wymachy boczne sztangielkami
-1s 40
-2s 30

7.Francuskie od czoła
-1s 25
-2s 20

6.Uginanie przedramion ze sztangą
-1s 35
-2s 30



B)

1.Prostowanie nóg na maszynie
-1s 35
-2s 30
-3s 25

2.Wykroczne przysiady
-1s 35
-2s 30

3.Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
-1s 35
-2s 30
-3s 25

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-1s 35
-2s 30
-3s 25

5. Wyciskanie hantli w skosie
-1s 35
-2s 30
-3s 25

6.Wyciskanie sztangi w siadze (barki)
-1s 40
-2s 30

7.Wyciskanie wąskie
-1s 25
-2s 20

8.Uginanie Młotkowo
-1s 35
-2s 30


Week 3-4

A)

1.Przysiad do 90*
-1s 25
-2s 20
-3s 15

2.Uginanie nóg w leżeniu
-1s 10
-2s 10

3.Wiosłowanie sztangą
-1s 25
-2s 20
-3s 15

4.Szurgusy
-1s 30
-2s 25
-3s 20

5.Wyciskanie na płaskiej
-1s 20
-2s 15
-3s 10

6.Wymachy boczne sztangielkami
-1s 20
-2s 10

7.Francuskie od czoła
-1s 15
-2s 10

8.Uginanie przedramion ze sztangą
-1s 25
-2s 20



B)

1.Prostowanie nóg na maszynie
-1s 35
-2s 30
-3s 25

2.Wykroczne przysiady
-1s 30
-2s 25

3.Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
-1s 30
-2s 25
-3s 20

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-1s 30
-2s 25
-3s 20

5. Wyciskanie hantli w skosie
-1s 30
-2s 25
-3s 20

6.Wyciskanie sztangi w siadze (barki)
-1s 30
-2s 20

7.Wyciskanie wąskie
-1s 20
-2s 15

8.Uginanie Młotkowo
-1s 30
-2s 25


Week 5-6


1.Przysiad do 90*
-1s 30
-2s 25
-3s 20

2.Uginanie nóg w leżeniu
-1s 15
-2s 10

3.Wiosłowanie sztangą
-1s 30
-2s 25
-3s 20

4.Szurgusy
-1s 35
-2s 30
-3s 25

5.Wyciskanie na płaskiej
-1s 25
-2s 20
-3s 15

6.Wymachy boczne sztangielkami
-1s 30
-2s 20

7.Francuskie od czoła
-1s 20
-2s 15

8.Uginanie przedramion ze sztangą
-1s 30
-2s 25



B)

1.Prostowanie nóg na maszynie
-1s 30
-2s 25
-3s 20

2.Wykroczne przysiady
-1s 30
-2s 25


Week 7-8

1.Przysiad do 90*
-1s 25
-2s 20
-3s 15

2.Uginanie nóg w leżeniu
-1s 10
-2s 10

3.Wiosłowanie sztangą
-1s 25
-2s 20
-3s 15

4.Szurgusy
-1s 30
-2s 25
-3s 20

5.Wyciskanie na płaskiej
-1s 20
-2s 15
-3s 10

6.Wymachy boczne sztangielkami
-1s 20
-2s 10

7.Francuskie od czoła
-1s 15
-2s 10

8.Uginanie przedramion ze sztangą
-1s 25
-2s 20



B)

1.Prostowanie nóg na maszynie
-1s 25
-2s 20
-3s 15

2.Wykroczne przysiady
-1s 25
-2s 20

3.Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
-1s 20
-2s 15
-3s 10

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-1s 20
-2s 15
-3s 10

5. Wyciskanie hantli w skosie
-1s 20
-2s 15
-3s 10

6.Wyciskanie sztangi w siadze (barki)
-1s 10
-2s 10

7.Wyciskanie wąskie
-1s 10
-2s 10

8.Uginanie Młotkowo
-1s 20
-2s 15


Week 9-10

1.Przysiad do 90*
-1s 20
-2s 15
-3s 10

2.Uginanie nóg w leżeniu
-1s 10
-2s 8

3.Wiosłowanie sztangą
-1s 20
-2s 15
-3s 10

4.Szurgusy
-1s 25
-2s 20
-3s 15

5.Wyciskanie na płaskiej
-1s 15
-2s 10
-3s 8

6.Wymachy boczne sztangielkami
-1s 10
-2s 8

7.Francuskie od czoła
-1s 10
-2s 8

8.Uginanie przedramion ze sztangą
-1s 20
-2s 15



B)

1.Prostowanie nóg na maszynie
-1s 20
-2s 15
-3s 10

2.Wykroczne przysiady
-1s 20
-2s 15

3.Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
-1s 15
-2s 10
-3s 8

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-1s 15
-2s 10
-3s 8

5. Wyciskanie hantli w skosie
-1s 15
-2s 10
-3s 8

6.Wyciskanie sztangi w siadze (barki)
-1s 10
-2s 8

7.Wyciskanie wąskie
-1s 10
-2s 8

8.Uginanie Młotkowo
-1s 15
-2s 10

Week 11-12


1.Przysiad do 90*
-1s 10
-2s 5
-3s 2

2.Uginanie nóg w leżeniu
-1s 5
-2s 2

3.Wiosłowanie sztangą
-1s 10
-2s 5
-3s 2

4.Szurgusy
-1s 15
-2s 10
-3s 5

5.Wyciskanie na płaskiej
-1s 10
-2s 5
-3s 2

6.Wymachy boczne sztangielkami
-1s 5
-2s 2

7.Francuskie od czoła
-1s 5
-2s 2

8.Uginanie przedramion ze sztangą
-1s 10
-2s 5



B)

