rifi
W zeszłe wakacje trenowałem według planu Michaila "budujemy formę na lato" grupa I "masowa", trenowałem 3 miesiące i doszedłem do końca treningu. Przez cały rok sie opierdzielałem 
wiec to co zdążyłem zrobić wcześniej spadło o co najmniej 50%
Chciałbym teraz zbudować nieco masy mięśniowej, oraz zachować nieco deficytu kalorycznego aby równocześnie zeszło trochę tłuszczu, choć nie jestem jakiś mega-tłusty to wypadało by trochę nad tym popracować
chciałbym spróbować z treningiem HIT ponieważ uważam, że jest on warty przetestowania. Mam trochę mało czasu więc będę mógł trenować tylko 2 razy w tygodniu.
MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE:
-ławka płaska i skośna
-sztanga
-hantle
-ciężar do 64kg (wiem że mało ale w najbliższym czasie powinno trochę dojść)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 83
Wzrost : 184
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 86
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wyszło mi 21% ale nie jestem pewien bo coś mi ciężko z tym szło
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu + aeroby 4 razy w tygodniu
Odżywianie : dieta opisana dalej
Cel : przyrost masy i lekka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : żadnych zdanych ograniczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen, koszykówka, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak (zamierzam jesc białko i chrom)
Stosowane wcześniej diety : CUDowne (żartuje - brak)
PLAN TRENINGOWY
W nawiasie podana została seria rozgrzewkowa z mniejszym ciężarem.
Dzień pierwszy:
Martwy ciąg: (20), (10), 10-15
Wyciskanie sztangi ławka 15%: (15), (10), 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie: (15), 8-10
Rozpiętki skos: 12-15
Podciąganie na drążku (szeroko): 8-12
Brzuch (superseria: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ i "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO).
Dzień drugi:
Przysiad: (20), (15), 15-20
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: (10), (8), 10-12
Unoszenie hantli w pochyleniu: 12-15
Uginanie ramion z hantlami stojąc: (10), 8-10
Francuskie wyciskanie w lezeniu: (10), 8-10
Wzruszenia ramion (szrugsy): 10-12
Ruch pozytywny-2 sec
Ruch negatywny-4sec
DIETA:
ZAŁOŻENIA:
zapotrzebowanie z lekkim minusem: 2174 kcal
BIAŁKO: 207,5g (2,5g/kg masy ciała)
WĘGLOWODANY: 149g (1,8g/kg masy ciała)
TŁUSZCZE: 83g (1g/kg masy ciała)
ŚNIADANIE:
-Płatki owsiane 50g B 6 T 3,6 W 31
-Mleko 2% tłuszczu 300g B 10 T 6 W 15
-jabłko 100g B 0,4 T 0,4 W 12
-1 jajko kurze całe 60g B 6,5 T 5 W 0,3
II ŚNIADANIE:
-Bułka pszenna zwykła 50g B 3,5 T 0,75 W 28
-ser ementaler pełnotłusty 50g B 13,5 T 14 W 0,05
-masło extra 10g B 0,5 T 8,25 W 0,07
-papryka czerwona 50g B 0,5 T 0,2 W 2
OBIAD(przed treningiem):
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g B 65 T 4 W 0
-Kapusta kiszona 300g B 3 T 1 W 4
-Oliwa z oliwek 25g B 0 T 25 W 0
-Białko ostrowia WPC 80 30g B 24 T 1,8 W 2,4
KOLACJA(po treningu):
-Makaron dwu jajeczny 50g B 5,75 T 1,3 W 37,35
-Ser twarogowy półtłusty 200g B 37,5 T 9,4 W 7,4
-Białko ostrowia WPC 80 30g B 24 T 1,8 W 2,4
CAŁOŚĆ:
B 200, T 82, W 142 wartość energetyczna: 2116
proszę o ocenę i poprawienie
z góry dziękuje
Rifi
wiec to co zdążyłem zrobić wcześniej spadło o co najmniej 50%
Chciałbym teraz zbudować nieco masy mięśniowej, oraz zachować nieco deficytu kalorycznego aby równocześnie zeszło trochę tłuszczu, choć nie jestem jakiś mega-tłusty to wypadało by trochę nad tym popracować
chciałbym spróbować z treningiem HIT ponieważ uważam, że jest on warty przetestowania. Mam trochę mało czasu więc będę mógł trenować tylko 2 razy w tygodniu.
MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE:
-ławka płaska i skośna
-sztanga
-hantle
-ciężar do 64kg (wiem że mało ale w najbliższym czasie powinno trochę dojść)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 83
Wzrost : 184
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 86
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wyszło mi 21% ale nie jestem pewien bo coś mi ciężko z tym szło
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu + aeroby 4 razy w tygodniu
Odżywianie : dieta opisana dalej
Cel : przyrost masy i lekka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : żadnych zdanych ograniczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen, koszykówka, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak (zamierzam jesc białko i chrom)
Stosowane wcześniej diety : CUDowne (żartuje
- brak)
PLAN TRENINGOWY
W nawiasie podana została seria rozgrzewkowa z mniejszym ciężarem.
Dzień pierwszy:
Martwy ciąg: (20), (10), 10-15
Wyciskanie sztangi ławka 15%: (15), (10), 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie: (15), 8-10
Rozpiętki skos: 12-15
Podciąganie na drążku (szeroko): 8-12
Brzuch (superseria: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ i "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO).
Dzień drugi:
Przysiad: (20), (15), 15-20
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: (10), (8), 10-12
Unoszenie hantli w pochyleniu: 12-15
Uginanie ramion z hantlami stojąc: (10), 8-10
Francuskie wyciskanie w lezeniu: (10), 8-10
Wzruszenia ramion (szrugsy): 10-12
Ruch pozytywny-2 sec
Ruch negatywny-4sec
DIETA:
ZAŁOŻENIA:
zapotrzebowanie z lekkim minusem: 2174 kcal
BIAŁKO: 207,5g (2,5g/kg masy ciała)
WĘGLOWODANY: 149g (1,8g/kg masy ciała)
TŁUSZCZE: 83g (1g/kg masy ciała)
ŚNIADANIE:
-Płatki owsiane 50g B 6 T 3,6 W 31
-Mleko 2% tłuszczu 300g B 10 T 6 W 15
-jabłko 100g B 0,4 T 0,4 W 12
-1 jajko kurze całe 60g B 6,5 T 5 W 0,3
II ŚNIADANIE:
-Bułka pszenna zwykła 50g B 3,5 T 0,75 W 28
-ser ementaler pełnotłusty 50g B 13,5 T 14 W 0,05
-masło extra 10g B 0,5 T 8,25 W 0,07
-papryka czerwona 50g B 0,5 T 0,2 W 2
OBIAD(przed treningiem):
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g B 65 T 4 W 0
-Kapusta kiszona 300g B 3 T 1 W 4
-Oliwa z oliwek 25g B 0 T 25 W 0
-Białko ostrowia WPC 80 30g B 24 T 1,8 W 2,4
KOLACJA(po treningu):
-Makaron dwu jajeczny 50g B 5,75 T 1,3 W 37,35
-Ser twarogowy półtłusty 200g B 37,5 T 9,4 W 7,4
-Białko ostrowia WPC 80 30g B 24 T 1,8 W 2,4
CAŁOŚĆ:
B 200, T 82, W 142 wartość energetyczna: 2116
proszę o ocenę i poprawienie
z góry dziękuje
Rifi
Krzysztof Piekarz