1.Prostowanie nóg na maszynie
-1s 15
-2s 10
-3s 5

2.Wykroczne przysiady
-1s 15
-2s 10

3.Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
-1s 10
-2s 5
-3s 2

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-1s 10
-2s 5
-3s 2

5. Wyciskanie hantli w skosie
-1s 10
-2s 5
-3s 2

6.Wyciskanie sztangi w siadze (barki)
-1s 5
-2s 2

7.Wyciskanie wąskie
-1s 5
-2s 2

8.Uginanie Młotkowo
-1s 10
-2s 5


Week 13 KONIEC MEGA CYKLU


1.Przysiad do 90*
-1s 1
-2s 1
-3s 1 - negatywny

2.Uginanie nóg w leżeniu
-1s 1
-2s 1

3.Wiosłowanie sztangą
-1s 1
-2s 1
-3s 1 - negatywny

4.Szurgusy
-1s 1
-2s 1
-3s 1 - negatywny

5.Wyciskanie na płaskiej
-1s 1
-2s 1
-3s 1 - negatywny

6.Wymachy boczne sztangielkami
-1s 1
-2s 1 - negatywny

7.Francuskie od czoła
-1s 1
-2s 1 - negatywny

8.Uginanie przedramion ze sztangą
-1s 1
-2s 1 - negatywny



B)

1.Prostowanie nóg na maszynie
-1s 1
-2s 1
-3s 1 - negatywny

2.Wykroczne przysiady
-1s 1
-2s 1 - negatywny

3.Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
-1s 1
-2s 1
-3s 1 - negatywny

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-1s 1
-2s 1
-3s 1 - negatywny

5. Wyciskanie hantli w skosie
-1s 1
-2s 1 - negatywny

6.Wyciskanie sztangi w siadze (barki)
-1s 1
-2s 1 - negatywny

7.Wyciskanie wąskie
-1s 1
-2s 1 - negatywny

8.Uginanie Młotkowo
-1s 1
-2s 1 - negatywny

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-12-04 18:59:28

tu

https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_>>>_KONTYNUACJA-t462520.html 

ankietę wypełnij

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Mosto
PŁEĆ:Facet
WIEK:17
WZROST:165
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 7kg tłuszczyku mam ;D

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Nie mierzyłem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] 75kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie wiem

WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Redukcja, później siła

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 13tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3miechy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Brama, stepper, byk, drążek, worek do boksowania, ekspander

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Jem/Nie jem
PODAZ KALORII: 2k kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 176
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: coś około 60g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 70 pare

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Taką samą
PODAZ KALORII NA START: up
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: up
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: up
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: up

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE!
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY - Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak

***************************************************************

Dla mnie bez sensu.

1. Na takiej diecie zagłodzisz się.
2. 30 powtórzeń nie ma nic wspólnego z treningiem siłowym.
3. Po 10 tygodniach głodówki i machania po pięćset powtórzeń nagle chcesz wejść na 2jki i jedynki? I czego się spodziewasz, przypływu mocy?

Przed seriami zasadniczymi w zakresie poniżej 5 powt wymagane jest kilka serii wprowadzających - co najmniej 4.

Przed jedynkami a tym bardziej negatywami (w sumie nie wiem po co one, może wytłumaczysz?) takich serii powinno być 6-8.

Nie jest tp głodówka, broń Boże. Nie wiem, tak pokombinowałem, i dlatego daje go specom do oceny. Nie spodziewam się żadnego przypływu siły, ani niczego super extra.

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-12-04 20:04:22

Za mało jesz-na redukcji jakościowej powinieneś spożywać dużo więcej białka i tłuszczu.
Węglowodanów też za mało.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-04 20:07:47

Ale taki mi wyszło z tych wszystkich obliczeń, i dietę też sprawdziłem i podobno jest ok.

ZA MAŁO

Dziewczyny po 60 parę kg rozpoczynają redukcję od 1800 kcal przeważnie.

Trening proponuje zbliżony do tego na masie, tylko ogranicz ilość ćwiczeń izolowanych do minimum. Objętość i czas treningu tez powinna być nieduża, zaś po treningu siłowym aeroby

Ok, zwiększę do 2500kcal ok ? A jak z treningiem, fbw, hst czy split ?

Hst odpada, to trening masowy. Dobrze sprawdza się tu fbw, choć rozsądnie złożony split tez spełni swoje zadanie.

Dałeś zbyt mało danych aby ocenić Twoja sylwetkę, ale na moje oko Twój bmr wynosi 2800-3000 kcal (może troszkę mniej a może więcej, zależy od aktywności w ciągu dnia) wiec 2500 to i tak już minus. Ale ok, zacznij od tylu ale podbij białko do 2,5 g/kg a tłuszcz do 1 g i z reszty co zostanie dodaj ww.